jueves, 5 de septiembre de 2019

Emociones- Atención Plena

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¿Que es la emoción? 

Es un proceso, un tipo particular de valoración automática influida por nuestro pasado evolutivo y personal, en el que sentimos que está ocurriendo algo importante para nuestro bienestar y una serie de cambios fisiológicos y conductas emocionales que comienza a lidiar con una situación (Paul Ekman- Profesos psicología universidad de California en San Francisco) 

Las emociones evolucionaron como parte de nuestros mecanismos de supervivencia, a este proceso Ekman lo denomina “valoración automática”, se incorporó en nuestra fisiología permitiéndonos huir o quedándonos quietos al sentir miedo, remover obstáculos cuando sentimos ira o buscar contención emocional cuando estamos tristes. Por ello es difícil cambiar aquello que dispara nuestras emociones, ya que estas fueron diseñadas para que se produjeran sin pensar: para empujarnos a la acción y la seguridad sin detenernos en el análisis. 

Así nuestros mecanismos de valoración automática, están constantemente escaneando nuestra experiencia para ver si existe alguna amenaza oculta para nuestro bienestar o alguna oportunidad de la que nos podamos beneficiar. 

Cuando reaccionan lo hacen sin nuestro consentimiento, y muchas veces sin que seamos conscientes de ello. Entender esto, es un gran alivio. Se te ha dado un sistema nervioso que ha evolucionado a lo largo de miles de generaciones de maneras que tu no decidiste. Cuando vienes a darte cuenta que posees una mente y un cerebro, ya están dispuestas las reglas básicas de su funcionamiento. 

Los sucesos que dan origen a estas valoraciones automáticas a veces son universales, y a veces personales. 

Casi todos sentimos miedo ante un coche que se nos echa encima; en cambio a unas personas les asustan bajar por senderos empinados y a otras les encanta. A unas personas les dan miedo las arañas, las alturas, etc. y a otras no. 

Estos desencadenantes personales pueden tener su origen en la niñez y se pueden llevar de manera inconsciente hasta la adultez. 

Gran parte de la psicoterapia se dedica a explorar estos guiones importados del pasado. 

Las emociones también pueden ser desencadenadas por mecanismos distintos a las valoraciones automáticas. Recordar, hablar o imaginar una escena emocional del pasado o pensar en escenarios futuros, puede dar origen a ellas. Observar las emociones de otra persona (aunque sea en un televisor o cine) puede generar una reacción emocional. 

Las emociones se pueden evocar mediante la instrucción y mediante la representación voluntaria de sucesos emocionales, como se hace en el teatro. También se los pueden despertar cuando somos testigos de la violación de alguna norma (como tirar papeles en el suelo, hablar por el móvil en un concierto, etc.) 

Cualquiera que sea el tipo de desencadenante, las respuestas pueden ser funcionales o disfuncionales. 

Cuando nos apartamos automáticamente del coche que se nos echa encima, la reacción de miedo es funcional. Si tenemos miedo de salir de casa por algo terrible que nos pasaría, el miedo aquí es disfuncional, y puede venir de un trauma del pasado. Si estos temores importados del pasado, tienen que ver con temas universales, tienden a estar más arraigados y a ser más difíciles de modificar. El tema universal de la tristeza, es la perdida; el de la ira, la obstaculización de nuestros objetivos; del miedo, el daño físico o de otra índole. 

Una idea que puede proporcionarnos alivio en situaciones difíciles y que también funciona con las emociones es: “esto también pasara”. 

Las emociones suelen ser rápidas, y a pesar de las diferencias individuales, se distinguen de otros aspectos de la vida emocional por su tendencia a aparecer y desaparecer con rapidez. 

Las emociones pueden durar segundos o minutos, en cambio los estados de ánimo, se pueden prolongar durante horas y días, además, pueden durar los rasgos y persistir toda la vida. 

Tanto los estados de ánimo, como los rasgos, aumentan nuestra propensión a experimentar emociones relacionadas con ellos. Ej. Si estas irritable, es más probable que tengas momentos de ira. Si eres de temperamento melancólico, experimentaras más momentos de tristeza. 

Las emociones son fundamentales para las experiencias de los seres sintientes (humanos y animales), aunque a veces nos abrumen, la vida sin emociones sería muy insulsa y aburrida. Necesitamos las emociones para orientar nuestras acciones, organizar nuestras prioridades y centrar nuestras fuerzas en direcciones significativas. Las emociones nos ponen en movimiento (e: fuer, moveré: mover). 

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Las emociones crean realidades 

Para entender como nos ayudan las emociones a movernos por el mundo, el psicólogo Paul Gilbert, dice que los humanos tenemos tres tipos de sistemas de regulación emocional, una serie de funciones básicas que aparecieron en nuestro proceso evolutivo como especie para proporcionarnos información relevante momento a momento sobre el entorno y para poner en marcha estrategias motivacionales específicas. 

Estos tres sistemas son: 

  - El sistema de amenaza y protección; 

  - el sistema de impulso, búsqueda de recursos y excitación; 

  - y el sistema de calma y afiliación, alivio y seguridad. 


El sistema de amenaza, está dirigido a percibir los peligros potenciales del entorno y provoca emociones como la ansiedad, la ira, la indignación y el asco. Es el sistema responsable de impulsar la acción rápida para asegurar la supervivencia. La excitación del cuerpo asociada a estas emociones, genera la alerta necesaria para que te dispone a actuar de inmediato. Ej. Cuando se aproxima un coche de golpe y ante el peligro inminente te dispones a la acción. 

Este sistema te alerta del peligro: “corre, lucha o haz como que estás muerto”, esto resuena con el concepto de valoraciones automáticas de P. Ekman. 


El sistema de impulso, regula las emociones y motivaciones relacionadas con la búsqueda de recursos importantes del entorno, entre ellos la comida, las oportunidades sexuales, alianzas, sitios donde asentarse, y territorios. Es un sistema de deseos que empuja a los humanos hacia objetivos y recompensas importantes mediante la hiperactivación y los sentimientos positivos como la excitación y el placer. 

Nos empuja a buscar satisfacción de deseos y necesidades materiales e inmateriales, incluidos los relacionados con el mantenimiento de la autoestima, como la búsqueda de estatus y la competitividad. 

Se activa por ej. Cuando nos están por ascender en un trabajo. Cuando quedas por primera vez con alguien que te gusta…, etc., es el sistema que nos dice: a que esperas, ve y consíguelo, no va a estar ahí para siempre. 


El sistema de calma y afiliación, relacionado con las cualidades emocionales de la alegría, el sentirnos contentos y seguros, lo cual no solo implica ausencia de riesgo, sino también el surgimiento de emociones agradables y apacibles y sus sensación de bienestar. 

Se activa cuando estamos con personas con quienes nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguro, en especial con amigos y familiares. También se pone en marcha cuando realizamos prácticas de Mindfulness y prácticas del corazón, como meditaciones de amor, amabilidad y de compasión. Esto implica que el construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. 

Su activación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y de impulso. Este sistema dice: relájate, disfruta y conecta. Todo está básicamente bien. 

Desde la infancia, en especial cuando existe una sana relación entre el cuidador y el niño (al igual que como todos los mamíferos), descubrimos que se puede acceder a la seguridad y a la alegría, mediante la activación de este sistema de calma y afiliación, que puede regular la ansiedad, el miedo y la ira. Cuando esto ocurre, la oxitocina (hormona de la vinculación afectiva y la conexión), genera en el cuerpo y la mente, sentimientos de confianza, de afiliación, de tranquilidad en las relaciones. 

También disminuye la sensibilidad a los peligros en los circuitos del miedo en la amígdala (la pequeña pero potente alarma cerebral contra el peligro) 

Hasta más o menos los pasados años 70, lo habitual era pensar que el sistema nervioso era inmutable a lo largo de la vida adulta, que las funciones cerebrales se mantenían constantes y que era imposible que se desarrollaran neuronas nuevas después de la infancia. Si nacías con una actitud de quien ve “la botella medio vacía”, estabas condenado a esta manera de ver. 

Las neurociencias lo han cambiado todo con el concepto de neuroplasticidad, la idea de que en realidad, el cerebro humano es flexible y cambia a través de la experiencia. O sea que aunque existan reglas fijas sobre lo que la mente y el cuerpo puedan hacer (de ahí que no sea “tu culpa”), también es verdad que no estamos ni biológica, ni psicológicamente determinados, y que existe un espacio real de libertad para responder en vez de reaccionar que se puede cultivar mediante la observación consciente y la práctica del Mindfulness. 

De forma consciente o inconsciente, estamos constantemente entrenando la mente y el cerebro para que respondan ante las circunstancias de diferentes formas. 

En virtud de la repetición, nuestras reacciones se cristalizan en patrones emocionales y senderos neuronales, los cuales, a su vez, influyen en como percibimos la realidad. Así ocurre en especial cuando nos domina una emoción intensa, una situación a la que se denomina el período refractario (P. Ekman), un espacio de tiempo en el que solo somos capaces de asimilar información y evocar recuerdos que confirmen, mantengan o justifiquen la emoción que estamos sintiendo. 

Este mismo mecanismo que dirige y centra nuestra atención también puede limitar nuestra capacidad de adquirir información nueva y acceder a conocimientos ya almacenados que no coinciden con la emoción actual. 

Todos nos olvidamos de elementos o datos históricos evidentes cuando nos ciega una emoción fuerte. 

Como dice Maslow: supongo que si la única herramienta que tienes es un martillo, trataras todas las cosas como si fuesen clavos. 

Cultivar la Plena Conciencia, te ayuda a cambiar gradualmente la forma de relacionarte con las experiencias, dándole amplitud y apertura a cualquier cosa que estés viviendo, lo cual no significa que desaparezcan las emociones difíciles de nuestra vida. 

Las emociones agradables y desagradables no son más que hechos en la vida y no estamos aquí para desvincularnos de ningún aspecto de nuestra existencia. 
Cullen/Brito




sábado, 13 de julio de 2019

Estrés y organismo



Comunicación entre el Sistema Inmunológico y 
el Sistema Nervioso Central (SNC):

Uno de los hallazgos biológicos recientes más excitantes es que el SNC y el Sistema Inmune se comunican y comparten un mismo lenguaje molecular compuesto por neurotransmisores, hormonas y citocinas; incluso se considera que en la estructura y función del Sistema Inmune hay una gran analogía con el SNC. 

Esto se evidenció cuando se descubrió que los linfocitos producen neuropéptidos y receptores que se pensaba eran exclusivos de la hipófisis y el cerebro; además, al documentarse que las concentraciones de hormonas y neuropéptidos, sobre todo los mediadores de estrés, se alteran con estímulos antigénicos. 

Por otro lado, se encontraron receptores de citocinas en neuronas y células endocrinas, además las citocinas de la periferia activan la producción de las interleucinas en las células gliales.

En estados de estrés, cuando las ondas beta altas duran demasiado tiempo, generan un  cóctel poco sano de sustancias químicas del estrés que altera el equilibrio del cerebro como una orquesta sinfónica desafinada. Unas partes del cerebro dejan de coordinarse bien con otras, y regiones enteras empiezan a funcionar por separado y en oposición con otras. El cerebro, como un hogar dividido, deja de comunicarse de un modo organizado y holístico.

Cuando las señales desordenadas e incoherentes procedentes del cerebro  envían mensajes electroquímicos erráticos y contradictorios por el sistema nervioso central al resto de los sistemas fisiológicos, el cuerpo se altera, perdiendo la homeostasis o equilibrio y preparando el terreno para la enfermedad.

Si vivimos durante largos periodos en este altísimo estado de estrés que genera una función cerebral caótica, el corazón trabaja demasiado (provocando arritmias o tensión alta), la digestión se altera (causando indigestión, reflujo y otros síntomas relacionados), y el sistema inmunitario se debilita (produciendo resfriados, alergias, cáncer, artritis reumatoide y otras enfermedades).

Todas estas consecuencias se derivan de un sistema nervioso desequilibrado que funciona incoherentemente debido a la acción de las sustancias químicas del estrés y a las ondas beta de alto rango que nos hacen experimentar el mundo exterior como la única realidad.

El problema no está en ser conscientes o estar alertas, sino en que en nuestro estado de ondas beta altas, estamos concentrados casi exclusivamente en el entorno (personas, objetos, lugares), en las partes y funciones de nuestro cuerpo (Estoy enojado; Estoy demasiado delgado; Quiero una nariz más bonita; Comparada con ella, estoy gorda) y en el tiempo (¡Apresúrate! ¡El tiempo se me está acabando!).

En el estado de ondas beta altas el mundo exterior parece más real que el mundo interior.
La atención y la mente están puestas sobre todo en las cosas del entorno. Por eso nos identificamos más fácilmente con estos elementos materiales: criticamos a la gente que conocemos, juzgamos el aspecto de nuestro cuerpo, nos centramos demasiado en nuestros problemas, nos aferramos a nuestros bienes por miedo a perderlos, nos entretenemos pensando en los lugares a los que tenemos que ir y nos preocupamos con el tiempo, en mayor o menor grado. 

Toda esta actividad nos deja con muy poca energía para fijarnos en los cambios que realmente queremos hacer: mirar en nuestro interior, observar y seguir nuestros pensamientos, conductas y emociones. Cuando estamos tan obsesionados con el mundo exterior, nos cuesta centrarnos en nuestra realidad interior, nuestra mente no puede ir más allá de los límites de nuestro restringido foco de atención y nos obsesionamos con los problemas, en lugar de pensar en soluciones.

De la importancia de conocer sobre el estrés y hacerse de  herramientas para gestionarlo.





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lunes, 27 de mayo de 2019

Las emociones




Las emociones son procesos químicos y energéticos que ocupan un lugar en el cuerpo, aunque muchos no se den cuenta, vienen a darnos una información a cerca de nuestros deseos, nuestras necesidades, preferencias, inclinaciones, y de si estamos o no satisfaciéndolas, atendiéndolas; nos ayudan a autoconocernos.

Es muy importante aprender a gerenciarlas, gestionarlas, porque ello nos ayudará a crear una vida saludable; de lo contrario, si las dejamos que actúen por su cuenta, o si las reprimimos, las negamos como si no existieran, pueden provocar perturbaciones.
Las emociones surgen en base a programas mentales, creencias, maneras de interpretar los acontecimientos. Estos patrones, buscan la “felicidad”, huyendo del “dolor”.

Funcionamos por repetición de patrones mentales, sin ser conscientes de ellos muchas veces, patrones que fuimos grabando en los primeros años de vida y reforzando luego mediante las distintas experiencias que “confirmaban” esa forma de ver y actuar. Al basarse nuestras emociones en esos patrones, para desarrollar una inteligencia emocional, debemos reconocer y cambiar dichos patrones.

La inteligencia emocional, se basa en desarrollar la capacidad de manejar las emociones de manera eficaz, evitando respuestas descontroladas en situaciones de ira, provocación o miedo. Poder percibir nuestro estado afectivo sin dejarnos arrollar por él, para que no se enturbie la razón y podamos tomar las decisiones adecuadas.

Cuando éramos niños, mostrábamos lo que sentíamos espontáneamente, llorábamos cuando teníamos hambre, o cuando algo nos molestaba, gritábamos y mostrábamos nuestro miedo, cuando nos sentíamos contentos nos reíamos, etc.; pero luego, la educación, nos imponía reprimir las emociones para adaptarnos al modelo social, y poco a poco fuimos negando y reprimiendo emociones por no estar a la altura de ese modelo.

Cuando pensamos, fabricamos sustancias químicas, si nuestros pensamientos son “buenos”, elevados, felices, fabricamos sustancias químicas que nos hacen sentir bien; por el contrario, si nuestros pensamientos son “negativos”, de inseguridad, miedo, etc., fabricamos sustancias que nos harán sentir mal.

Cada sustancia que se libera en el cerebro, es un mensaje que alimenta al cuerpo físico, el que se empieza a sentir tal y como pensamos, cuando sucede esto, hay una interacción, el cerebro registra cómo está el cuerpo y comienza a pensar como sentimos, lo que a su vez, fabrica más sustancias químicas que nos hacen sentir como pensamos, y pensar como sentimos, quedando atrapados en el ciclo de pensar y sentir, entre el cerebro y el cuerpo (explica Joe Dispensa-Tu cerebro Inmortal). 

Creamos así una manera de ser, los sentimientos se convierten en nuestro modo de pensar y quedamos atrapados en un ciclo donde el cuerpo literalmente, piensa por nosotros.
Si mis pensamientos crean estas sustancias químicas, que me hacen sentir y comportarme de esta manera, tendré que cambiar mi forma de pensar. Hace falta propósito y voluntad para interrumpir el proceso del pensamiento, cambiando la química interna, reinventándose a si mismo.

Una de las primeras cosas que hacemos en la vida es utilizar la tensión de los músculos, para interrumpir las sensaciones, las emociones que no nos gustan, sin darnos cuenta que, de esta manera, la sensación no desaparece, y además su señal ya no llega al cerebro, el “canal” está ocupado por la señal de tensión muscular. Luego, tenemos que seguir manteniendo esta tensión para mantener la emoción apartada de la consciencia, así la tensión, se torna habitual y ya no nos damos cuenta de ella, se cronifica, y llega a formar parte de nosotros, determinando nuestra postura, la manera de movernos, etc.
Al no escuchar el mensaje que la emoción tenía para decirnos, al no estar conscientes de ello, no podemos actuar en consecuencia. El cuerpo debe esforzarse cada vez más y recurrir a registros más fuertes para llamar nuestra atención, pudiendo llegar a desarrollarse enfermedades.

Por otro lado, las emociones retenidas en el cuerpo, hacen que atraigamos una y otra vez situaciones en las que estas emociones estén justificadas (ya hemos visto la adicción a los estados emocionales).
Tengamos en cuenta que nuestro sistema nervioso crea y mantiene estos patrones de tensión para “protegernos”, para asegurarnos la supervivencia. 

Todo lo que nos sucede está inscripto, grabado en el cuerpo y en las redes: recibo el estímulo, luego lo revivo muchas veces al pensarlo, como si fuera real, reforzando la red. Si siento algo, es porque hice un juicio previo---


Cómo manejar las emociones en general

1- Respirar, aquietar, relajarse, si se trata de rabia, no actuar durante el estado, no tomar decisiones en “caliente”, tomarse un espacio, tiempo, (el famoso dicho: contar hasta diez…) y a veces es conveniente descargar físicamente el malestar que nos produce (de manera apropiada y sin agredir a nadie!).

2- Identificar, tomar consciencia de qué emoción estoy sintiendo, qué señales percibo a nivel físico y psicológico. No censurarlas, las emociones son mensajeras y deben expresarse saludablemente. Ver, de dónde viene esa emoción, qué me la produce, qué pensamientos tengo que me hacen sentir esa emoción, ir a la raíz.

3- Hacerme responsable de lo que siento, de la interpretación que le doy a lo que acontece y despierta esa emoción, aceptar y luego ver que puedo hacer, cambiar la manera de ver lo que ocurre, la manera de interpretarlo.

4- Si es posible, expresar nuestros sentimientos a la persona implicada, sin acusar, de buenas maneras y concretar qué es lo que nos ha afectado de su acción (sin pasar facturas antiguas), empatizando, intentando ponernos en su lugar para comprenderla; o bien poner por escrito o hablarlo con alguien de confianza.



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viernes, 17 de mayo de 2019

Estamos neurológicamente condicionados por nuestras experiencias y preprogramados, pero podemos reprogramar nuestro cerebro


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El cerebro es un órgano con funciones complejas que recibe una gran cantidad de estímulos a los que debe procesar y decidir qué hacer con ellos en cada momento.


Cuando un estímulo se repite lo suficiente, el cerebro lo graba en sus redes neuronales, de manera que ya no tendremos que pensar ante un estímulo similar, surgiendo la respuesta surge de manera automática.

En principio, esta forma de aprender es muy útil, porque si cada vez que te tienes que poner los zapatos, tuvieras que aprender cada movimiento para hacerlo… o, si cada vez que pongas en marcha tus piernas para andar, tuvieras que estar pendiente de un pie y luego del otro….perderías mucho tiempo y energía…; sin embargo, una vez aprendido, te calzas casi sin pensarlo, y caminas sin siquiera darte cuenta, son acciones que en su momento se grabaron a fuerza de repetición y ahora surgen de manera automática: automatismos.

Los programas, los vamos formando con los aprendizajes en la niñez: los mayores, el entorno nos van “programando”, aprendemos a funcionar de determinadas maneras y luego respondemos mecánicamente ante las circunstancias, sin volverlas a someter a evaluaciones, dando por realidad muchos conceptos, creencias, que ya no cuestionamos.

Esto es el condicionamiento: a tal estímulo, tal respuesta…

También grabamos al vivir experiencias traumáticas, situaciones extremas, que dejan una huella profunda en el cerebro, estas experiencias pueden venir de la niñez o también de otros períodos de la vida.

Ahora bien, con respecto a los aprendizajes automáticos por repetición, que son muy útiles en muchas ocasiones en la vida diaria y nos apoyan en la adaptación al entorno, presentan el inconveniente que en ocasiones hay respuestas “negativas” a estímulos “inofensivos”, y esto se debe a las programaciones hechas a edades tempranas, en la niñez, en las que carecíamos de juicio y aceptábamos las cosas como nos las presentaban, y ahora, tiñen las experiencias en la vida adulta, ya que vemos el mundo a través del filtro de nuestros condicionamientos.

Estos “modelos” de funcionar (creencias en el merecimiento, en el deber, en cómo soy y cómo debo ser, en cómo me veo, etc.), hacen que interprete la realidad en función de las experiencias pasadas. Así surgen las “reglas” para relacionarme con los otros, los apegos, las dependencias emocionales, y la respuesta que espero de los demás tiene que coincidir con las expectativas que grabé inicialmente, y entonces, creo que el mundo debiera ser de una manera determinada, que la gente se debiera comportar del tal otra manera, y que las situaciones deberían ser como yo quiero….etc.

Despertamos en los otros, la respuesta que se corresponde con las creencias arraigadas en la infancia. Así uno atrae de acuerdo a lo que tiene grabado para “confirmar” ese sistema de creencias.

Los pensamientos generan un tipo de emociones; cada emoción que experimentamos, produce una química que circula por todo el cuerpo por medio de “neuropéptidos”.

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Como lo explica la neurobióloga Candace Pert (quien llamó a estos neuropéptidos “moléculas de emoción”), cada célula se comunica con las demás y todo el cuerpo sabe lo que está pasando.

Candace dice que nuestras emociones deciden “a qué vale la pena prestarles atención”.


¿Por qué siempre emprendemos la misma clase de relaciones, o atraemos el mismo tipo de jefes, o discutimos por las mismas cosas, o hacemos las cosas de una misma determinada manera….?


Cuando pensamos o interpretamos algo, el hipotálamo libera al torrente sanguíneo el péptido que corresponde al estado emocional, cada célula tiene receptores en su superficie que están abiertos a la recepción de estos neuropéptidos, así que todo el organismo es afectado por el estado emocional.

Cuando los receptores de las células sufren un “bombardeo” constante de péptidos, pierden sensibilidad, y necesitan de más péptidos para estimularlos, esto nos torna adictos a los estados emocionales.

Cuando atravesamos experiencias emocionales repetidas, similares, que dan lugar al mismo tipo de respuesta emocional, nuestro organismo desarrolla la necesidad de este tipo de experiencias (adicción). Esto explica el por qué nos cuesta tanto cambiar y crear ciertas respuestas emocionales, es por esa inconsciente adicción a los distintos sentimientos, que la persona se ve condenada a repetir comportamientos, haciéndose adicta a la combinación de sustancias químicas que son propias de cada sentimiento que inunda el cerebro con cierta frecuencia.

Estamos neurológicamente condicionados por nuestras experiencias para ver el mundo y estamos preprogramados para relacionarnos con los demás.

Con lo cual, se impone la necesidad de cambiar nuestros modelos internos, reprogramar nuestro cerebro, nuestros patrones emocionales, que nos afectan negativamente en nuestra vida.

Las experiencias emocionales que han sido intensas, en especial durante la niñez, quedan grabadas como creencias inconscientes incuestionables, que se convierten en verdaderos sentimientos y estados de ánimo.

De manera que la mayor parte de las convicciones que nos limitan, actúan de manera inconsciente, o sea sin que nos demos cuenta de ello.

El cerebro sólo percibe una porción de la realidad que somos y en cuanto a percepciones, nos puede engañar totalmente (ilusiones ópticas…).

De hecho, hay ideas que de entrada las descartamos, porque contradicen lo que nuestros propios sentidos nos muestran.

Pensemos por ejemplo, en que solo creímos en la existencia de microorganismos, al poder verlos en el microscopio, hasta ese momento, aunque existían, se mantenían ocultos ante nuestros ojos.

A veces no nos planteamos superar los temores, los miedos, porque nos creemos en la incapacidad de hacerlo.

Pero el cerebro es maleable, y las creencias se pueden cambiar, y cuando cambiamos la manera de ver las cosas, el cerebro físicamente cambia, las redes neuronales cambian y la química cerebral se modifica, esto ya está probado por las neurociencias.

Se habla de la plasticidad cerebral, podemos “cambiar el cableado”, reordenar las conexiones entre las células o redes neuronales (neuroplasticidad), como también el cerebro puede producir nuevas células cerebrales (neurogénesis) en cualquier edad de la vida; estos son dos descubrimientos revolucionarios de las neurociencias, que puede cambiar la manera de abordar la vida, la salud.

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Candace Pert dice:

“En el mundo de la profundidad de nuestra bioquímica, se encuentra nuestro potencial de cambio y crecimiento”.

Este cambio lo podemos hacer con la relajación, visualización, meditación, cambios en el estilo de vida, en la interpretación de los acontecimientos, hacer cosas nuevas y creativas, ejercicio físico, risa, baile, etc.

Es importante confiar en la sabiduría interna del cuerpo: el inconsciente tiene mucho poder, así que podemos trabajar sobre él para cambiar y sanar; tengamos en cuenta que los automatismos están grabados en él y que la mayoría de las cosas entran por sugestión, por imágenes, reforzando el sistema de creencias.

Para el cambio, es muy importante tener en cuenta que, en lo que pensamos reiteradamente, en donde ponemos la atención, es aquello en lo que nos convertimos, desde el punto de vista neurológico; las neurociencias afirman que podemos moldear, darle forma al marco neurológico por medio de la atención repetida que le dedicamos a algo.

Es importante cambiar nuestro estado mental, y como consecuencia nuestro cerebro. Generalmente, solo cambiamos cuando una situación nos resulta muy molesta, cuando vemos nuestros deseos frustrados; otras veces, necesitamos tocar fondo para emprender el cambio.

Cuando cambiamos nuestras creencias, modificamos las redes neuronales, y cuando actuamos durante un tiempo con las nuevas maneras de ver y actuar, se graban por repetición, recuperándonos de las adicciones emocionales, creando una vida más saludable, y un entorno mejor.


Los programas subconscientes no son conductas fijas e inalterables. Tenemos la habilidad de re-escribir nuestras creencias limitadoras y en el proceso, retomar el control de nuestras vidas.

Sin embargo, cambiar programas subconscientes, requiere la activación de un proceso que va más allá de un simple diálogo con la mente subconsciente. B. Lipton



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Juana Ma. Martínez Camacho

Terapeuta Transpersonal
(Escuela Española de Desarrollo Transpersonal)
Especialista en Bioneuroemoción
(Instituto Español de Bioneuroemoción)
Facilitadora Internacional CMR (Liberación de la Memoria Celular)
(Cellular Memory Release)
Anatheóresis (Psicoterapia Regresiva Perceptiva)
(Transpersonal Anatheóresis Madrid)
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martes, 7 de mayo de 2019

El miedo y el Mindfulness



Es uno de los desafíos que nos encontramos cuando queremos cultivar el equilibrio emocional.


Cuando tenemos miedo, nuestra perspectiva, nuestra imaginación y nuestros recursos personales se contraen y comenzamos a habitar en el mundo desde un sentido disminuido del yo, cuando tenemos miedo, nos hacemos más pequeños de lo que somos. Todos podemos resonar con una experiencia de tener que enfrentarnos a algo que nos atemorice, una intervención médica, una reunión con alguna persona difícil dentro de una semana, por ejemplo, y la simple anticipación de lo que va a suceder puede proyectar una sombra oscura de preocupación sobre toda la semana, opacando la alegría de las experiencias positivas que pasan desapercibidas bajo el peso del miedo anticipatorio.

Por otro lado, el miedo puede ser un aliado en nuestro camino de desarrollo personal y el equilibrio emocional, porque la experiencia del miedo hace más evidente nuestra tendencia a resistir y controlar la experiencia, en vez de aceptarla como es.

El miedo y sus intensos correlatos físicos y mentales son como signos de exclamación internos que nos advierten de que existe un potencial para el crecimiento y la integración, justo en medio de nuestros temores. Esto sugiere algo que puede parecer contraintuitivo: para trabajar con nuestros miedos, necesitamos acercarnos a ellos, en vez de huir (que es la tendencia del cuerpo y la mente).

Cuando nos entrenamos para enfrentarnos a nuestros monstruos, poco a poco adquirimos la capacidad de sostener y explorar nuestros miedos desde la espaciosidad de la conciencia plena.
A medida que comenzamos a relacionarnos de esta manera con nuestros temores y aprendemos a identificarlos por lo que son, accedemos a nuevos niveles de libertad, y esta no nace del hecho de habernos liberado del miedo, sino de la certeza de que existe un espacio mucho más amplio en que el miedo puede surgir y desvanecerse, como cualquier otra experiencia.

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El miedo es una emoción, una experiencia humana normal. Puede ser provocado por desencadenantes universales o personales, ambos relacionados con la amenaza de sufrir algún daño, sea físico o psicológico. Los desencadenantes universales incluyen cosas como un objeto que se precipita por el espacio y que parece que nos puede golpear si no lo equivocamos, una perdida repentina de apoyo físico que nos provoca la sensación de que nos vamos a caer o una amenaza de dolor físico (P. Ekman).

Como humanos podemos aprender a asustarnos de casi todo, de modo que los desencadenantes personales son muy variados. Por ejemplo, después de ver una película de miedo con ruido a puerta que se abre, es posible que el escuchar un ruido similar lo asociemos con la película y se dispare el temor que se vivió en la película.

El miedo nos sirve para evaluar el peligro, y reaccionar de forma apropiada, está en nuestra naturaleza para asegurar la supervivencia. El cerebro y el resto del cuerpo evolucionaron con un complejo mecanismo destinado a experimentar el miedo y reaccionar ante él.
Gracias a esto, hemos podido lidiar con depredadores, climas adversos y otras presiones ambientales a lo largo de nuestra historia evolutiva, o sea que el miedo es la forma en que evolucionaron el cuerpo y la mente para reconocer peligros y prepararse para afrontarlos con eficacia.

Sin embargo, aunque nuestra capacidad de experimentar miedo es adaptativa, parece haber un gran desajuste entre los desafíos que amenazaban la vida de nuestros ancestros y los tipos de desencadenantes que normalmente hemos de afrontar hoy en día.

Aunque lo que nos sucede a diario es improbable en general que amenace nuestra supervivencia, el cuerpo sigue reaccionando frente a los factores estresantes con una reacción en cadena que nos prepara para luchar, huir o quedarnos paralizados.

Pero además, no solo sentimos miedo como respuesta a situaciones externas, sino que las experiencias internas como los pensamientos, las emociones, también pueden provocar miedo; un pensamiento sobre algo o alguien puede ser a menudo más aterrador que ese algo o alguien.

El cerebro humano está equipado con un sofisticado mecanismo para hacer viajes en el tiempo y vivir una realidad virtual: el neo-córtex.

Por un lado, esto nos permite planificar el futuro, ensayar diferentes escenarios posibles, pero también podemos emplear muchísimo tiempo y energía en repasar el pasado y ensayar el futuro en lugar de ocuparnos en lo que realmente está presente.

La emoción del miedo suele ir acompañada de distorsiones cognitivas como el “pensamiento en blanco y negro”, este tipo de distorsiones tiene su utilidad ante amenazas como las de nuestros antepasados, un tigre, etc. Hoy en día este tipo de pensamiento “blanco o negro”, puede bloquear nuestra capacidad de responder con efectividad ante las amenazas interpersonales, que son las que con mayor frecuencia nos estresan. Es difícil negociar cualquier cosa, sin tener en cuenta el punto de vista del otro, mientras que intentar empatizar con el tigre, acabaría con nosotros.



EL MIEDO Y EL CUERPO

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Tanto si el factor estresante es interno como externo, si supone un peligro real o imaginario, el cuerpo responde con una serie de reacciones sucesivas. Estar reacciones están integradas en nuestro cerebro y el resto del cuerpo, y fueron diseñadas para ponernos a salvo en caso de peligro o amenaza, por ello se la denomina respuesta de “lucha o huida”, existiendo otra reacción básica de protección que consiste en la “parálisis” ante el peligro percibido, como hacen muchos animales cuando perciben un sobresalto.

Nuestra respuesta depende de lo que nos hayan enseñado nuestras experiencias anteriores sobre cómo protegerse en situaciones similares.

Si uno no puede paralizarse, esconderse, ni huir, es habitual sentir ira hacia todo lo que parezca peligroso. En estas situaciones la práctica de la Atención Plena es muy útil para dirigir la conciencia hacia la ira en cuanto aparece. También es posible sentir miedo de la propia ira o enfurecerse con uno mismo por tener miedo, y resulta de gran ayuda traer la Atención Plena en estos casos.

Sea que luchemos, huyamos o nos quedemos quietos, se pone en movimiento y de manera automática y a menudo inconsciente, una cadena de reacciones internas y externas, que preparan al cuerpo para la acción frente a la amenaza percibida, lo cual puede salvarnos la vida en situaciones realmente peligrosas, ayudando al cuerpo y a la mente a disponerse psicológicamente para afrontar el peligro.

La amígdala es un centro de alarma diminuto pero potente situado en el cerebro medio, cuya función es la de detectar los mensajes de peligros del entorno, enviando señales químicas y eléctricas para generar un estado de hiperalerta que activan el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales. En este estado, podemos experimentar el ritmo cardiaco más rápido, tensión muscular, emociones más intensas, mayor presión arterial, sudoración y un estado de alerta.

Esta es una reacción apropiada y saludable, cuando es ocasional para afrontar los desafíos puntuales en la vida. Pero esta reacción automática, también se activa por motivos que no suponen ningún peligro para la supervivencia física, por ej., ante un examen, hablar en público, etc.

El miedo también se puede desencadenar por una situación de amenaza a nuestro estatus social, nuestras ideas o nuestra sensación de control.

Cuando este estado de hiperalerta, caracterizado por la tensión psicológica y fisiológica, ansiedad, insomnio y fatiga, se repite una y otra vez, es probable que estemos cultivando un estado de ánimo ansioso, el cual es más permanente que la reacción de miedo y puede durar horas o días.

Si permanecemos en ese estado ansioso, es más probable que aparezca la emoción del miedo como respuesta a algún desencadenante. Tal vez desconozcamos la razón de ese estado, pero usualmente podemos apuntar a algo concreto que desencadena nuestro miedo.

Paul Ekman, se refiere a 7 emociones primarias y universales: miedo, ira, sorpresa, tristeza, desprecio, asco y alegría. Cada una de ellas, representa una familia de emociones que comparte el mismo sabor, pero varia en la intensidad o el tono. Algunas otras emociones dentro de la familia del miedo, son la preocupación, el terror, el nerviosismo, la inquietud, la ansiedad y la aprensión.


Cuando la ansiedad se vuelve parte del paisaje normal de nuestra experiencia, es posible que ni siquiera seamos conscientes de que estamos viviendo de forma crónica, con la mente y el cuerpo dominados por el miedo. Pero conscientes o no, el cuerpo sigue acusando las consecuencias de este estado y presenta síntomas como la presión arterial alta, trastornos del sueño y dolores crónicos de espalda y cabeza.

A veces, no podemos hacer nada ante el peligro de sufrir algún daño. Si no tenemos más alternativas que esperar y confiar en que sobreviviremos, el miedo se puede agudizar y convertirse en terror.

Otras veces, cuando es posible hacer algo ante el peligro, focalizarse en ello, puede mitigar el miedo. Por ejemplo, si al conducir se nos va el coche y corremos peligro de salirnos de la carretera, podemos enderezar el volante (una reacción muy probable). Con el volante controlado, el miedo disminuye, estamos concentrados en lo que necesitamos hacer. Sin embargo, si nos damos cuenta de que es imposible controlar el coche, el miedo puede pasar inmediatamente a un sentimiento de pánico (P.Ekman).

Mientras que la respuesta a un peligro inmediato suele reducir las sensaciones físicas de dolor, la preocupación por un peligro inminente suele aumentarlas, lo cual se traduce en una mayor vigilancia y tensión muscular. Estos efectos pueden ser acumulativos y provocar diferentes problemas físicos.

El miedo, al igual que otras emociones, tiene un periodo refractario. Cuando surge el miedo, es difícil sentir cualquier otra cosa o pensar en ella, y la cognición se queda “encerrada” de tal forma que solo vemos aquello que reafirma nuestro miedo.

Por ejemplo, cuando vemos una película de terror, es posible que estemos hiperalertas a diferentes los ruidos e interpretemos el sonido del viento o el crujir de la casa como una amenaza. Si el miedo se convierte en algo permanente en nuestra vida, podemos perder de vista partes importantes de la realidad que no calcen con nuestros temores.


Como vimos, el miedo forma parte de nuestro repertorio emocional: es una reacción biológicamente determinada a la amenaza que compartimos con los demás seres humanos y con los animales. Esto significa que cuando tengas miedo, puedes recordarte que no es tu culpa, ni se trata de ninguna conspiración hacia ti, es simplemente la forma en que ha evolucionado el cerebro y el resto del cuerpo a lo largo de miles de años. Esto, evidentemente, no significa que no podamos hacer nada respecto a nuestros miedos.

En realidad podemos hacer muchas cosas, y gran parte de lo que podemos hacer, tiene que ver con la manera en que nos relacionamos con la experiencia del miedo.

Cuando el miedo está presente, lo habitual es quedarnos fijados en la emoción, en vez de percibirlo como un estado transitorio que surge y desaparece como cualquier otro pensamiento o emoción.

Nuestro sentido del yo tiende a concentrarse en torno del miedo, y de esta forma tanto el miedo, como el sentido del yo se vuelven más sólidos de los que son.

La sutil sensación de contracción y el deseo de controlarnos y controlar el entorno cuando tenemos miedo es, paradójicamente, aquello que nos deja atrapado en él. Lo mismo ocurre con la ira, y la tristeza, que son movimientos naturales de energía emocional: la contracción, la consolidación de la emoción y del yo que nos atascan y enferman.

En la práctica del Mindfulness aprendes a no identificarte con el miedo, y comenzar a hacerlo con un campo más amplio de conciencia.

Dejar de identificarse con el miedo implica reconocer y recordar algo que puede parecer muy sencillo, pero que no siempre es fácil recordar cuando estamos preocupados o asustados:

 “no soy este miedo”, “no soy esta preocupación”.

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La Conciencia Plena abraza el miedo como una madre abraza a su hijo asustado, calmándolo, con cariño, calidez, sostén…cuando aprendemos a ofrecernos a nosotros mismos este cariño, amabilidad, compasión, luego podemos ofrecérselo a los demás.

Abrazar con conciencia no enjuiciadora aquellos aspectos que queremos rechazar o negar, quizá es el mejor antídoto contra el miedo, y ese amor, amabilidad, forman parte integral del Mindfulness.

Gran parte del miedo viene de creencias autolimitantes, a menudo inconscientes, de que hay algo fundamentalmente mal en nosotros y que deberíamos ser diferentes a lo que somos. Cuando empezamos a cultivar el amor y la amabilidad hacia nosotros mismos y a suavizar nuestros juicios, disminuye considerablemente la sensación de estar en peligro (incluso ante circunstancias externas).

Desde el Mindfulness, en el momento en que se desencadena el miedo, sea por un factor estresante externo (como el encuentro con alguien difícil) o uno interno (como el miedo al juicio de los demás), es posible alterar la percepción del propio desencadenante, al observar que ocurre dentro y fuera del cuerpo sin caer automáticamente en la cascada de interpretaciones, juicios, pensamientos, emociones sobre lo que está aconteciendo.

No se trata de considerar seguro algo que nos parezca peligroso, ni de que nos guste o aprobemos el desencadenante. Es más cuestión de apartar el combustible de la llama observando la situación con claridad, en vez de tomarla como algo sólido, monolítico y catastrófico.

Podemos ver que con solo observar nuestras sensaciones físicas y etiquetarlas, es posible evitar perdernos en la historia o incluso empeorarla con un ciclo inconsciente de pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

La intensidad percibida del desencadenante, afectara a nuestra capacidad de observar con Conciencia Plena lo que surja.

En el caso de desencadenantes menores (ej. la posibilidad que lleguemos tarde a una cita), podemos adquirir conciencia con el tiempo suficiente para observar cómo estamos interpretando los hechos y cambiar la percepción para obviar la reacción del miedo.

En cambio, cuando reaccionamos inconscientemente ante un desencadenante agudo e intenso (ej. la anticipación a una intervención quirúrgica), la experiencia parece muy sólida y raramente nos damos cuenta de nuestras interpretaciones distorsionadas sobre el desencadenante, de modo que reaccionamos en piloto automático.

En estas situaciones nuestras interpretaciones del desencadenante, se funden con nuestra percepción del él. Pero con la práctica podemos ir trayendo la Conciencia Plena a aquello que nos asusta y percibirlo como algo menos permanente y quizá menos personal de lo que parece a primera vista.

Cuando un desencadenante se percibe como inamovible y se toma como algo personal, se intensifica la tendencia a la sobre-identificación y al diálogo interno autodestructivo. Entonces puede ser de gran ayuda recordar lo que el sabio indio Shantideva aconseja:

“Si puedes solucionar un problema ¿para qué preocuparte?

Si no lo puedes solucionar, ¿de qué te sirve preocuparte? (Thondup).


Aunque esto no siempre es fácil de aplicar en la vida, la práctica de la Atención Plena, a la percepción de los desencadenantes del miedo puede ser de gran utilidad. Es posible que el corazón siga acelerado y los músculos continúen tensos, pero se puede percibir gradualmente un cambio en la intensidad de la reacción.

Además, el Mindfulness puede crear un espacio para responder en lugar de reaccionar ante el miedo, permitiendo el acceso al contexto global de la situación, encontrando nuevos modos de lidiar con la amenaza percibida.

Cuando somos presa de una emoción, nuestro campo de conciencia tiende a reducirse, limitando la percepción a solo aquellos elementos del entorno que son relevantes para nuestro estado emocional actual y dejando entrar solo la información que reafirma la emoción. Si en lugar de esto, nos detenemos a prestar atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, dentro y fuera del cuerpo, podremos tener una visión más clara de toda la situación, esto nos permite encontrar nuevos recursos y alternativas interiores y exteriores para ocuparnos de la amenaza con mayor eficacia y creatividad.

El Mindfulness no solo es útil en el momento de la experiencia de miedo, preocupación o ansiedad, sino que nos ayuda a ser conscientes de lo que está sucediendo cuando comenzamos a evadirnos o entramos en comportamientos autodestructivos (por ej. comer en exceso, trabajar de forma compulsiva, consumir sustancias tóxicas o permanecer pegado al televisor), como estrategias para lidiar con la ansiedad.

En estas situaciones podemos explorar con curiosidad y sin juicios lo que está ocurriendo en este preciso momento en lugar de quedar paralizados por la vergüenza, la culpa o el rechazo a nosotros mismos, que solo sirven para perpetuar y fortalecer el ciclo adictivo.


El miedo va asociado muchas veces a nuestro desempeño y a cómo nos evalúan los demás, así que el miedo y la ansiedad, pueden surgir cuando realizamos cualquier trabajo que vayan a ver otras personas. Por ejemplo, puedes observar la tendencia a consumir más azúcar cuando estás en un proyecto difícil, como estrategia para calmar tu ansiedad.

La meditación ayuda a establecer una respuesta consciente, haciendo que el pensamiento se desacelere y permitiéndonos observar lo que ocurre en la mente y el cuerpo momento a momento.

Con el tiempo todo esto se lleva naturalmente a la vida cotidiana, dejando de ser secuestrados por la energía del miedo y comenzamos a reconocerlo por lo que es, y si la amenaza en cuestión exige que actuemos, no lo haremos siguiendo los hábitos automáticos, sino desde la espaciosidad, la calidez y la sabiduría, haciendo que nuestras acciones sean más efectivas.



Ejercicios

- Observar los desencadenantes del miedo. Haz una lista de objetos, personas, hechos o situaciones que te provoquen la reacción de miedo.

- ¿Observas algún patrón o tema común en tus desencadenantes del miedo?

- Cuando surja el miedo, respira con conciencia y procura responder en vez de reaccionar a esos sentimientos, abórdalos con amabilidad y compasión. No es fácil al comienzo, lo cual requiere una práctica diaria.

Fuente consultada: M.Cullen/G. Brito