Necesidades insatisfechas

 

¿Qué ocurriría si empezáramos a ver nuestras propias acciones poco hábiles, y las de los demás, no como pruebas de lo mal que lo hemos hecho, sino como “insanas expresiones de necesidades insatisfechas”?

Es importante reflexionar sobre qué es lo que más necesitamos cuando sufrimos, al hacerlo, podemos ser conscientes de que lo que los otros también tienen necesidades cuando sufren.

Por ej. sabemos por experiencia que cuando sufrimos no nos sirve que nos juzguen o ridiculicen, en cambio apreciamos cuando alguien nos comprende, nos brinda apoyo, amabilidad, paciencia, confianza en nuestra capacidad de sobrellevar el sufrimiento.

La simple proyección de nuestras necesidades en los demás, no necesariamente ayuda ni a nosotros, ni a la otra persona, sino que conviene desarrollar la capacidad de percibir exactamente los sentimientos y las necesidades nuestras, y las de la otra persona.

Ejercicio descubrir las necesidades detrás de las acciones

Siéntate en una postura cómoda, respira profundo un par de veces.

Recuerda alguna situación en la que has hecho algo de lo que no te sientes satisfecho y por ello te críticas, te juzgas… Puede ser algo que hiciste o dijiste, o algo que no hiciste o dijiste...

Tómate tiempo para recordar en detalle la situación y observa el diálogo interno…

¿Qué te dices con respecto a la situación, que juicio/critica emites ante lo sucedido?

Manteniendo el hecho en tu mente, trata de identificar qué necesidades te movieron a actuar así…

Se trata de explorar las necesidades, no de pensar que la acción es correcta o incorrecta…

Puedes guiarte de esta lista de necesidades de M. Rosenberg:

Autonomía: decidir tus propios sueños, objetivos y valores; decidir un plan personal para alcanzar esos sueños, objetivos y valores.

Integridad: autenticidad, creatividad, relevancia, autovaloración.

Interdependencia: aceptación, apreciación, intimidad, comunidad, consideración, contribución al enriquecimiento de la vida, seguridad emocional, empatía, honestidad, amor, reafirmación, apoyo, comprensión, cariño, cooperación.

Juego: diversión, risa

Comunión espiritual: belleza, armonía, inspiración, orden, paz.

Sustento físico: aire, comida, movimiento/ejercicio, descanso/sueño, expresión sexual, seguridad, cobijo, tacto, agua.

Respeto, seguridad, confianza.

Ahora reflexiona con estas preguntas:

1- ¿Cuáles podrían ser las necesidades básicas detrás de este comportamiento inhábil?

2- ¿Cuáles son los sentimientos que surgen cuando reconoces estas necesidades insatisfechas, en vez de quedarte en juicios o críticas internas sobre tus actos? ¿Hay alguna parte de ti que reconozca que la necesidad era legítima, aunque la manera de satisfacerla no fuera la más oportuna?

3- ¿Se te ocurren estrategias alternativas más hábiles para satisfacer las mismas necesidades?

4- ¿Sería justo que alguien te definiera y etiquetara basándose solo en esa acción particular? ¿Te define realmente esta acción? ¿Capturaría esa etiqueta toda la complejidad de tu ser?

Cuando hayas terminado el ejercicio, repítelo pensando en alguna acción inapropiada de otra persona, que te ha disgustado o provocado malestar a ti o a tu entorno.

Repasa la lista de necesidades básicas, mantén la mente en el acontecimiento y luego reflexiona sobre el cuestionario anterior, para desarrollar la empatía con los demás.

Te acompaño en  tu Proceso

Juana Ma. Martínez Camacho

                                       Terapeuta Transpersonal

                                     Terapeuta   Acompañante en Bioneuroemoción

                                       Facilitadora Internacional CMR (Liberación de la Memoria Celular)

                                      Anatheóresis (Psicoterapia Regresiva Perceptiva)

                                     Formación Internacional  en Psiconeuroinmunoendocrinología

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Atreverse a decir que no

     

¿Sabes decir que no con facilidad y poner límites? 

Si no es el caso, escribe a continuación que es lo que te lo impide:

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Algunas ideas sobre lo que puede impedirnos decir que “no” 

 Quedarnos sorprendidos por una petición inesperada y no haber podido conectar con nuestras necesidades. 

 Tener miedo a las consecuencias, como puede ser el miedo a perder a la persona amada o a que al decir que no, se inicie un conflicto. 

 Estar dividido entre la necesidad que nos haría decir que si y la necesidad que nos haría decir que no. 

 Pensar que las necesidades de los demás son más importantes que las nuestras (no saber priorizarnos). 

Aprender a decir que no respetando a las personas afectadas, es un poderoso camino de reencuentro con nosotros mismos. 

Cada vez que decimos si, cuando en realidad queremos decir no, nuestras necesidades no están siendo respetadas por nosotros mismos, esto tiene consecuencias tóxicas no solo para nosotros, sino también para nuestras relaciones. 

Al no saber decir un no, cuando así lo sentimos, nos lleva a la desmotivación, a la ira/enojo, a tensiones y a la pérdida de la autoestima. 

Por el contrario, si aprendemos a decir que no sin sentirnos molestos o culpables, adquirimos mayor autoestima y poder personal. 

 Las etapas para aprender a decir que “no” 

1. Acepta la petición de la persona mostrándole tu receptividad con tu actitud no verbal, lo que no compromete en nada la respuesta que le darás a continuación. 

Muchas veces, lo que es difícil para quien pide algo, es percibir en la mirada de la otra persona, que lo recibe como un problema, un fastidio.

 (Una tarde a la semana, la mujer quiere salir para airearse, mientras que el marido está cansado). 

2. Comienza por retrasar tu respuesta cuando sabes que, tienes tendencia a decir que “si”. (Necesito tiempo para pensar en lo que me pides. En una hora, te diré que he decidido).

 3. Reformula la petición y las necesidades de la persona, a fin de mostrarle que has entendido lo que te pide. 

(Entiendo que quieras salir esta tarde y que necesites pensar en tus cosas). 

4. Di que “no” explicando los sentimientos y las necesidades que te llevan a negarte.

 (Estoy dividido entre las ganas de complacerte y la necesidad de recuperarme después de una semana agotadora. Necesito recargar mi energía, así que no, no voy a salir esta tarde). 

5. Haz una petición teniendo en cuenta las necesidades de los demás y mostrando qué te importa lo que el otro experimenta. 

(Si te parece bien, esta tarde podríamos organizar la salida de mañana; o bien: ¿se te ocurre alguna otra distracción, teniendo en cuenta que estoy muy cansado?). 

Luego, continúa en la escucha de las necesidades de ambos, de esta manera estarás en conexión y en paz con tus propias necesidades y la de la otra persona e interesado por lo que tu “no” despierta en ella.

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Concentración- Atención Sostenida

Consiste en centrar voluntariamente la atención, la mirada mental, sobre algo.

Se trata de una atención sostenida sobre algo, soltando todo lo que pueda distraernos.

La concentración podemos practicarla sobre una postura corporal, sobre algún chakra (centro energético), sobre la respiración, sobre algún objeto (por ejemplo la llama de una vela, una flor, un mandala, etc.), sobre el silencio, etc.

Lo importante es relajarnos en la concentración, evitando las distracciones, trayendo suavemente a la mente cada vez que se disperse, sin crisparnos.

Con esto aprendemos a centrar la mente en algo, a que no funcione de manera compulsiva y errática de un pensamiento a otro. Se consigue una tranquilización de la mente y como consecuencia, una tranquilización de las emociones.

TRATAKA

Trataka es una de las técnicas más directas, simples y efectivas para lograr la concentración de la mente.

Cualquiera puede practicarlo y sus beneficios son enormes. La palabra “Trataka” significa “mirar fijamente” y consiste en mirar a un punto u objeto sin parpadear ni pestañear. Es un método de enfocar los ojos y a la vez la mente en un punto con exclusión de cualquier otro punto. 

El objeto puede ser externo, en cuyo caso la técnica se denomina “bahir trataka” (mirar fijamente afuera) o interno, y entonces se denomina “antar trataka” (mirada fija interna). La práctica de Trataka la utilizan de una u otra forma, casi todos los sistemas religiosos y espirituales. 

En el hinduismo, es parte integral de la práctica religiosa, sentarse frente a un cuadro o estatua de una deidad y concentrarse en ella.

Aunque esto se considera una forma de culto, es realmente una forma de Trataka, ya que el objetivo es concentrar la mente en la deidad externa. El devoto obtiene de esa práctica, paz mental y un estado de meditación. Es más, se desarrolla la habilidad para crear visualizaciones internas a voluntad.

Beneficios fisiológicos y mentales.

• Alivia las enfermedades de los ojos, tales como la tensión ocular, dolor de cabeza, miopía, astigmatismo, e incluso las primeras etapas de cataratas.
• Es buena terapia en la depresión, el insomnio, las alergias, la ansiedad y los problemas posturales.
• Potencia la unificación de la mente aumentando la fuerza de voluntad, la memoria y la capacidad de concentración.
• Se experimenta una mente más elevada, liberada del tiempo y del espacio.
• La observación imparcial permite contactar con la raíz de los conflictos y genera una comprensión total de sus causas que los neutraliza y disuelve definitivamente.

Meditación con una vela (es una forma de Trataka)

 

                                                       

1- Para empezar la práctica siéntate en una posición cómoda con el objeto de concentración ligeramente alejado de ti (normalmente se utiliza una vela pero esta práctica se puede aplicar a cualquier objeto que pueda verse fácilmente como una fruta, el mar, la luna o una estrella).

2- Para practicar la meditación con una vela, suavemente aquieta la respiración, normalizándola. Cuando sientas que tu estado es relajado mira fijamente el objeto tratando de verlo en su totalidad pero sin elaborar algún tipo de pensamiento… Si algún pensamiento llega a la mente, simplemente vuelve a concentrarse en el objeto.

3- Trata de no parpadear, mantén las pupilas fijas y procura no apartar la vista. Esto puede ser difícil en un principio, pero conforme continúes con la práctica se volverá mas fácil.

4- Sigue sentado con la columna fija y la vista fija. Cuando tengas un mayor control y el parpadeo cese, tus ojos se llenaran de lágrimas… déjalas fluir naturalmente, esto ayudara a la concentración, como también a limpiar y relajar los ojos. Cuando los ojos se cansen ciérralos pero mantén la concentración, continúa viendo la imagen del objeto en tu mente, de preferencia en el chacra Ajna justo en medio de las cejas.

5- Un momento después de que los ojos hayan descansado, ábrelos otra vez y continúa observando fijamente, repite el proceso tantas veces como sea necesario durante todo el tiempo que permanezcas sentado.

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La Escritura como Herramienta Terapéutica

 

Tanto el sentido común como la psicología asumen implícitamente que expresar y compartir las emociones contribuye a su afrontamiento adaptativo; no en vano, sostienen los clínicos que “lo que no se expresa se somatiza”.

Más complejo resulta dilucidar los mecanismos que ponen en relación la expresión emocional, o en su caso la inhibición, la salud y el bienestar.

La expresión emocional es adaptativa y ocasionalmente disfuncional, dada su capacidad para influir sobre las funciones somáticas, y por ende, de preservar o alterar la salud.

El profesor en psicología de la Universidad Metodista del Sur, James W. Pennebaker, ha demostrado que quienes han padecido sucesos traumáticos tienen una mayor probabilidad de enfermar física y mentalmente si posteriormente no expresan sus emociones, y que, por el contrario, enfrentarse activamente a los sucesos traumáticos expresando los sentimientos -revelándolos- reduce la activación fisiológica asociada al hecho traumático y contribuye a su afrontamiento eficaz.

Un creciente número de investigaciones han permitido demostrar que la inhibición de acontecimientos emocionalmente significativos induce una marcada hiperactivación fisiológica, provoca inmunodepresión y efectos adversos en la salud a medio y largo plazo; además, induce sesgos cognitivos sobre el procesamiento de la información emocional, a la vez que dificulta los procesos de afrontamiento adaptativo. 

Complementariamente se ha demostrado que enfrentarse activamente a los problemas, expresando abiertamente -oralmente o por escrito- los sentimientos, reduce la activación fisiológica asociada al hecho traumático y contribuye a su afrontamiento eficaz (Pennebaker, Colder y Sharp).

Con la escritura ganamos en libertad, pues adquirimos una distancia útil que facilita poder convertirnos en los conductores y guías de nuestros pensamientos, transformándonos en los dueños de la situación.

Al materializarlos en un papel, podemos manejarlos mejor, borrarlos, tacharlos, irnos hacia atrás, aumentar la concentración y elaborar reflexiones más valiosas y profundas, puestos que les hemos dado el tiempo necesario para madurar.

Escribir nos obligara a pararnos, a organizar nuestras ideas a ordenarlas y a fijarlas, ayudándonos a gestionar nuestro mundo interior, que por otra parte, podrá mostrarnos la entrada a esas zonas oscuras de nosotros mismos, donde normalmente es difícil acceder.

El acto de escribir es lo fundamental, lo importante es el mismo proceso de hacerlo, salga como salga. Lo que se haga con el resultado, ya sea quemarla, romperla, publicarla, guardarla o colgarla en internet, dependerá de los deseos de la persona que escriba, que, si lo necesita, podrá culminar con esta acción la función terapéutica. 

“Escribir sobre uno mismo es una forma de explicarme, de poner en orden mi mundo, de reconocerme. Si no estuviesen dictados por la intención de hacer literatura, podría decirse que esos textos tan directamente basados en situaciones reales, en datos verdaderos, son el resultado de insólitas sesiones terapéuticas, en las que soy el paciente y el médico en una sola pieza. Y ciertamente, en ocasiones, ha resultado ser un eficaz alivio de mis males.” 

Ángel González

Una de las características más importantes de la escritura, sino la más importante, es la manera en que facilita la expresión de las emociones, es su gran poder catártico. Cuando se escribe se libera lo que se lleva dentro. Existe un desbloqueo emocional intenso, en el que el pensamiento, la emoción y la palabra escrita se comprometen en el escrito. De allí, es que a través de la escritura las personas que atraviesan situaciones de estrés mejoran su bienestar psicológico y físico (Pennebaker).

De acuerdo con un estudio realizado por Pennebaker en la década del 80, se ha demostrado que las personas que escribieron acerca de sus pensamientos, emociones y sentimientos más profundos relacionados con un trauma, mejoraron los niveles de salud, reduciéndose a un 50% el número de visitas a los médicos; mejoraron la actividad inmunológica, disminuyendo su tensión y malestar físico, demostrando ser aquella, una herramienta que alivia experiencias emocionales negativas.

¿QUÉ ES LA ESCRITURA TERAPÉUTICA?

La Escritura Terapéutica, también llamada emocional o expresiva, es una técnica que se utiliza en Psicología desde los años 80 y que ha sido objeto de varias investigaciones, a través de las cuales se ha podido comprobar que escribir sobre nuestras emociones, es particularmente beneficioso y una buena forma de afrontar los problemas.

Es cierto que en un primer momento, se puede experimentar cierto grado de malestar y tristeza, pero los síntomas de ansiedad y depresión remiten rápidamente, así como los pensamientos indeseados y recurrentes. También mejoran las relaciones interpersonales, el desempeño en el área académica o laboral y las personas experimentan más emociones positivas.

El secreto de la escritura emocional radica en que nos permite darle un sentido a lo que estamos viviendo, integrar el evento traumático en nuestras experiencias de vida. Cuando escribimos, no solo logramos asimilar la experiencia, sino que también la despojamos de su impronta negativa y logramos adoptar una perspectiva más objetiva y racional.

Por lo tanto, escribir expresando nuestras emociones nos ayuda a desarrollar una actitud más resiliente. Cuando los sujetos hablan o escriben en torno a sus experiencias personales emocionales, experimentan mejoras significativas en sus niveles de salud física y mental, facilitándose el afrontamiento del malestar emocional (Pennebaker, Zech y Rimé).

Beneficios de la Escritura Terapéutica

Los efectos de escribir sobre sus propias experiencias traumáticas o difíciles, generan en las personas:

· Mejora en la función inmunológica.

· Mejora del funcionamiento pulmonar en pacientes con artritis.

· Reducción de la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.

· Reducción del estrés mental y la ansiedad.

· Mejora el estado de ánimo.

· Incremento de la comprensión de uno mismo.

· Ordenar, identificar, reconocer y regular emociones, sentimientos y pensamientos. Autorregulación e integración emocional. Reconciliación de los conflictos emocionales.

· Nos permite observar y reflexionar sobre nuestros miedos, fobias, obsesiones, traumas, prejuicios…

· Aumento del autoconocimiento y la autoconciencia.

· Enriquecimiento de la voz interior y la perspectiva personal.

· Autodescubrimientos de diferentes maneras de resolver los problemas.

· Aumento y mejora de los procesos creativos y de la imaginación.

· Mejoras en indicadores de salud psicológica.

· A medio y largo plazo se reducen los síntomas depresivos, la rumiación mental y la ansiedad.

· Al escribir se ponen en funcionamiento los dos hemisferios cerebrales, que interrelacionados ayudan a la regulación del sistema límbico y el equilibrio emocional.

· Al expresar los pensamientos, sentimientos o comportamientos vinculados con traumas emocionales, se alivia el estrés, bajan los ritmos cardíacos y mejora la 15 actividad del sistema inmune, haciendo llevaderos los síntomas de enfermedades que podamos tener.

· Una narración sobre un trauma tiene efectos positivos en la medida que se construye un escenario causal, que le da orden y explicación a lo ocurrido.

· La narración enfatiza los aspectos positivos, de crecimiento personal y de mejora de las relaciones con los otros probablemente, que se asocian sino al hecho, a las reacciones posteriores.

· Se aceptan y no se reprimen las emociones negativas, aunque tampoco se enfatizan como elemento principal –tanto un nivel muy bajo como muy alto de palabras emocionales negativas se asocia a un peor ajuste psicológico a medio plazo.

· Las narraciones más beneficiosas son aquellas en las que la persona oscila entre varios puntos de vista, a veces escribe en primera persona singular y otras en tercera persona plural, mostrando un distanciamiento y cambio de perspectiva.

Para aprender sobre el tema:

Curso online Escritura Terapéutica

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El silencio de la mente y el estrés

Nosotros también somos cuando no somos conscientes, cuando creemos que no hacemos nada, nuestro cerebro está haciendo muchísimas cosas. El estado de dejar la mente a la deriva, supone para nuestro cerebro un gran consumo de energía; cuanto más tiempo pasemos en ese divagar, peor es nuestra sensación de satisfacción vital, pasamos la mitad del día en un estado mental de ensoñación o piloto automático, la mitad del día no estamos donde estamos, huimos del momento presente y eso nos hace sufrir según corrobora la neurociencia, además, cuanto mayor sea la actividad espontánea del cerebro, también conocida como red por defecto, más posibilidades tenemos de desarrollar la enfermedad de Alzheimer; por eso es crítico buscar el silencio neuronal, la calma mental.

Diversas técnicas como el yoga, el yoga nidra, intentan llevar la atención sostenida también a esos estadios que normalmente tendemos a dar muy poca importancia de forma que se produzca una mayor conciencia y una más rápida transformación personal.

Se ha visto a nivel científico, que las personas que practican meditación de forma regular, sus cerebros tienen lo que conocemos como esa calma neuronal, esto significa que cuando no estamos involucrados por ejemplo en la lectura, en el quehacer de nuestra vida diaria, nuestras neuronas están más o menos silentes, tiene cierta actividad, pero esa actividad es como pudiese ser un mar en calma, así es como se espera que tengamos un cerebro de una persona que está en calma, que tiene un nivel de bienestar adecuado.

Pero una persona que tiene una alta dosis de divagación mental o vagabundeo mental, la actividad de las neuronas sería un mar muy bravo, con mucho oleaje. Este oleaje, esta actividad bioquímica y biofísica de nuestro cerebro está relacionado con una sensación de insatisfacción, con una sensación de infelicidad, hay muchísima literatura científica, artículos que han demostrado que la práctica de la meditación, refuerza la corteza prefrontal, pero los estudios más interesantes son aquellos que demuestran que no hace falta ser un gran meditador ni vivir en un monasterio y dedicar la vida a la meditación, pasar 5 horas al dia sentados meditando; hay estudios que nos demuestran que tan solo a las 8 semanas de empezar a practicar, ya empieza a haber cambios en nuestro cerebro, en concreto en la corteza prefrontal, a las 8 semanas ya nuestra corteza prefrontal empieza a estar entrenada en mantener la atención sobre ello, esta reorganización anatómica y funcional que hemos hecho de la corteza prefrontal, si no seguimos practicando, se va diluyendo.

Nuestro cerebro tiene una gran cantidad de capacidad de aprendizaje, aprende de todo lo que está sucediendo, aprende con el hábito más que con la disciplina, el hábito hace que la neuroplasticidad procure una reorganización en el cerebro que haga que yo pueda mantener la atención, pero si pasadas 8 semanas yo dejo de practicar la meditación, el cerebro vuelve a su estado original, es decir, a una corteza prefrontal que no puede mantener la atención sobre algo en concreto, sino que esta como una veleta divagando entre diferentes estímulos.

Una de las grandes inquietudes que nos ha acompañado históricamente, es conocer la naturaleza de la mente. La neurociencia nos invita ahora a conocernos a nosotros mismos y qué efecto tiene sobre nosotros ciertos estados mentales, por ejemplo, ahora se está demostrando científicamente lo que muchos intuíamos: cuanto más estresados estamos, más infelices somos.

El estrés crónico afecta muy negativamente a la salud generando alteraciones intestinales, úlceras, problemas cardiovasculares, neuroinflamación y deterioro cognitivo.

Hoy por hoy en occidente el 75% de la población considera tener estrés crónico, somos sociedades cansadas, tengamos en cuenta que el cerebro funciona por hábitos, por lo tanto, si generamos un hábito de estrés durante años, el cerebro nos pedirá más estrés, en palabras del prestigioso investigador Hans Selye (fisiólogo y médico), “no es el estrés el que nos mata sino como nos enfrentamos a él”.

Otros estudios que nos invitan a la reflexión es como el estrés afecta al desarrollo de los niños, pues está demostrado que pueden absorber el estrés que sufren los padres, este estrés con el que se acostumbra a vivir un niño en pleno neurodesarrollo, aumenta el tamaño de su amígdala, pudiendo tener consecuencias a largo plazo, como episodios psicóticos, o alteraciones que afecten a su salud y sobre todo a su satisfacción vital.

N. Castellanos

Técnica de Coherencia Cardiaca

 La técnica de Coherencia Cardíaca, enseña a controlar y eliminar el estrés y crear su opuesto fisiológico, el estado de Coherencia.

Además permite observar y medir los progresos del entrenamiento de tu corazón en tiempo real.

Una de las grandes ventajas es que durante todo el proceso se ve en tiempo real tu Estado de Coherencia y su evolución después de cada sesión y cómo responde tu corazón a los niveles de estrés.

La razón es que el corazón es un fiel reflejo de nuestro estado de estrés. El nivel de estrés de una persona es reflejado por los latidos del corazón.

Y de forma inversa, entrenando el corazón a latir en Coherencia, eliminamos dicho estrés mediante un proceso de "feedback".

Esto ocurre por la siguiente razón: Estudios han demostrado que la comunicación entre el cerebro y el corazón es de dos vías: el corazón envía tantas señales al cerebro como el cerebro envía al corazón. 

Como consecuencia, si el corazón late de una forma Coherente (no estresado), envía señales al cerebro para que elimine el estrés mediante un proceso fisiológico de reducción de hormonas del estrés y aumento de hormonas "positivas".

AUTORREGULACIÓN DE LAS EMOCIONES

Las emociones "negativas" o el estrés desincronizan por completo el sistema nervioso y cuando esto sucede, se altera también la frecuencia cardiaca y la gráfica que lo representa en el monitor es irregular, lo cual incrementa aún más el nivel de estrés sobre el organismo en general y afecta también las funciones mentales.

En cambio observamos que las emociones positivas como el cariño, el amor, el interés por los demás y la compasión, incrementan el orden y el equilibrio en el sistema nervioso, lo cual se traduce en ritmos cardiacos suaves y armónicos, y en ondas más sinusoidales (coherentes). 

Dichos ritmos, no solo reducen el nivel de estrés sino que potencian en los sujetos la capacidad de pensar con claridad y autorregularse su respuesta emocional.

Al aprender a descifrar los mensajes que recibimos del corazón, nuestra percepción alcanza el nivel de precisión necesario para gestionar las emociones de manera eficaz cuando se nos plantean problemas en la vida.

Cuando más aprendemos a escuchar y a hacerle caso a nuestra inteligencia del corazón, más equilibradas y coherentes se vuelven nuestras emociones.

La persona posee más inteligencia emocional cuanto más haya aprendido la sabiduría e inteligencia de su corazón.

Al relacionar los patrones en la pantalla con tu entrenamiento progresivo, aprendes a encontrar y mantener coherencia fisiológica. Esto ayuda a reducir y eliminar los síntomas fisiológicos y psicológicos del estrés. 

La meta es aumentar el nivel de coherencia cardíaca en cada sesión y seguir de cerca el progreso.

La creencia de que nuestro corazón late a un ritmo constante se encuentra muy extendida, no obstante el tiempo entre los latidos de nuestro corazón varía intervalo a intervalo. Esta variación de ritmo es lo que se conoce como Variabilidad del Pulso Cardiaco (VPC).

Si esta variación es constante y regular decimos que el corazón se haya en un estado de alta Coherencia Cardiaca, frente al estado de baja Coherencia o caos, en el cual la VPC es muy irregular.

El corazón se encuentra bajo el control de las dos ramas del sistema nervioso autónomo (SNA): El sistema simpático, que lo acelera, y el parasimpático, que lo frena. 

Una buena Coherencia Cardiaca es indicativa de una influencia coordinada de estos dos sistemas sobre el corazón.

Tener una buena Coherencia Cardiaca implicaría por tanto que nuestro corazón está preparado para reaccionar eficientemente ante las demandas del medio.

Cuando tomamos decisiones desde el sosiego interior, evitamos que la impaciencia de la mente, ensordezca los sabios consejos que nos susurre la intuición desde nuestro interior, así estamos aplicando la cualidad de la inteligencia del corazón.

Técnicas de Biofeedback:

Son procedimientos que permiten que el individuo, mediante instrumentos electrónicos que generan señales auditivas o visuales, obtenga consciencia de aquellos cambios fisiológicos y biológicos que normalmente no son perceptibles (ritmo cardíaco, presión arterial, conductancia de la piel, frecuencia del pulso...)

Con estas técnicas el paciente puede modificar sus propios estados orgánicos y provocar su normal funcionamiento. El objetivo del biofeedback o retroalimentación es conseguir en el sujeto un cierto control voluntario, sin el uso de instrumentos, de sus propios estados biológicos.

La Técnica de Coherencia Cardíaca, es una técnica de biofeedback que enseña a autorregular el estado fisiológico y combatir la ansiedad.

Mediante el registro de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca se obtiene una medida objetiva del funcionamiento del sistema nervioso.

La Coherencia Cardíaca alta nos indica que el individuo se encuentra con un registro de variabilidad del ritmo cardíaco equilibrado, por tanto la persona se encuentra en armonía.

Cuando la Variabilidad Cardíaca es mayor se refleja un porcentaje de baja C.C. y un gráfico irregular, lo que supone que la persona está estresada.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO  PRESENCIAL.

(4 sesiones)

¿Qué aprendes en las sesiones?

· Aprenderás a cambiar rápidamente tus reacciones ante el estrés, autorregulando tus emociones

· Incrementar tu energía.

· Mejorar tu bienestar y rendimiento.

· Aumentar tu capacidad cognitiva.

· A escuchar la sabiduría e inteligencia de su corazón.

· Incrementar la claridad mental

· Potenciar la capacidad de escuchar y conectar más profundamente con las indicaciones intuitivas del corazón.

· Disminuir el malestar físico en caso de enfermedades crónicas

Cuando una persona está en Coherencia:

• No está bajo estrés
• Aumenta la Capacidad cognitiva 
• Mayor capacidad para tomar decisiones y ver situaciones con claridad
• Puede alternar entre los estados de acción y relajación sin dificultad
•  Está en un estado de equilibrio cuerpo/mente
• Las ondas cerebrales, como las alfa, se sincronizan más con el corazón, y esto se traduce en una mayor sincronización y resonancia de todo el cuerpo.
• Un par de minutos de coherencia cardiaca hace que la tensión arterial disminuya en personas hipertensas.
• A nivel psicológico, al estar en coherencia, se experimenta una clara disminución del “ruido” interior que genera el fluir normal de la actividad desordenada mental y emocional
• Mayor sensación de armonía y sincronía y de conexión con la intuición del corazón 
• Aprender a gestionar mejor nuestros pensamientos y sentimientos, lo cual reduce las reacciones estresantes.
• Aumenta la  adaptabilidad, la memoria y la capacidad de concentración.
• Al aprender a autogestionar nuestro consumo de energía mental y emocional, aumenta la resiliencia y mejora notablemente  la salud.
• Al estar el sistema nervioso más sincronizado, se reequilibran los sistemas hormonal e inmune.
• En estado de coherencia cardíaca, el corazón proyecta en su entorno una señal electromagnética coherente que puede ser detectada por el sistema nervioso de la demás personas e incluso de animales.

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Coherencia Cardiaca

 ¿Qué es la Coherencia Cardiaca?

Cuando nos sentimos en equilibrio y armonía interiormente, en nuestras relaciones, en el trabajo y en nuestra manera de afrontar retos de la vida, estamos en coherencia cardiaca, un estado fisiológico que favorece que se coordinen e interaccionen de forma equilibrada, el corazón, la mente, las emociones y la fisiología: la respiración, la digestión, la respuesta del sistema inmune, la liberación hormonal, etc.

Es el estado fisiológico óptimo que facilita el aprendizaje, el rendimiento, el desarrollo, fomenta el bienestar, mejora las relaciones y los procesos regenerativos naturales del cuerpo.

Con respecto a nuestra fisiología, se produce un tipo de coherencia cuando dos o más sistemas rítmicos del cuerpo, tales como el de la respiración y el del corazón, se sincronizan en la misma frecuencia, lo cual se denomina “coherencia fisiológica”, término que utilizamos también para describir el grado de orden, armonía y estabilidad de las distintas actividades rítmicas que se desarrollan en nuestro cuerpo durante un determinado periodo de tiempo.

Coherencia se parece a resonancia, estar sincronizado o alineado.

Varios científicos sugieren que la calidad y estabilidad de los sentimientos y las emociones que experimentamos, depende del grado de armonía, resonancia y coherencia que predomine en los procesos internos del cuerpo.

Los sentimientos que consideramos positivos, son un reflejo de un sistema coherente, la eficacia de cuyo funcionamiento es directamente proporcional a la fluidez y facilidad con que se desarrollan los procesos.

En cambio, unos modelos de actividad cerebral y nerviosa irregulares y discordantes denotan un organismo incoherente cuyos procesos vitales se caracterizan por la tensión, esa sensación de actividad incoherente se traduce en sensaciones de inquietud y en problemas de inestabilidad, frustración, ansiedad, agobio, impaciencia, etc.

Además de en el cuerpo, el concepto de coherencia se utiliza en el ámbito social, la coherencia social se traduce en relaciones estables y armoniosas en un grupo que permiten que la energía y comunicación fluyan y sean efectivas, lo que es necesario para que predomine la cohesión en el grupo y actué sincronizado. A más coherencia, mas logro de resultados deseados.

El análisis de la variabilidad de la frecuencia cardiaca es una importante herramienta que constituye una manera de comprender la comunicación entre el cerebro y el corazón, y la actividad del SNA (Sistema Nervioso Autónomo).

La coherencia cardiaca, se puede medir analizando la variabilidad de la frecuencia cardiaca-VFC (la frecuencia cardiaca, es la cantidad de veces que el corazón late por minuto y se mide por pulsaciones por minuto-PPM).

La VFC se refiere a las variaciones de tiempo que se producen de forma natural entre cada uno de los pares de pulsaciones, es la que crea los ritmos del corazón y al analizarla detalladamente, estos siguen una serie de modelos que se repiten.

Gran parte de la variabilidad se produce de manera natural (de manera constante incluso cuando dormimos o descansamos) y se debe a que el órgano del corazón y el cerebro están conectados a través del SNA (Sistema Nervioso Autónomo).

Una gran variabilidad es un marcador de buena salud. La variabilidad durante un periodo de 24 horas, varía relacionada con la adaptabilidad y la flexibilidad a los cambios que proponen las situaciones sociales y los retos de la vida; la gente más joven tiene niveles de variabilidad más altos que la gente mayor.

Lo que refleja nuestro estado emocional y el grado de sincronía de los distintos sistemas de nuestro organismo, incluido el cerebro, es el patrón de cambio o el ritmo al que cambia nuestra frecuencia cardiaca de pulsación a pulsación, más que la frecuencia cardiaca en sí.

Desde el punto de vista fisiológico, un estado de coherencia cardiaca es fundamentalmente distinto de un estado de relajación, el cual requiere de una frecuencia cardiaca baja y no necesariamente de un ritmo coherente.

Cuando tenemos la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) en coherencia es porque hay una mayor sincronización y coherencia en los centros cerebrales superiores, así como en la actividad de las dos ramas del sistema nervioso autónomo.

Al investigar sobre los últimos hallazgos en los campos de neurología, neurocardiología, psicología, fisiología, bioquímica y biofísica y hacer una síntesis de dichas disciplinas, descubrimos que el órgano del corazón envía información al cerebro y al cuerpo a través de cuatro conductos:

- El sistema de comunicación neurológico (mediante las vías ascendentes del sistema nervioso autónomo)

- La comunicación biofísica (la onda del pulso)

- La bioquímica (el corazón segrega una serie de hormonas)

- El campo electromagnético que genera el corazón.

También descubrimos que nuestras sensaciones afectan tanto a la actividad física del órgano del corazón, como se ven afectadas por ella, así como lo que sentimos constituye la clave para activar la “inteligencia del corazón”.

Investigación cardiocerebral

Recién en la segunda mitad del siglo XX, se comenzó a investigar en profundidad sobre los aspectos fisiológicos de la comunicación cardiocerebral.

Investigación pionera data de los años 60 y 70, los fisiólogos John y Breatrice Lacey, demostraron que las formas en que el corazón se comunica con el cerebro, influyen efectivamente tanto en nuestra percepción del mundo que nos rodea como en la manera en que interactuamos con él.

En 1991 se inaugura el HeartMath Institute, el Dr. J. Andrew Aemour, pionero en neurocardiología, introduce el concepto de heart brain (cerebro del corazón), al descubrir que el órgano del corazón posee su propio, complejo e intrínseco sistema nervioso que hace las veces de un cerebro y que funciona independientemente del cerebro que tenemos en la cabeza.

Dicho “cerebro del corazón”, es capaz de sentir, procesar y codificar información por sí mismo. Hay pruebas que demuestran que es capaz de aprender así como de memorizar a corto y largo plazo, y que dispone de neuroplasticidad.

Asimismo las señales nerviosas ascendentes que el corazón le envía constantemente al cerebro, interactúan y modifican los centros cognitivo y emocional superiores de tal forma que el input cardiaco ejerce una influencia clave y sistemática en los procesos subyacentes a nuestra percepción, cognición y emociones.

A nivel físico, el corazón no solo tiene su propia forma innata de inteligencia sino que, debido a su extensa comunicación con el cerebro y el resto del cuerpo, determina activamente nuestra manera de pensar, sentir y reaccionar a nuestro entorno.

Hoy los científicos tienen muchos más conocimientos sobre las funciones que desempeña el corazón de manera independiente e inteligente, aunque no forman parte del saber de la población general, ni del personal sanitario y otros investigadores.

Algunos de dichos descubrimientos son:

- Antes de que se forme el cerebro en un embrión, el corazón ya comienza a latir.

- Existe una comunicación bidireccional ininterrumpida entre el cerebro y el corazón.

- Es mayor la cantidad de información que el corazón envía al cerebro que la que el cerebro envía al corazón.

- El corazón le envía al cerebro unas señales que le informan de las decisiones que tomamos.

- El corazón ayuda a sincronizar muchos sistemas del cuerpo para que todos ellos puedan funcionar en sincronía.

- Las señales enviadas por el corazón inciden sobre los centros cerebrales relacionados con el pensamiento estratégico, los reflejos y la autorregulación.

Ver: TÉCNICA DE COHERENCIA CARDIACA

Visualización e imaginación guiada

                          

La imaginación guiada involucra la generación (ya sea por uno mismo o guiado por un terapeuta) de diferentes imágenes mentales. 

Usando las capacidades de visualización e imaginación, los individuos evocan imágenes, usualmente tanto sensoriales como afectivas. 

Estas imágenes son típicamente visualizadas con el propósito de evocar un estado psicofisiológico de relajación o con algún resultado especifico en mente (ej. visualizar el propio sistema inmune atacando células cancerígenas, imaginándose a uno mismo sintiéndose saludable y bien, explorando temas subconscientes).

Al visualizar hay que conectarse emocionalmente. Cuando se expresa una emoción ocurren cambios biológicos en el cuerpo (lenguaje psicoemocional), así que es importante al realizar el ejercicio en tiempo presente, como si realmente estuviera ocurriendo en ese momento, expresar la emoción acorde con el sentimiento de curación.

Tratar de imaginar lo que deseas vívidamente ya cumplido y la emoción que experimentaría si ya estuvieras curado. Esto activa neurotransmisores de “curación” que tendrán efecto biológico en el cuerpo, con lo cual no suprimir emociones que se sienten, sino expresarlas plenamente.

¿Por qué funciona la imaginación guiada?

Algunas de las teorías que pueden explicar por qué funciona son:

1- Nuestro cuerpo no discrimina entre imágenes sensoriales en la mente y lo que llamamos realidad. Ya sabemos cómo repercute en el cuerpo la imaginación.

El miedo aun cuando es provocado por nuestra imaginación, puede provocar inmediatamente alteraciones gástricas, respiratorias y cardiovasculares, de la misma manera, el escuchar música o percibir un olor, puede activar sensaciones de alegría o tristeza.

Además, existen evidencias científicas que confirman que cuando imaginamos se produce una verdadera actividad cerebral, que redunda en cambios fisiológicos y bioquímicos en el organismo (se activan las mismas áreas del cerebro, produciendo efectos en la biología del organismo, cuando la persona observa un objeto y cuando se imagina el mismo objeto).

2- En un estado elevado de conciencia somos capaces de aprender, crecer y cambiar más rápido. Para realizar cambios fundamentales de crecimiento y sanación, sobre todo aquellos que vienen de nuestra interioridad, es importante encontrar momentos de tranquilidad, recogimiento y silencio que nos permitan acceder a ese espacio interior.

Si todo el día estamos conectados con el exterior, sea televisión, móviles, internet, radio, redes sociales, etc., no se establecerá el marco mental adecuado para que esos cambios ocurran.

Entonces, bajo un estado de relajación o de meditación, podemos abrir ese espacio interior que nos permitirá establecer un dialogo efectivo, consciente y constructivo con nuestro organismo.

3- Cuando creemos tener el control de lo que nos está ocurriendo, nos sentimos mejor con nosotros mismos. La herramienta de la imaginación guiada, permite que la gente recupere el control.

El Dr. Benson es pionero en estudios sistemáticos y científicamente rigurosos sobre las técnicas de relajación e imaginación y diversos parámetros fisiológicos en el organismo, demostró que la respuesta de estrés o de lucha/huida, aumenta la actividad metabólica, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como la tensión muscular, mientras que estos parámetros disminuyen en respuesta a la relajación.

Asimismo, hay una redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos de brazos y piernas durante el estrés, que se altera en la relajación.

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Ejercicio El Ahora

Enfócate a vivir el momento presente con plena conciencia.

Se trata de ser testigos en cualquier situación de la vida cotidiana, el momento en que nos sentimos llamados a observar la habitual cadena de pensamientos y de inmediato reencontramos un aquí y ahora que nos devuelve a la Presencia.

Como bien sabemos, la mente pensante, no solo opera en el mundo de la dualidad y dividiendo sujeto de objeto, sino que además, se dedica a rastrear el pasado y proyectar el futuro. Es decir, la mente pensante vive y se desenvuelve en el tiempo porque en realidad, ella crea el tiempo.

Cuando nuestra mente recuerda el dolor y lo proyecta al futuro, crea automáticamente temor, y por el contrario, cuando recuerda placer y asimismo lo proyecta al futuro, crea deseo.

La conciencia pura que en realidad somos sin embargo, vive el Presente. Todo momento presente vivido en la consciencia del ahora, es un momento liberado del tiempo y la ansiedad que este conlleva.

Lo infinito o eterno, no se basa en la cantidad más larga o ilimitada de tiempo que contenga, sino en el no tiempo, en la vivencia fuera y más allá del tiempo.

Es por ello que todos los momentos de presente puro que vivenciemos son momentos de infinitud y totalidad.

Durante el día, atestigua cualquier espacio cotidiano, ej. hablando con alguien, paseando, respondiendo al teléfono, en el cuarto de baño, comiendo, conduciendo, abrazando, bailando, contemplando…..salimos de la cadena asociativa de pensamientos encadenados inconscientes, y de pronto, sucede el momento mágico del puro ahora. De pronto sentimos que las brisas del despertar han rosado nuestra mente y nos vivenciamos desde la Esencia.

Nos ha costado muchos miles de años desarrollar la mente pensante, ¿Cuánto nos costara el despertar de la conciencia?.

Cada espacio, cada minuto en el ahora, es un minuto de conciencia, y por ello supone una aportación a la masa crítica de una Humanidad que anhela atravesar la dualidad del pensamiento y su consiguiente tiranía.

Observa durante el día, como se incrementan los momentos entregados al ahora, una ahora plenamente compatible con la acción eficaz y puntual de los objetivos materiales de nuestra persona.

Atención al súbito atravesar el pensamiento y sus esquemas.

Atención al regocijo que brota en los momentos en los que se contempla.

ATENCIÓN

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Atención Plena- Mindfulness

La mente, suele funcionar de una manera automática, condicionada por los programas aprendidos en la niñez y durante nuestra vida, de manera que funciona reaccionando a los estímulos según los juzgue como “negativos o positivos”, según vayan a favor o en contra de lo que desea.

La mente funciona proyectando en el futuro la solución a sus problemas, pero basada en la experiencia pasada, escapándose del presente.

Cuando practicamos mindfulness, la mente está en el presente, somos conscientes de cada momento que vivimos, percibimos lo que ocurre como nuevo, sin compararlo con experiencias anteriores, así, no reaccionamos de manera automática y condicionada, y nos vamos desprendiendo de hábitos que tenemos muy arraigados en nosotros.

Se trata de aceptar cada experiencia sin juzgarla como buena o mala, sin darles un valor de acuerdo a experiencias anteriores, como un observador imparcial, y no se trata de ser indiferentes ante lo que nos sucede, sino, observar de manera objetiva la situación, aceptándola como es, sin dejarnos llevar por las emociones, actuando adecuadamente.

Tengamos en cuenta que, el dolor forma parte de la vida, muchas veces vivimos situaciones que son difíciles y que no podemos cambiar, pero sí podemos elegir una nueva manera de afrontarlas.

Si sólo reaccionamos ante los acontecimientos, entonces actuamos como de costumbre, pero si tratamos de vivir el presente, con atención, sin actuar de manera mecánica, podemos responder con calma ante cualquier situación, soltando poco a poco los hábitos y condicionamientos con los que reaccionamos por costumbre.

Ejercicio de atención a las sensaciones corporales

Elige un sitio tranquilo, siéntate cómodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo.

Fíjate en las sensaciones del cuerpo, cómo van y cómo vienen, sin prestar atención a ninguna de ellas en particular.

Si es una sensación agradable, percíbela y déjala ir.

Si es desagradable, también la percibes y la dejas ir.

¿Quizá sientes calor en las manos, presión sobre el asiento, hormigueos en la frente? Observa estas sensaciones como una madre miraría a su bebé recién nacido, preguntándose qué es lo que siente.

Observa lo que aparezca, una sensación tras otra.

Tómate tiempo.

Después de cinco minutos, abre los ojos lentamente.

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