viernes, 17 de mayo de 2019

Estamos neurológicamente condicionados por nuestras experiencias y preprogramados, pero podemos reprogramar nuestro cerebro


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El cerebro es un órgano con funciones complejas que recibe una gran cantidad de estímulos a los que debe procesar y decidir qué hacer con ellos en cada momento.


Cuando un estímulo se repite lo suficiente, el cerebro lo graba en sus redes neuronales, de manera que ya no tendremos que pensar ante un estímulo similar, surgiendo la respuesta surge de manera automática.

En principio, esta forma de aprender es muy útil, porque si cada vez que te tienes que poner los zapatos, tuvieras que aprender cada movimiento para hacerlo… o, si cada vez que pongas en marcha tus piernas para andar, tuvieras que estar pendiente de un pie y luego del otro….perderías mucho tiempo y energía…; sin embargo, una vez aprendido, te calzas casi sin pensarlo, y caminas sin siquiera darte cuenta, son acciones que en su momento se grabaron a fuerza de repetición y ahora surgen de manera automática: automatismos.

Los programas, los vamos formando con los aprendizajes en la niñez: los mayores, el entorno nos van “programando”, aprendemos a funcionar de determinadas maneras y luego respondemos mecánicamente ante las circunstancias, sin volverlas a someter a evaluaciones, dando por realidad muchos conceptos, creencias, que ya no cuestionamos.

Esto es el condicionamiento: a tal estímulo, tal respuesta…

También grabamos al vivir experiencias traumáticas, situaciones extremas, que dejan una huella profunda en el cerebro, estas experiencias pueden venir de la niñez o también de otros períodos de la vida.

Ahora bien, con respecto a los aprendizajes automáticos por repetición, que son muy útiles en muchas ocasiones en la vida diaria y nos apoyan en la adaptación al entorno, presentan el inconveniente que en ocasiones hay respuestas “negativas” a estímulos “inofensivos”, y esto se debe a las programaciones hechas a edades tempranas, en la niñez, en las que carecíamos de juicio y aceptábamos las cosas como nos las presentaban, y ahora, tiñen las experiencias en la vida adulta, ya que vemos el mundo a través del filtro de nuestros condicionamientos.

Estos “modelos” de funcionar (creencias en el merecimiento, en el deber, en cómo soy y cómo debo ser, en cómo me veo, etc.), hacen que interprete la realidad en función de las experiencias pasadas. Así surgen las “reglas” para relacionarme con los otros, los apegos, las dependencias emocionales, y la respuesta que espero de los demás tiene que coincidir con las expectativas que grabé inicialmente, y entonces, creo que el mundo debiera ser de una manera determinada, que la gente se debiera comportar del tal otra manera, y que las situaciones deberían ser como yo quiero….etc.

Despertamos en los otros, la respuesta que se corresponde con las creencias arraigadas en la infancia. Así uno atrae de acuerdo a lo que tiene grabado para “confirmar” ese sistema de creencias.

Los pensamientos generan un tipo de emociones; cada emoción que experimentamos, produce una química que circula por todo el cuerpo por medio de “neuropéptidos”.

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Como lo explica la neurobióloga Candace Pert (quien llamó a estos neuropéptidos “moléculas de emoción”), cada célula se comunica con las demás y todo el cuerpo sabe lo que está pasando.

Candace dice que nuestras emociones deciden “a qué vale la pena prestarles atención”.


¿Por qué siempre emprendemos la misma clase de relaciones, o atraemos el mismo tipo de jefes, o discutimos por las mismas cosas, o hacemos las cosas de una misma determinada manera….?


Cuando pensamos o interpretamos algo, el hipotálamo libera al torrente sanguíneo el péptido que corresponde al estado emocional, cada célula tiene receptores en su superficie que están abiertos a la recepción de estos neuropéptidos, así que todo el organismo es afectado por el estado emocional.

Cuando los receptores de las células sufren un “bombardeo” constante de péptidos, pierden sensibilidad, y necesitan de más péptidos para estimularlos, esto nos torna adictos a los estados emocionales.

Cuando atravesamos experiencias emocionales repetidas, similares, que dan lugar al mismo tipo de respuesta emocional, nuestro organismo desarrolla la necesidad de este tipo de experiencias (adicción). Esto explica el por qué nos cuesta tanto cambiar y crear ciertas respuestas emocionales, es por esa inconsciente adicción a los distintos sentimientos, que la persona se ve condenada a repetir comportamientos, haciéndose adicta a la combinación de sustancias químicas que son propias de cada sentimiento que inunda el cerebro con cierta frecuencia.

Estamos neurológicamente condicionados por nuestras experiencias para ver el mundo y estamos preprogramados para relacionarnos con los demás.

Con lo cual, se impone la necesidad de cambiar nuestros modelos internos, reprogramar nuestro cerebro, nuestros patrones emocionales, que nos afectan negativamente en nuestra vida.

Las experiencias emocionales que han sido intensas, en especial durante la niñez, quedan grabadas como creencias inconscientes incuestionables, que se convierten en verdaderos sentimientos y estados de ánimo.

De manera que la mayor parte de las convicciones que nos limitan, actúan de manera inconsciente, o sea sin que nos demos cuenta de ello.

El cerebro sólo percibe una porción de la realidad que somos y en cuanto a percepciones, nos puede engañar totalmente (ilusiones ópticas…).

De hecho, hay ideas que de entrada las descartamos, porque contradicen lo que nuestros propios sentidos nos muestran.

Pensemos por ejemplo, en que solo creímos en la existencia de microorganismos, al poder verlos en el microscopio, hasta ese momento, aunque existían, se mantenían ocultos ante nuestros ojos.

A veces no nos planteamos superar los temores, los miedos, porque nos creemos en la incapacidad de hacerlo.

Pero el cerebro es maleable, y las creencias se pueden cambiar, y cuando cambiamos la manera de ver las cosas, el cerebro físicamente cambia, las redes neuronales cambian y la química cerebral se modifica, esto ya está probado por las neurociencias.

Se habla de la plasticidad cerebral, podemos “cambiar el cableado”, reordenar las conexiones entre las células o redes neuronales (neuroplasticidad), como también el cerebro puede producir nuevas células cerebrales (neurogénesis) en cualquier edad de la vida; estos son dos descubrimientos revolucionarios de las neurociencias, que puede cambiar la manera de abordar la vida, la salud.

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Candace Pert dice:

“En el mundo de la profundidad de nuestra bioquímica, se encuentra nuestro potencial de cambio y crecimiento”.

Este cambio lo podemos hacer con la relajación, visualización, meditación, cambios en el estilo de vida, en la interpretación de los acontecimientos, hacer cosas nuevas y creativas, ejercicio físico, risa, baile, etc.

Es importante confiar en la sabiduría interna del cuerpo: el inconsciente tiene mucho poder, así que podemos trabajar sobre él para cambiar y sanar; tengamos en cuenta que los automatismos están grabados en él y que la mayoría de las cosas entran por sugestión, por imágenes, reforzando el sistema de creencias.

Para el cambio, es muy importante tener en cuenta que, en lo que pensamos reiteradamente, en donde ponemos la atención, es aquello en lo que nos convertimos, desde el punto de vista neurológico; las neurociencias afirman que podemos moldear, darle forma al marco neurológico por medio de la atención repetida que le dedicamos a algo.

Es importante cambiar nuestro estado mental, y como consecuencia nuestro cerebro. Generalmente, solo cambiamos cuando una situación nos resulta muy molesta, cuando vemos nuestros deseos frustrados; otras veces, necesitamos tocar fondo para emprender el cambio.

Cuando cambiamos nuestras creencias, modificamos las redes neuronales, y cuando actuamos durante un tiempo con las nuevas maneras de ver y actuar, se graban por repetición, recuperándonos de las adicciones emocionales, creando una vida más saludable, y un entorno mejor.


Los programas subconscientes no son conductas fijas e inalterables. Tenemos la habilidad de re-escribir nuestras creencias limitadoras y en el proceso, retomar el control de nuestras vidas.

Sin embargo, cambiar programas subconscientes, requiere la activación de un proceso que va más allá de un simple diálogo con la mente subconsciente. B. Lipton



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Juana Ma. Martínez Camacho

Terapeuta Transpersonal
(Escuela Española de Desarrollo Transpersonal)
Especialista en Bioneuroemoción
(Instituto Español de Bioneuroemoción)
Facilitadora Internacional CMR (Liberación de la Memoria Celular)
(Cellular Memory Release)
Anatheóresis (Psicoterapia Regresiva Perceptiva)
(Transpersonal Anatheóresis Madrid)
Formación Internacional en Psiconeuroinmunoendocrinología
(IPPNIM)


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martes, 7 de mayo de 2019

El miedo y el Mindfulness



Es uno de los desafíos que nos encontramos cuando queremos cultivar el equilibrio emocional.


Cuando tenemos miedo, nuestra perspectiva, nuestra imaginación y nuestros recursos personales se contraen y comenzamos a habitar en el mundo desde un sentido disminuido del yo, cuando tenemos miedo, nos hacemos más pequeños de lo que somos. Todos podemos resonar con una experiencia de tener que enfrentarnos a algo que nos atemorice, una intervención médica, una reunión con alguna persona difícil dentro de una semana, por ejemplo, y la simple anticipación de lo que va a suceder puede proyectar una sombra oscura de preocupación sobre toda la semana, opacando la alegría de las experiencias positivas que pasan desapercibidas bajo el peso del miedo anticipatorio.

Por otro lado, el miedo puede ser un aliado en nuestro camino de desarrollo personal y el equilibrio emocional, porque la experiencia del miedo hace más evidente nuestra tendencia a resistir y controlar la experiencia, en vez de aceptarla como es.

El miedo y sus intensos correlatos físicos y mentales son como signos de exclamación internos que nos advierten de que existe un potencial para el crecimiento y la integración, justo en medio de nuestros temores. Esto sugiere algo que puede parecer contraintuitivo: para trabajar con nuestros miedos, necesitamos acercarnos a ellos, en vez de huir (que es la tendencia del cuerpo y la mente).

Cuando nos entrenamos para enfrentarnos a nuestros monstruos, poco a poco adquirimos la capacidad de sostener y explorar nuestros miedos desde la espaciosidad de la conciencia plena.
A medida que comenzamos a relacionarnos de esta manera con nuestros temores y aprendemos a identificarlos por lo que son, accedemos a nuevos niveles de libertad, y esta no nace del hecho de habernos liberado del miedo, sino de la certeza de que existe un espacio mucho más amplio en que el miedo puede surgir y desvanecerse, como cualquier otra experiencia.

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El miedo es una emoción, una experiencia humana normal. Puede ser provocado por desencadenantes universales o personales, ambos relacionados con la amenaza de sufrir algún daño, sea físico o psicológico. Los desencadenantes universales incluyen cosas como un objeto que se precipita por el espacio y que parece que nos puede golpear si no lo equivocamos, una perdida repentina de apoyo físico que nos provoca la sensación de que nos vamos a caer o una amenaza de dolor físico (P. Ekman).

Como humanos podemos aprender a asustarnos de casi todo, de modo que los desencadenantes personales son muy variados. Por ejemplo, después de ver una película de miedo con ruido a puerta que se abre, es posible que el escuchar un ruido similar lo asociemos con la película y se dispare el temor que se vivió en la película.

El miedo nos sirve para evaluar el peligro, y reaccionar de forma apropiada, está en nuestra naturaleza para asegurar la supervivencia. El cerebro y el resto del cuerpo evolucionaron con un complejo mecanismo destinado a experimentar el miedo y reaccionar ante él.
Gracias a esto, hemos podido lidiar con depredadores, climas adversos y otras presiones ambientales a lo largo de nuestra historia evolutiva, o sea que el miedo es la forma en que evolucionaron el cuerpo y la mente para reconocer peligros y prepararse para afrontarlos con eficacia.

Sin embargo, aunque nuestra capacidad de experimentar miedo es adaptativa, parece haber un gran desajuste entre los desafíos que amenazaban la vida de nuestros ancestros y los tipos de desencadenantes que normalmente hemos de afrontar hoy en día.

Aunque lo que nos sucede a diario es improbable en general que amenace nuestra supervivencia, el cuerpo sigue reaccionando frente a los factores estresantes con una reacción en cadena que nos prepara para luchar, huir o quedarnos paralizados.

Pero además, no solo sentimos miedo como respuesta a situaciones externas, sino que las experiencias internas como los pensamientos, las emociones, también pueden provocar miedo; un pensamiento sobre algo o alguien puede ser a menudo más aterrador que ese algo o alguien.

El cerebro humano está equipado con un sofisticado mecanismo para hacer viajes en el tiempo y vivir una realidad virtual: el neo-córtex.

Por un lado, esto nos permite planificar el futuro, ensayar diferentes escenarios posibles, pero también podemos emplear muchísimo tiempo y energía en repasar el pasado y ensayar el futuro en lugar de ocuparnos en lo que realmente está presente.

La emoción del miedo suele ir acompañada de distorsiones cognitivas como el “pensamiento en blanco y negro”, este tipo de distorsiones tiene su utilidad ante amenazas como las de nuestros antepasados, un tigre, etc. Hoy en día este tipo de pensamiento “blanco o negro”, puede bloquear nuestra capacidad de responder con efectividad ante las amenazas interpersonales, que son las que con mayor frecuencia nos estresan. Es difícil negociar cualquier cosa, sin tener en cuenta el punto de vista del otro, mientras que intentar empatizar con el tigre, acabaría con nosotros.



EL MIEDO Y EL CUERPO

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Tanto si el factor estresante es interno como externo, si supone un peligro real o imaginario, el cuerpo responde con una serie de reacciones sucesivas. Estar reacciones están integradas en nuestro cerebro y el resto del cuerpo, y fueron diseñadas para ponernos a salvo en caso de peligro o amenaza, por ello se la denomina respuesta de “lucha o huida”, existiendo otra reacción básica de protección que consiste en la “parálisis” ante el peligro percibido, como hacen muchos animales cuando perciben un sobresalto.

Nuestra respuesta depende de lo que nos hayan enseñado nuestras experiencias anteriores sobre cómo protegerse en situaciones similares.

Si uno no puede paralizarse, esconderse, ni huir, es habitual sentir ira hacia todo lo que parezca peligroso. En estas situaciones la práctica de la Atención Plena es muy útil para dirigir la conciencia hacia la ira en cuanto aparece. También es posible sentir miedo de la propia ira o enfurecerse con uno mismo por tener miedo, y resulta de gran ayuda traer la Atención Plena en estos casos.

Sea que luchemos, huyamos o nos quedemos quietos, se pone en movimiento y de manera automática y a menudo inconsciente, una cadena de reacciones internas y externas, que preparan al cuerpo para la acción frente a la amenaza percibida, lo cual puede salvarnos la vida en situaciones realmente peligrosas, ayudando al cuerpo y a la mente a disponerse psicológicamente para afrontar el peligro.

La amígdala es un centro de alarma diminuto pero potente situado en el cerebro medio, cuya función es la de detectar los mensajes de peligros del entorno, enviando señales químicas y eléctricas para generar un estado de hiperalerta que activan el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales. En este estado, podemos experimentar el ritmo cardiaco más rápido, tensión muscular, emociones más intensas, mayor presión arterial, sudoración y un estado de alerta.

Esta es una reacción apropiada y saludable, cuando es ocasional para afrontar los desafíos puntuales en la vida. Pero esta reacción automática, también se activa por motivos que no suponen ningún peligro para la supervivencia física, por ej., ante un examen, hablar en público, etc.

El miedo también se puede desencadenar por una situación de amenaza a nuestro estatus social, nuestras ideas o nuestra sensación de control.

Cuando este estado de hiperalerta, caracterizado por la tensión psicológica y fisiológica, ansiedad, insomnio y fatiga, se repite una y otra vez, es probable que estemos cultivando un estado de ánimo ansioso, el cual es más permanente que la reacción de miedo y puede durar horas o días.

Si permanecemos en ese estado ansioso, es más probable que aparezca la emoción del miedo como respuesta a algún desencadenante. Tal vez desconozcamos la razón de ese estado, pero usualmente podemos apuntar a algo concreto que desencadena nuestro miedo.

Paul Ekman, se refiere a 7 emociones primarias y universales: miedo, ira, sorpresa, tristeza, desprecio, asco y alegría. Cada una de ellas, representa una familia de emociones que comparte el mismo sabor, pero varia en la intensidad o el tono. Algunas otras emociones dentro de la familia del miedo, son la preocupación, el terror, el nerviosismo, la inquietud, la ansiedad y la aprensión.


Cuando la ansiedad se vuelve parte del paisaje normal de nuestra experiencia, es posible que ni siquiera seamos conscientes de que estamos viviendo de forma crónica, con la mente y el cuerpo dominados por el miedo. Pero conscientes o no, el cuerpo sigue acusando las consecuencias de este estado y presenta síntomas como la presión arterial alta, trastornos del sueño y dolores crónicos de espalda y cabeza.

A veces, no podemos hacer nada ante el peligro de sufrir algún daño. Si no tenemos más alternativas que esperar y confiar en que sobreviviremos, el miedo se puede agudizar y convertirse en terror.

Otras veces, cuando es posible hacer algo ante el peligro, focalizarse en ello, puede mitigar el miedo. Por ejemplo, si al conducir se nos va el coche y corremos peligro de salirnos de la carretera, podemos enderezar el volante (una reacción muy probable). Con el volante controlado, el miedo disminuye, estamos concentrados en lo que necesitamos hacer. Sin embargo, si nos damos cuenta de que es imposible controlar el coche, el miedo puede pasar inmediatamente a un sentimiento de pánico (P.Ekman).

Mientras que la respuesta a un peligro inmediato suele reducir las sensaciones físicas de dolor, la preocupación por un peligro inminente suele aumentarlas, lo cual se traduce en una mayor vigilancia y tensión muscular. Estos efectos pueden ser acumulativos y provocar diferentes problemas físicos.

El miedo, al igual que otras emociones, tiene un periodo refractario. Cuando surge el miedo, es difícil sentir cualquier otra cosa o pensar en ella, y la cognición se queda “encerrada” de tal forma que solo vemos aquello que reafirma nuestro miedo.

Por ejemplo, cuando vemos una película de terror, es posible que estemos hiperalertas a diferentes los ruidos e interpretemos el sonido del viento o el crujir de la casa como una amenaza. Si el miedo se convierte en algo permanente en nuestra vida, podemos perder de vista partes importantes de la realidad que no calcen con nuestros temores.


Como vimos, el miedo forma parte de nuestro repertorio emocional: es una reacción biológicamente determinada a la amenaza que compartimos con los demás seres humanos y con los animales. Esto significa que cuando tengas miedo, puedes recordarte que no es tu culpa, ni se trata de ninguna conspiración hacia ti, es simplemente la forma en que ha evolucionado el cerebro y el resto del cuerpo a lo largo de miles de años. Esto, evidentemente, no significa que no podamos hacer nada respecto a nuestros miedos.

En realidad podemos hacer muchas cosas, y gran parte de lo que podemos hacer, tiene que ver con la manera en que nos relacionamos con la experiencia del miedo.

Cuando el miedo está presente, lo habitual es quedarnos fijados en la emoción, en vez de percibirlo como un estado transitorio que surge y desaparece como cualquier otro pensamiento o emoción.

Nuestro sentido del yo tiende a concentrarse en torno del miedo, y de esta forma tanto el miedo, como el sentido del yo se vuelven más sólidos de los que son.

La sutil sensación de contracción y el deseo de controlarnos y controlar el entorno cuando tenemos miedo es, paradójicamente, aquello que nos deja atrapado en él. Lo mismo ocurre con la ira, y la tristeza, que son movimientos naturales de energía emocional: la contracción, la consolidación de la emoción y del yo que nos atascan y enferman.

En la práctica del Mindfulness aprendes a no identificarte con el miedo, y comenzar a hacerlo con un campo más amplio de conciencia.

Dejar de identificarse con el miedo implica reconocer y recordar algo que puede parecer muy sencillo, pero que no siempre es fácil recordar cuando estamos preocupados o asustados:

 “no soy este miedo”, “no soy esta preocupación”.

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La Conciencia Plena abraza el miedo como una madre abraza a su hijo asustado, calmándolo, con cariño, calidez, sostén…cuando aprendemos a ofrecernos a nosotros mismos este cariño, amabilidad, compasión, luego podemos ofrecérselo a los demás.

Abrazar con conciencia no enjuiciadora aquellos aspectos que queremos rechazar o negar, quizá es el mejor antídoto contra el miedo, y ese amor, amabilidad, forman parte integral del Mindfulness.

Gran parte del miedo viene de creencias autolimitantes, a menudo inconscientes, de que hay algo fundamentalmente mal en nosotros y que deberíamos ser diferentes a lo que somos. Cuando empezamos a cultivar el amor y la amabilidad hacia nosotros mismos y a suavizar nuestros juicios, disminuye considerablemente la sensación de estar en peligro (incluso ante circunstancias externas).

Desde el Mindfulness, en el momento en que se desencadena el miedo, sea por un factor estresante externo (como el encuentro con alguien difícil) o uno interno (como el miedo al juicio de los demás), es posible alterar la percepción del propio desencadenante, al observar que ocurre dentro y fuera del cuerpo sin caer automáticamente en la cascada de interpretaciones, juicios, pensamientos, emociones sobre lo que está aconteciendo.

No se trata de considerar seguro algo que nos parezca peligroso, ni de que nos guste o aprobemos el desencadenante. Es más cuestión de apartar el combustible de la llama observando la situación con claridad, en vez de tomarla como algo sólido, monolítico y catastrófico.

Podemos ver que con solo observar nuestras sensaciones físicas y etiquetarlas, es posible evitar perdernos en la historia o incluso empeorarla con un ciclo inconsciente de pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

La intensidad percibida del desencadenante, afectara a nuestra capacidad de observar con Conciencia Plena lo que surja.

En el caso de desencadenantes menores (ej. la posibilidad que lleguemos tarde a una cita), podemos adquirir conciencia con el tiempo suficiente para observar cómo estamos interpretando los hechos y cambiar la percepción para obviar la reacción del miedo.

En cambio, cuando reaccionamos inconscientemente ante un desencadenante agudo e intenso (ej. la anticipación a una intervención quirúrgica), la experiencia parece muy sólida y raramente nos damos cuenta de nuestras interpretaciones distorsionadas sobre el desencadenante, de modo que reaccionamos en piloto automático.

En estas situaciones nuestras interpretaciones del desencadenante, se funden con nuestra percepción del él. Pero con la práctica podemos ir trayendo la Conciencia Plena a aquello que nos asusta y percibirlo como algo menos permanente y quizá menos personal de lo que parece a primera vista.

Cuando un desencadenante se percibe como inamovible y se toma como algo personal, se intensifica la tendencia a la sobre-identificación y al diálogo interno autodestructivo. Entonces puede ser de gran ayuda recordar lo que el sabio indio Shantideva aconseja:

“Si puedes solucionar un problema ¿para qué preocuparte?

Si no lo puedes solucionar, ¿de qué te sirve preocuparte? (Thondup).


Aunque esto no siempre es fácil de aplicar en la vida, la práctica de la Atención Plena, a la percepción de los desencadenantes del miedo puede ser de gran utilidad. Es posible que el corazón siga acelerado y los músculos continúen tensos, pero se puede percibir gradualmente un cambio en la intensidad de la reacción.

Además, el Mindfulness puede crear un espacio para responder en lugar de reaccionar ante el miedo, permitiendo el acceso al contexto global de la situación, encontrando nuevos modos de lidiar con la amenaza percibida.

Cuando somos presa de una emoción, nuestro campo de conciencia tiende a reducirse, limitando la percepción a solo aquellos elementos del entorno que son relevantes para nuestro estado emocional actual y dejando entrar solo la información que reafirma la emoción. Si en lugar de esto, nos detenemos a prestar atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, dentro y fuera del cuerpo, podremos tener una visión más clara de toda la situación, esto nos permite encontrar nuevos recursos y alternativas interiores y exteriores para ocuparnos de la amenaza con mayor eficacia y creatividad.

El Mindfulness no solo es útil en el momento de la experiencia de miedo, preocupación o ansiedad, sino que nos ayuda a ser conscientes de lo que está sucediendo cuando comenzamos a evadirnos o entramos en comportamientos autodestructivos (por ej. comer en exceso, trabajar de forma compulsiva, consumir sustancias tóxicas o permanecer pegado al televisor), como estrategias para lidiar con la ansiedad.

En estas situaciones podemos explorar con curiosidad y sin juicios lo que está ocurriendo en este preciso momento en lugar de quedar paralizados por la vergüenza, la culpa o el rechazo a nosotros mismos, que solo sirven para perpetuar y fortalecer el ciclo adictivo.


El miedo va asociado muchas veces a nuestro desempeño y a cómo nos evalúan los demás, así que el miedo y la ansiedad, pueden surgir cuando realizamos cualquier trabajo que vayan a ver otras personas. Por ejemplo, puedes observar la tendencia a consumir más azúcar cuando estás en un proyecto difícil, como estrategia para calmar tu ansiedad.

La meditación ayuda a establecer una respuesta consciente, haciendo que el pensamiento se desacelere y permitiéndonos observar lo que ocurre en la mente y el cuerpo momento a momento.

Con el tiempo todo esto se lleva naturalmente a la vida cotidiana, dejando de ser secuestrados por la energía del miedo y comenzamos a reconocerlo por lo que es, y si la amenaza en cuestión exige que actuemos, no lo haremos siguiendo los hábitos automáticos, sino desde la espaciosidad, la calidez y la sabiduría, haciendo que nuestras acciones sean más efectivas.



Ejercicios

- Observar los desencadenantes del miedo. Haz una lista de objetos, personas, hechos o situaciones que te provoquen la reacción de miedo.

- ¿Observas algún patrón o tema común en tus desencadenantes del miedo?

- Cuando surja el miedo, respira con conciencia y procura responder en vez de reaccionar a esos sentimientos, abórdalos con amabilidad y compasión. No es fácil al comienzo, lo cual requiere una práctica diaria.

Fuente consultada: M.Cullen/G. Brito













domingo, 28 de abril de 2019

Nuestra mente y nuestro cerebro "conversan" permanentemente con el cuerpo

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Es importante conocer nuestra mente, pues de ahí surgen nuestras limitaciones. Nuestra mente y nuestro cerebro “conversan” permanentemente con nuestro cuerpo, esta conversación es la que estudia la Psiconeuroendocrinoinmunología (PNEI).

La PNIE, se refiere al estudio de las interacciones entre los procesos de adaptación de conducta, neuronales, neuroendocrinos y los inmunológicos.

Su premisa principal es que la homeóstasis (equilibrio) es un proceso integrado que involucra las interacciones entre los sistemas nerviosos, endocrino e inmune.

Toda esta extraordinaria maquinaria neuro-inmuno-endocrinológica, está permanentemente a nuestras órdenes y cada uno de nosotros, de manera consciente o no, la estamos movilizando segundo a segundo.

El cerebro es el que coordina y envía sus órdenes a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, y pone en marcha la secreción de una serie de hormonas que alcanzan los linfocitos que, en última instancia, son los que transmiten las órdenes. Y también, a través del sistema nervioso autónomo, simpático y parasimpático, al que el sistema inmunitario presta especial atención y escucha en cada momento.

Nuestros pensamientos, actitudes y creencias, crean las condiciones de nuestro cuerpo a través de los sistemas de control homeostático de nuestro organismo: sistemas nervioso, endócrino e inmunitario.

El estado emocional filtra y modula la percepción para que los estímulos ambientales, los factores psicosociales, los estresores que vivimos y en general todo aquello que nos importa, produzcan un determinado tipo de impacto sobre el cerebro.

Este utiliza por un lado el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, y por el otro el sistema nervioso vegetativo, para comunicarse con el sistema inmunitario.

Los intermediarios son las moléculas de información (como las llamo Candace Pert) que corresponden a cada uno de estos sistemas: las hormonas del sistema endócrino, los neurotransmisores del sistema nervioso y las linfocinas del sistema inmunitario.

En sentido inverso también funciona, ya que la comunicación es bidireccional: el sistema inmunitario recoge información periférica de estresores infecciosos o inflamatorios radicados en cualquier órgano o tejido del cuerpo, y a través de la secreción de linfocinas informa lo que ocurre en el cerebro, el cual con la información adecuada, pone en marcha las correspondientes estrategias de comportamiento.

O sea que los efectos del comportamiento están mediados por las linfocinas del sistema inmunitario, ya sea el estresor infeccioso-inflamatorio (en el sentido sistema inmunitario-sistema nervioso) o bien ambiental-psicológico (en el sentido sistema nervioso-sistema inmunitario) en ambos casos, el sistema de respuesta es común.

El sistema nervioso modula el sistema inmunitario y viceversa: el sistema inmunitario informa al sistema nervioso.

Esa conversación nunca cesa ni siquiera cuando dormimos y menos aun cuando nos quedamos con poca energía, en estos casos es cuando nuestro sistema inmunitario se apodera de ella totalmente, justo cuando más la necesita para desempeñar su trabajo en esos momentos de enfermedad o depresión.

El sistema inmune se pasa el tiempo escuchando nuestros monólogos y su respuesta está condicionada por los pensamientos.


De ahí la importancia de un proceso terapéutico donde puedas conocer el sistema de creencias que hace que vivas de la manera que lo haces,  y poder elegir cambiar las creencias limitantes,  investigando la programación de la niñez  y aprendiendo a gestionar el mundo emocional,  desarrollando una inteligencia emocional que es tan importante para tu calidad de vida y de las relaciones.

No es necesario llegar a estar enfermo para hacer estos cambios internos y mejorar la calidad de vida.


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Los pensamientos y el Mindfulness (Atención Plena).


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En la psicología budista, la mente es considerada como un sexto sentido, junto a los cinco sentidos habituales (vista, oído, olfato, gusto y tacto). Así como el ojo percibe, formas, colores, luces, el oído toda clase de sonidos, la nariz percibe todos los olores, la mente percibe todo tipo de pensamientos, grandes y pequeños, hermosos y feos, interesantes y aburridos, sabios y ridículos, etc., la mayoría de personas no se identifican con los colores y formas que ven, ni con las texturas que tocan… pero los pensamientos, como objeto de la mente, son un poco distintos, y al ser inmateriales e internos, somos más propensos a confundirlos con quienes somos.

Los pensamientos de autoevaluación son seductores y convincentes. Aparecen en la mente como verdad absoluta, ej: no sirvo para nada, no soy digno que me quieran, he defraudado a mi madre, etc. enseguida solemos quedar atrapados en ellos, como si fueran verdades (se basan en nuestra creencias adoptadas principalmente en la infancia...), aunque esto no les sucede a todas las persona, muchos tienen la tendencia arraigada de desestimar las fantasías y otros pensamientos como creaciones de la mente y en cambio toman cualquier juicio sobre si mismo como una verdad absoluta.

Por ello, el reconocer que los pensamientos no son la realidad, puede brindarnos una gran paz emocional.

El problema es cuando no somos conscientes de nuestros pensamientos y nos entregamos a ellos que dan lugar a juicios negativos, miedos, autocriticas, ira, preocupación, suspicacia, desconfianza y otras emociones que nos quitan la paz y el equilibrio emocional.

Al practicar mindfulness nos vamos haciendo cada vez más conscientes de los pensamientos, pudiendo desidentificarnos de ellos.

Se trata de tener conciencia que se está pensando, cuando se está pensando.

No se trata de dejar la mente en blanco como se dice por ahí…

Meditar no es pensar, pero no pensar tampoco es meditar, meditar es llevar la conciencia al proceso del pensar y a los pensamientos como objetos de la mente.
La meditación consiste en mantener la conciencia clara del proceso del pensamiento, lo que nos permite percibir los pensamientos como lo que realmente son (eventos mentales) en vez de tomarlos como algo real y sólido. 
Al reconocer que el pensamiento es un pensamiento, empezamos a ver su transparencia, su fluidez y su relatividad, creando más espacio en la mente cuando dejamos de engancharnos con ellos o de perdernos en ellos, recuperando el poder que, sin darnos cuenta le habíamos cedido y encontrándonos en una mejor disposición para prevenir o remediar el desequilibrio emocional.

Con el tiempo, el volumen y la intensidad de los pensamientos, disminuye, generando más espacio y energía para la comprensión y la creatividad, haciendo que disminuya el estancamiento en emociones difíciles (que se alimentan de pensamientos) y podrás recuperarte más rápidamente cuando estés atrapado en la confusión emocional.

La conciencia de los pensamientos, o sea ser testigos de ellos sin identificarnos con ellos, nos abre la puerta a formas alternativas de interpretar cualquier situación, reduciendo así los patrones reactivos de apego, aversión y evitación.

Aunque a primera vista pueda parecer difícil, extraño e incluso irrelevante, es posible aprender a reconocer un pensamiento como lo que es: un pensamiento. La capacidad que permite este aprendizaje, se llama conciencia.

La relación entre la conciencia y los pensamientos, es similar a la relación entre el cielo y las nubes, al meditar nos comenzamos a identificar con la conciencia (el cielo) y cultivamos la capacidad de reconocer los pensamientos (las nubes) como fenómenos transitorios y relativos.

Notar la respiración, percibir como la mente se dispersa y traerla de nuevo  con amabilidad, son componentes importantes para el entrenamiento de la atención.



miércoles, 27 de marzo de 2019

“Cuerpo y Mente son una sola cosa” (Dra. Candace Pert)

Candace Pert (1946-2013), reconocida neurocientífica, descubrió en 1973 los receptores opiáceos del cerebro, dando así comienzo al entendimiento sobre la comunicación Cuerpo-Mente a través de diversos mensajeros químicos llamados péptidos.


En esta entrevista realizada por Bill Moyers en su programa “Healing and the Mind” de 1993, la Dra. Pert nos hace una breve introducción a la realidad de que el cuerpo y la mente no pueden separarse más.

Traducido y subtitulado por Asociación Generar Salud







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martes, 26 de marzo de 2019

La respiración para regular las emociones


Trabajar con la respiración es el método más universal para la regulación de las emociones.

La atención es como un músculo, que se puede entrenar.

Nos enorgullecemos a veces por la cantidad de tareas que hacemos al mismo tiempo…, sin embargo, recientemente, estudios científicos sugieren lo que los maestros de meditación saben hace miles de años y es que la multitarea es un mito, solo podemos prestar atención de verdad a una cosa a la vez (Wang y Tcherbew, 2012).

Prestar atención debería ser como respirar: algo natural, no forzado y que no requiere ningún esfuerzo. Pero dirigir la atención a donde queremos que vaya, y mantenerla ahí el tiempo que deseemos, no es tan fácil, y es que no nos han enseñado a prestar atención, ni siquiera nos lo han explicado.

El psicólogo y filósofo William James, define la atención así: la toma de posesión por parte de la mente, de forma clara y vivida, de uno de los varios objetos o líneas de pensamiento que parecen posibles simultáneamente. La focalización, la concentración y la conciencia forman parte de su esencia. Implica prescindir de unas cosas para ocuparse efectivamente de otras, y es una condición cuyo verdadero opuesto es el estado de confusión, aturdimiento y dispersión.

Dice James sobre la importancia de la atención en nuestra vida: la facultad de traer voluntariamente de vuelta la atención dispersa, una y otra vez, es la propia raíz del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la posee. La educación que mejorara esa facultad seria la educación por excelencia. Pero es más fácil definir ese ideal que dar orientaciones precisas para alcanzarlo.

Aquí es donde la práctica de la meditación, atención plena, aporta este entrenamiento.

La mejor forma de comenzar es centrando la atención en las sensaciones que la respiración produce en nuestro cuerpo. En el budismo, esta práctica es la primera de sus “cuatro fundamentos”, los otros tres son la atención plena de las sensaciones, de la mente y de los dharmas (factores mentales)


Hay varias razones para comenzar con la atención a la respiración:

1- Porque las sensaciones de la respiración son relativamente más tangibles y concretas que el resto de las sensaciones, los pensamientos y las emociones, lo cual facilita que se pueda utilizar como ancla para traer de vuelta la atención una y otra vez, además, al traer la atención a la respiración, la desviamos de la cabeza, permitiendo así el acceso a una perspectiva más física y experiencial.

2- La respiración está presente mientras estamos vivos, suele ser algo bastante neutro y que no provoca fuertes sentimientos de placer o de rechazo, lo cual hace más fácil estabilizar la mente.
Aunque sean más o menos sutiles, siempre hay sensaciones asociadas a la expansión de la inhalación y a la contracción de la exhalación.

3- La mayoría de las veces, respirar no requiere ningún esfuerzo.

4- La respiración tiende un sutil puente de integración y equilibrio entre diversos pares de opuestos: la actividad mental y los estados corporales, las funciones voluntarias e involuntarias del cuerpo y las ramas simpática (luchar o huir) y parasimpática (descansar y digerir) del sistema nervioso autónomo.

5- La respiración es la estrategia más simple, rápida y a menudo accesible para regular la emoción. Es obvio que la respiración se acelera y se hace más superficial ante emociones fuertes, como el miedo o la ira, y no hay duda de que dos o tres respiraciones profundas pueden ser útiles para navegar por un sentimiento intenso.


Sabemos lo que hay que hacer y sabemos que funciona, el problema radica en que es difícil acordarse de hacerlo, porque la mente y el cuerpo están preparados para perpetuar la emoción.

También puede ser que la simplicidad de la estrategia nos confunda y la rechacemos por ser demasiado obvia, o por no parecer lo suficientemente potente para afrontar el estado en que nos encontramos.

En cualquier estado, el Mindfulness de la respiración nos ayuda a ejercitar la atención y además, fortalece las vías neuronales que nos recordaran enfocarnos en la respiración, facilitando así el acceso a esta estrategia cuando nos sintamos descontrolados o atosigados.

La atención se entrena llevando la conciencia a la respiración cada vez que te des cuenta que la mente se ha puesto a divagar.

Cada vez que la mente se dispersa, se abre una nueva oportunidad de entrenar la atención.




Atención plena de la respiración. (ejercicio)

Siéntate cómodo, sin hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta con los hombros relajados y el mentón leve inclinado hacia pecho.

Inhala profundo varias veces para relajarte y soltar cualquier tensión. Cierra suavemente los ojos o déjalos entreabiertos, como estés más cómodo.

Imagínate a ti mismo sentado. Observa tu postura como si te estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.

Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben en el pecho que sube y baja, otras personas la sienten más en el abdomen, al expandirse el vientre con la inhalación y al retraerse con la exhalación.

Recorre mentalmente tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.

Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al inhalar_. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos.

Presta atención a la sensación de cada exhalación (suponiendo que has elegido la exhalación).

Siente el aire al salir por las fosas nasales cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación.

Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente_. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz, cada vez que exhalas, una y otra vez.

Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto.

No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar, cada vez que notes que la atención se ha ido.

Luego de 15 min., continúa respirando sintiendo la tranquilidad lograda.





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