Comunicación e interacción cuerpo-mente

 

Nuestra mente y nuestro cuerpo, constantemente están comunicándose, esta interacción la estudia la Psiconeuroendocrinoinmunologia (PNEI), esta estudia la interacción entre los procesos de adaptación de conducta, neuronales, neuroendocrinos y los inmunológicos. Su premisa principal es que la homeostasis (equilibrio) es un proceso integrado que involucra las interacciones entre los sistemas nervioso, endócrino e inmune. 

Toda esta extraordinaria maquinaria neuro- inmuno- endocrinológica, está permanentemente a nuestras órdenes y cada uno de nosotros de manera consciente o no, la estamos movilizando a cada segundo. 

Es el cerebro el que coordina y envía sus órdenes a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, y pone en marcha la secreción de una serie de hormonas que alcanzan los linfocitos que, en última instancia son los que transmiten las órdenes. Y también a través del sistema nervioso autónomo, simpático y parasimpático, al que el sistema inmunitario presta especial atención y escucha en cada momento. 

De manera que podemos darnos cuenta de cómo nuestros pensamientos, actitudes y creencias, crean las condiciones de nuestro cuerpo a través de los sistemas de control homeostático de nuestro organismo: sistema nervioso, endocrino e inmunitario. 

El estado emocional, filtra y modula la percepción para que los estímulos ambientales, los factores psicosociales, los estresores que vivimos, y en general todo aquello que nos importa, produzca determinado tipo de impacto sobre el cerebro. 

El cerebro, utiliza por un lado el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y por el otro el sistema nervioso vegetativo para comunicarse con el sistema inmunitario. Los intermediarios son las moléculas de información que corresponden a cada uno de estos tres sistemas, o sea, las hormonas del sistema endocrino, los neurotransmisores del sistema nervioso y las linfosinas del sistema inmunitario. 

En el sentido inverso, este proceso también funciona: el sistema inmunitario recoge información periférica de estresores infecciosos o inflamatorios radicados en cualquier órgano o tejido del cuerpo, y a través de la secreción de linfosinas, informa lo que ocurre al cerebro, el cual con la información adecuada, pone en marcha las correspondientes estrategias de comportamiento. 

Es decir que, los efectos del comportamiento, están mediados por las linfocinas del sistema inmunitario ya sea el estresor infeccioso-inflamatorio (en el sentido sistema inmunitario-sistema nervioso), o bien ambiental psicológico (en el sentido sistema nervioso-sistema inmunitario), pero en ambos casos, el sistema de respuesta es común. 

El sistema nervioso modula el sistema inmunitario y viceversa, el sistema inmunitario informa al sistema nervioso. 

Los tres sistemas forman un triángulo de información en donde el sistema nervioso impone su melódico ritmo, el del día y la noche, el de luz y oscuridad, el de bienestar y malestar, el de placer y dolor, el de los periodos de sueño y el ritmo circadiano. Y esa conversación no cesa nunca, ni siquiera cuando dormimos y mucho menos cuando quedamos sin energía; justo en estos casos es cuando nuestro sistema inmunitario se apodera de ella totalmente, justo cuando más la necesita para desempeñar su trabajo en estos momentos de depresión o enfermedad. 

El sistema inmunitario, no solo escucha, sino que reacciona al diálogo emocional. Es nuestro cuidador, siempre que se le permita disponer de la información adecuada. 

El sistema inmune es nuestro sexto sentido, el que informa a nuestro organismo de lo que no se puede ver, ni tocar, ni oir, ni degustar, ni oler; pero si es capaz de traducir información ambiental al cerebro que no es captada por otros sentidos, estímulos no cognitivos o premonición de enfermedad, por ejemplo. 

Los sistemas nervioso, endocrino e inmunitario, encarnan en nuestro organismo literalmente, el proceso de la consciencia que queda impreso en nuestros tejidos a partir de nuestras vivencias, así entendemos como una persona puede enfermar a causa del sufrimiento y también como la comprensión psicológica del mensaje que trae cada enfermedad grave, ilumina el área del cerebro que enviara sus órdenes al sistema inmune para que ponga fin al conflicto. 

Es fácil comprender entonces como diversos factores psicosociales (el estrés, el tipo de personalidad, la preocupación y el modo de afrontarla, el apoyo social, el duelo, los conflictos de pareja, la depresión, la ansiedad, un desastre natural, o un conflicto bélico), producen un patrón de impacto específico sobre el sistema inmunitario, que termina elaborando el patrón de respuesta inmune propio de cada individuo. Una forma de llevar la experiencia en el organismo que, sumado a factores como la edad, la dieta, y otros, dependerá su estado de salud o enfermedad y en caso de esta última, que tipo de enfermedad y que órgano se afectará, según la vulnerabilidad de cada uno frente al impacto físico y/o emocional. 

Las expresiones afecto-cognitivas, influyen en el sistema de defensas. Sabemos que al disminuir la ansiedad, aumenta de manera específica los linfocitos CD4, que confesar secretos de culpabilidad produce un aumento del número de linfocitos o que las hormonas del estrés disminuyen las células NK (“asesinas naturales”) circulantes. 

Toda memoria es biocognitiva y la mente se encuentra en todo el cuerpo. El hecho de que el sistema inmune tenga la capacidad de aprender parámetros afectivos y cognitivos, explica porque el recuerdo reproduce respuestas fisiológicas. 

El sistema inmunitario se pasa el tiempo escuchando nuestros monólogos y su respuesta está condicionada por los pensamientos. 

Las células que defienden el organismo tienen receptores de las sustancias que el cerebro produce con cada pensamiento. 

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La Terapia Reflexológica

La Reflexología es una terapia natural que estimula al organismo para que éste realice su propio proceso de curación. Lo hace a través de la estimulación manual de zonas reflejas en los pies y de las manos que representan al cuerpo y a la persona en su totalidad 

Puede aplicarse como complemento de cualquier otra terapéutica que el paciente esté recibiendo por lo que no reemplaza al cuidado médico o psicológico. Por otra parte, no es necesario estar enfermo para beneficiarse con un tratamiento reflexológico, puede recurrirse a ella como un modo de prevención en salud. 

Los dos pies conforman una unidad y juntos reflejan a la persona entera. Cada órgano tiene su correspondiente zona refleja. Estas se superponen de la misma manera que lo hacen los órganos en el cuerpo. Los que se alojan en la mitad derecha del mismo se reflejan en el pie derecho y los de la mitad izquierda, en el izquierdo. Los que existen por pares, se encuentran en los dos. Del mismo modo que hay variaciones mínimas en la ubicación de los órganos en una persona, también las hay en la ubicación de las áreas reflejas de los pies. 

Esta Terapia es efectiva en: 

· Tensiones musculares generales y localizadas. 

· Desequilibrios funcionales en el sistema nervioso, circulatorio, digestivo. 

· Desequilibrios emocionales y en el estado de ánimo. 

· Problemas en huesos y articulaciones. 

· Dolor generalizado o focalizado. 

· Promoción de cambios profundos a todo nivel en la persona: conductas en general, sentimientos, pensamientos, actitudes. 

Entre muchos otros beneficios.. 

El tratamiento del dolor 

A la hora de combatir el dolor la Reflexología ofrece un remedio eficaz, que, a diferencia de terapéuticas más agresivas, no produce adicción ni efectos secundarios. 

Durante el proceso terapéutico, se realizan en el organismo múltiples cambios químicos. Uno de ellos esta íntimamente ligado a la sedación del dolor: la reflexología estimula al cerebro para que este produzca su propio analgésico. El hipotálamo a través de sus mensajeros químicos estimula a la glándula pituitaria para que segregue endorfinas, las cuales son cinco o diez veces más poderosas que la morfina. Las endorfinas pueden inhibir la transmisión de las señales dolorosas a través de la médula espinal. 

En casos de enfermedades terminales la Reflexología puede hacer un aporte para una mejor calidad de vida del paciente favoreciendo su estado general y aliviando el dolor. 

¿Cómo funciona la Reflexología? 

Los reflexólogos utilizan una serie de técnicas de presión para estimular zonas reflejas específicas en los pies y manos para provocar una respuesta que beneficie a otras partes del cuerpo. 

Se ayudan de mapas reflexológicos donde constan distintas zonas de proyección con las partes del cuerpo correspondientes. Esta imagen del cuerpo en los pies y manos, ayuda, a los terapeutas a localizar la parte que desean manipular. 

Los sensores de presión en los pies, se comunican en forma instantánea con el cerebro, los órganos internos y otras partes del cuerpo. Los pies actúan como sintonizadores para el resto del cuerpo. 

Para comprender cómo funcionan los reflejos, imagine que pisa un clavo. Como respuesta, se produce una acción refleja en todo el cuerpo: una acción muscular retira el pie, y el cuerpo experimenta una inyección de adrenalina, así como cambios en el equilibrio y en la función de los órganos internos. 

La reflexología, trabaja sobre el mismo principio: en el sistema nervioso, todo ocurre de manera refleja. 

Aplicar presión en las manos y pies, produce una relajación general, mientras se trata una zona en concreto. 

El investigador del estrés, Hans Seyle (1907-1982) apuntó en 1956, que lo que causaba el desgaste del cuerpo, no sólo es el estrés, sino una exposición prolongada a la tensión. Los masajes rompen los patrones del estrés, llevando al cuerpo a una experiencia fuera de la rutina y lo mundano. 

Una sesión interrumpe el estrés, más sesiones provocan un cambio; un tratamiento prolongado enseña al cuerpo a operar de forma más efectiva. 

La reflexología ofrece la oportunidad para descansar de la tensión diaria. El solo hecho de poner los pies en alto y desconectar durante algunos minutos, resulta efectivo por sí mismo, pero las técnicas reflexológicas amplifican estos resultados. 

Una lesión en cualquier parte del cuerpo, tensa todo el sistema. El dolor es estresante; sin embargo, la reflexología libera endorfinas, unas sustancias químicas del cuerpo que alivian el malestar en forma natural. 

También ayudan al cuerpo a adaptarse a una lesión. Por ejemplo, un hombro lesionado hace que el cuerpo responda de manera diferente.

La reflexología, en las lesiones, mejora la flexibilidad y la movilidad, ejercita la destreza. Todo ello, contribuye a que los músculos, tendones y articulaciones, utilicen toda su amplitud de movimiento, con lo que se asegura la máxima movilidad en las personas mayores. 

La reflexología está muy valorada como medio de fomentar en el cuerpo una respuesta a ciertas dolencias y, al equilibrar el cuerpo, la mente y las emociones, mantener la salud, previniendo la aparición de problemas médicos o su empeoramiento. 

Existe evidencia de que algunas técnicas reflexológicas, pueden incluso reducir la necesidad de fármacos, o aumentar la efectividad de las medicinas. Por lo tanto, la reflexología ofrece un medio de interactuar con el cuerpo y controlarlo. 

Al aliviar los pies y las manos sobrecargados, se cree que la reflexología también previene las lesiones y ayuda a mantener la destreza manual y la movilidad. 

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La Relajación

 

La relajación es un estado en el cual controlamos nuestro cuerpo y nuestra mente a voluntad, además, podemos aprovechar este estado para lograr determinados objetivos.

Cualquier técnica de relajación o meditación, busca reducir la hiperactividad mental, el incansable flujo de pensamientos que acuden a ella. 

La mente es un instrumento muy necesario para desenvolverse en la vida, pero no es saludable permitir que nos domine.

El estado mental se refleja en nuestro estado físico. Comprobamos que las personas más tensas y estresadas, que no saben controlar su mente, y que viven muy aceleradas, reaccionan de manera diferente ante los mismos problemas, que las personas más calmas, relajadas.

El estado de tensión continua, nos lleva al estrés, desencadenando problemas hormonales, nerviosos, cardíacos, de comportamiento, etc., y hasta enfermedades. 

Para mantener la salud o recuperarla, si ya la hemos perdido, hay que aprender a encauzar el flujo mental y dirigirlo en una dirección establecida; el cuerpo (sistemas nervioso, hormonal, circulatorio, respiratorio, etc), seguirá el patrón indicado por la mente. Mente calma, cuerpo relajado; mente acelerada, cuerpo tenso y rígido y acelerado.

Las investigaciones en el campo de las neurociencias, relacionan nuestro estado psico/físico con las enfermedades. 

La relajación es básicamente un estado determinado de la mente y del cuerpo durante el cual muchas funciones fisiológicas se modifican, principalmente el sistema nervioso simpático, que se torna más lento en su actividad y el parasimpático, el cual la aumenta.

El sistema nervioso simpático tiene que ver con el aumento de la actividad cardíaca y de la presión sanguínea, etc.; cuando este sistema disminuye su actividad, la presión sanguínea se reduce y también lo hace la frecuencia cardíaca. También se relaja el tono muscular, la respiración se hace más profunda y regular, en general mejoran las funciones de los distintos órganos internos, se duerme mejor, ect.

El simpático se encarga de la actividad diurna y del movimiento, y el parasimpático se activa preferentemente de noche y es el encargado de la reconstrucción celular.

Básicamente la relajación induce un estado de predominio del sistema nervioso parasimpático.

A nivel del cerebro se produce un cambio en las ondas cerebrales desde el estado beta (frecuencia cerebral de la vigilia) al estado alfa (frecuencia cerebral de relajación profunda). 

También se ven afectadas las hormonas y demás sustancias químicas según la frecuencia a la que funcione el cerebro, influyendo en nuestro estado de ánimo.

Técnicas de relajación hay varias, y lo que tienen en común el tratar de centrar la mente, que no sea dominada por la gran cantidad de pensamientos.

El término Relajación, proviene del latín: Relaxare, y significa "liberar al prisionero", es preciso liberar los pensamientos. aprendiendo a verlos aparecer y desaparecer libremente, sin esfuerzo, dándonos cuenta que, si no intervenimos, se desvanecerán.

Los pensamientos son como un tren en la estación, pronto a partir:

"Tú estás en el andén de la estación,

"Tú no tomas ese tren...lo saludas y lo dejas pasar..." 

Los pensamientos partirán completamente solos, como vinieron, y tú seguirás siendo el mismo, observando apaciblemente. Esta relajación del pensamiento, producirá efectos beneficiosos, ya que "purifica" la mente; ésta, saneada de escombros, resulta ser más eficaz cuando se requiere su contribución, y, el cuerpo, será el primer beneficiado de esta flexibilización del mundo psíquico.

Los efectos de la relajación son muchos, algunos de ellos: 

• Descanso profundo a nivel celular.
• Control y manejo del estrés, de la ansiedad.
• Mejora el sueño.
• Equilibrio del sistema nervioso autónomo.
• Eliminación de hábitos indeseados, temores.
• Desarrollo de la creatividad.
• Facilita el contacto con el subconsciente.
• Es excelente en la recuperación de enfermedades.
• Disminución de la velocidad de envejecimiento.
• Mejora y aumenta la capacidad de aprendizaje.
• Mejora la memoria.
• Descenso de la tensión sanguínea.
• Silencio interior.

Consejos para practicarla:

Es muy importante que el ambiente sea agradable, con la temperatura adecuada, evitar estímulos exteriores que puedan distraernos, como ruidos de la calle, teléfonos, etc.

Puede ayudar la música relajante, algún incienso  o aceites esenciales de aromaterapia.

Nos tenemos que predisponer a entrar en un estado de calma y ecuanimidad, abandonando hechos del pasado y sin pensar que tenemos que hacer luego, en el futuro; se trata de estar presentes, en el aquí y ahora.

Buscaremos una postura cómoda, tumbados o sentados, con la espalda recta.

Por unos momentos observamos cómo estamos en este momento, enfocando la mente en el presente, sintiendo la respiración y recorriendo cada parte del cuerpo para soltar, aflojar las tensiones.

La respiración, es muy importante, es la puerta de entrada hacia la relajación, es un acto natural que nos acompaña durante toda la vida, sin tener que pensar en ella.

Durante la respiración, tomamos oxígeno y eliminamos dióxido de carbono.

Para relajarse, se trata de hacer la respiración de manera consciente.

Cuando la hacemos de manera consciente, aportamos mayor energía al organismo. Donde posamos la atención, aumenta la energía.

Empezamos a respirar lenta y profundamente, sin forzar mucho la inspiración.

Mientras inspiramos dejamos la atención en el recorrido del aire desde que entra por las fosas nasales, como pasa por la laringe y como llega a los pulmones, expandiéndolos y movilizando toda la caja torácica, el abdomen y el resto del cuerpo; la atención a las distintas sensaciones que percibimos.

Al exhalar observamos como se relaja el abdomen y la caja torácica, como los pulmones vuelven a su volumen normal, como el aire recorre el camino inverso al salir hacia el exterior por la laringe y finalmente por las fosas nasales.

Comprobamos como nos relajamos por el solo hecho de respirar calmadamente.

Luego procedemos a recorrer mentalmente cada parte del cuerpo con la consigna de "soltar" las tensiones que vayamos registrando, puede ayudar mucho una grabación de alguna relajación guiada, por lo menos al principio, hasta que uno aprende a realizarla solo.

Relajado el cuerpo, la mente tiende a serenarse, aquietarse, recibiendo mensajes del cuerpo de "orden, calma" . Con la mente serena, tranquila se puede a provechar a realizar una visualización, para completar la relajación.

Al terminar una relajación, no debemos hacerlo de manera brusca, sino, poco a poco, vamos saliendo del estado movilizando lentamente el cuerpo, comenzando por las partes más extremas (dedos de pies y manos, cabeza) y así, poco a poco, movilizando el resto del cuerpo, estirándose, balanceándose, etc. 

Luego, es bueno procurar evocar en algunos momentos del día, el estado logrado durante la relajación, para que se vaya convirtiendo en un hábito saludable, que nos sacará de apuro en situaciones difíciles. 

Puedes profundizar con este curso online:

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Respira...

 

Respira y comprende que estás vivo. 

Respira y comprende que todo te está ayudando. 

Respira y comprende que tú eres el mundo. 

Respira en la compasión y exhala alegría. 

Respira y sé uno con el aire que respiras. 

Respira y sé uno con el río que fluye. 

Respira y sé uno con la tierra que pisas. 

Respira y sé uno con el fuego que brilla. 

Respira y descarta la idea de nacimiento y muerte. 

Respira y verás que la impermanencia es la vida. 

Respira por tu alegría de ser estable y sereno. 

Respira para que tu dolor fluya. 

Respira para renovar todas las células de la sangre. 

Respira para renovar las profundidades de la consciencia.

Respira y vive en el aquí y ahora. 

Respira y todo lo que toques será nuevo y real.

Thich Nhat Hanh

Aceptación desde el Mindfulness- soltar, dejar ir...

 

Aceptar es decir "si" a lo que está ocurriendo aunque no me guste, 

por el simple hecho que está aconteciendo....

** La aceptación es en presente, es lo que hay aquí y ahora, no es aceptar en un futuro. A veces, la palabra aceptación, causa rechazo cuando se le explica a alguien que comienza a meditar, pues parece algo incompatible con el estado de “consciencia egoico” en que, habitualmente nos encontramos. 

Se trata de ver las cosas como son en el presente, tengo dolor de cabeza, y acepto que lo tengo, si tengo unos kilos de más, aceptarlos como una descripción de mi cuerpo en este momento. 

Antes o después, tendremos que adaptarnos a las cosas como son y aceptarlas, ya se trate de un diagnóstico de una enfermedad, de la muerte de alguien querido, etc. 

En el día a día, perdemos tiempo y energías negando o resistiendo lo que ocurre, en especial si es algo doloroso para nosotros, y generalmente, llegamos a la aceptación, luego de haber pasado por períodos de negación muy emotivos, y a continuación de ira. 

Estas etapas constituyen el avance natural en el proceso de adaptarnos a lo que sea y forman parte del proceso de sanación. 

Sin embargo, y dejando de lado el proceso de grandes calamidades, que por lo general absorben tanto tiempo antes de sanar, en el transcurso del día a día, desperdiciamos una gran cantidad de energía negándonos a lo que constituye ya un hecho, y resistiéndonos a él. 

Lo que hacemos, básicamente es intentar forzar las situaciones para que sean como nos gustaría que fueran, con lo cual generamos más tensión, y esto impide que se produzcan cambios positivos. Podemos estar tan ocupados negando, forzando y luchando, que no nos queden casi energías para sanar y crecer, y que las pocas que nos queden puedan desvanecerse por nuestra falta de conciencia e intensión. 

En vez si cultivamos la aceptación, que este es el único instante que tenemos, y podemos aceptarnos, antes que se produzca el cambio de la situación (perder peso, recuperar salud….), creamos las condiciones que nos ayudan a la sanación. 

** Aceptar no significa resignarse a lo que está ocurriendo, no significa que nos guste todo lo que está ocurriendo, no es renunciar a cambiar cosas, ni que tengamos que adoptar una actitud pasiva hacia todo y abandonar nuestros principios y valores, no implica que debamos cesar en nuestros intentos de romper con nuestras propias costumbres autodestructivas, ni darnos por vencidos en nuestro deseo de cambiar y crecer, ni tampoco significa tolerar la injusticia. 

La aceptación quiere decir simplemente que, hemos llegado a la voluntad de ver las cosas como son. 

Esta actitud, prepara el escenario para que, pase lo que pase, podamos actuar de manera adecuada en nuestra vida. 

Lo más probable es que seamos nosotros mismos quienes sepamos qué es lo mejor para hacer, y tengamos la convicción interna de actuar cuando contemos con una visión clara de lo que ocurre, en vez de hacerlo cuando nuestra vista esté nublada por los juicios y deseos autoserviciales de nuestra mente, o por sus temores y prejuicios. 

En la práctica de la meditación, cultivamos la aceptación tomando cada momento como nos llega y estando llenos con él, tal y como es. Intentamos no imponer nuestras ideas sobre cómo deberíamos sentir, o pensar, o ver en nuestra experiencia, más bien nos mostrarnos receptivos y abiertos a lo que sintamos, pensemos o veamos, y lo aceptamos porque está aquí y ahora. 

Si mantenemos nuestra atención centrada en el presente, podemos estar seguros de que: 

sea lo que sea que tengamos delante en este momento, cambiará y nos proporcionará la ocasión de practicar la aceptación, con independencia de lo que vaya a surgirnos en el momento siguiente.

HAY SABIDURÍA EN EL CULTIVO DE LA ACEPTACIÓN. 

** Aceptar es lo contrario a ofrecer resistencia. Cuando algo no sale como esperábamos, nos disgusta, reaccionamos oponiéndonos a ello, nos resistimos, generalmente, recurriendo a distintos mecanismos psicológicos, el más frecuente es evitándolo, que puede adquirir varias formas, desde la negación (ignoramos o pretendemos ignorar lo sucedido), la proyección, la racionalización, la represión de los sentimientos, de esta manera nos oponemos a lo que es, en el presente, y puesto que ya es, es una locura, un absurdo negarlo. 

En definitiva lo que intentamos es no hacernos plenamente conscientes del acontecimiento doloroso o incómodo. Si no empleamos la evitación como mecanismo de defensa (en muchas ocasiones es imposible, pues los hechos son contundentes), surge en nosotros la resistencia, en forma evidente, como una oposición clara y frontal a la realidad, naciendo en nuestro interior un sentimiento de rechazo, de rabia, de asco o indignación. 

El origen del rechazo es algo natural, todos los seres vivos intentan evitar lo que les hace daño y acercarse a lo que les favorece. Surge el problema cuando lo que nos disgusta es inevitable y, no queda otra que afrontarlo y ahí es donde la resistencia nos trae más problemas. 

RESISTENCIA 

Hay dos consecuencias muy importantes que se derivan de la resistencia y que resultan “negativas”: 

** Sufrimiento añadido: en la vida hay situaciones dolorosas (accidentes, enfermedades, pérdidas, etc.) inevitables que forman parte del vivir, y que al ofrecer resistencia, lo que hacemos es aumentar ese dolor, agregar un sufrimiento psicológico a lo que ya de por sí es doloroso, ese sufrimiento añadido, puede ser evitado mediante la aceptación. 

Ejemplo, en el caso del insomnio, no podemos dormir por alguna preocupación, nos sentimos ansiosos por el hecho mismo de no dormirnos, así aumenta la intranquilidad, y se crea un círculo vicioso y cada vez cuesta más poder conciliar el sueño. La preocupación y el insomnio iniciales, son el “primer sufrimiento”, el incremento de la ansiedad y el agravamiento del insomnio, serían el segundo “sufrimiento”. 

** La resistencia nos quita energía, esta es la segunda consecuencia nefasta, aunque su finalidad original era remover el obstáculo, en la práctica, al ser este inamovible, lo que hace la resistencia, es todo lo contrario, la imposibilidad de encontrar una solución adecuada a la situación desagradable que la provocó. 

Y esto sucede por dos vías: 

1- Porque nos impide ver con claridad el conjunto de la situación para poder responder adecuadamente a la situación, porque la resistencia es un movimiento emocional que nos quita la calma y la lucidez (no siempre, pero en la mayoría de las veces, nos turba el entendimiento), y en esa tormenta emocional, nos dificulta ver la solución adecuada, demorándose innecesariamente su descubrimiento. 

2- Y aunque el remedio se atisba, la movida emocional, impide ponerlo en práctica, la energía disponible se malgasta en el conflicto interno, en la resistencia, en lugar de encausarse en la acción correcta que podría aliviar la situación problemática. 

O sea que, la resistencia, no solo incrementa el sufrimiento, sino que nos dificulta el encuentro y la puesta en marcha de la solución inteligente del problema. 

En cambio, si no oponemos resistencia, surge la aceptación.

ACEPTACIÓN: 

“…darnos cuenta de que tenemos exactamente lo que necesitamos, de que lo que ya tenemos está bien. Cada momento posee una enorme cantidad de energía y podemos conectar con ella.” 

Pema Chödrön 

Material del curso Introducción al Mindfulness

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Entrenar la mente desde el Mindfulness

La mente es como un músculo, su tendencia es a la dispersión, como un mono que salta de rama en rama. Según algunos investigadores, la divagación de la mente ocupa un 47% del tiempo que pasamos despiertos (Killingsworth y Gilbert), otros calculan que la mente produce entre doce mil y setenta mil pensamientos al dia. Los estudios actuales, sugieren que la divagación mental es el modo de funcionamiento por defecto de nuestro cerebro (Hasenkamp). De modo que no se trata de tu mente, sino que es la naturaleza de la mente. 

Acepta la divagación mental como parte del proceso de la meditación, del entrenamiento, en vez de combatirla como algo pernicioso que deba quedar fuera de la habitación cuando meditas. 

Trabajar con la respiración es el método más universal para la regulación de las emociones. 

La atención es como un músculo, que se puede entrenar. 

Nos enorgullecemos a veces por la cantidad de tareas que hacemos al mismo tiempo…, sin embargo, recientemente, estudios científicos sugieren lo que los maestros de meditación saben hace miles de años y es que la multitarea es un mito, solo podemos prestar atención de verdad a una cosa a la vez (Wang y Tcherbew, 2012). 

Prestar atención debería ser como respirar: algo natural, no forzado y que no requiere ningún esfuerzo. Pero dirigir la atención a donde queremos que vaya, y mantenerla ahí el tiempo que deseemos, no es tan fácil, y es que no nos han enseñado a prestar atención, ni siquiera nos lo han explicado. 

El psicólogo y filósofo William James, define la atención así: la toma de posesión por parte de la mente, de forma clara y vivida, de uno de los varios objetos o líneas de pensamiento que parecen posibles simultáneamente. La focalización, la concentración y la conciencia forman parte de su esencia. Implica prescindir de unas cosas para ocuparse efectivamente de otras, y es una condición cuyo verdadero opuesto es el estado de confusión, aturdimiento y dispersión. 

Dice James sobre la importancia de la atención en nuestra vida: la facultad de traer voluntariamente de vuelta la atención dispersa, una y otra vez, es la propia raíz del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la posee. La educación que mejorara esa facultad seria la educación por excelencia. Pero es más fácil definir ese ideal que dar orientaciones precisas para alcanzarlo. 

Aquí es donde la práctica de la meditación, atención plena, aporta este entrenamiento. 

La mejor forma de comenzar es centrando la atención en las sensaciones que la respiración produce en nuestro cuerpo. En el budismo, esta práctica es la primera de sus “cuatro fundamentos”, los otros tres son la atención plena de las sensaciones, de la mente y de los dharmas (factores mentales) 

Hay varias razones para comenzar con la atención a la respiración: 

1- Porque las sensaciones de la respiración son relativamente más tangibles y concretas que el resto de las sensaciones, los pensamientos y las emociones, lo cual facilita que se pueda utilizar como ancla para traer de vuelta la atención una y otra vez, además, al traer la atención a la respiración, la desviamos de la cabeza, permitiendo así el acceso a una perspectiva más física y experiencial. 

2- La respiración está presente mientras estamos vivos, suele ser algo bastante neutro y que no provoca fuertes sentimientos de placer o de rechazo, lo cual hace más fácil estabilizar la mente. 

Aunque sean más o menos sutiles, siempre hay sensaciones asociadas a la expansión de la inhalación y a la contracción de la exhalación. 

3- La mayoría de las veces, respirar no requiere ningún esfuerzo. 

4- La respiración tiende un sutil puente de integración y equilibrio entre diversos pares de opuestos: la actividad mental y los estados corporales, las funciones voluntarias e involuntarias del cuerpo y las ramas simpática (luchar o huir) y parasimpática (descansar y digerir) del sistema nervioso autónomo. 

5- La respiración es la estrategia más simple, rápida y a menudo accesible para regular la emoción. Es obvio que la respiración se acelera y se hace más superficial ante emociones fuertes, como el miedo o la ira, y no hay duda de que dos o tres respiraciones profundas pueden ser útiles para navegar por un sentimiento intenso. 

Sabemos lo que hay que hacer y sabemos que funciona, el problema radica en que es difícil acordarse de hacerlo, porque la mente y el cuerpo están preparados para perpetuar la emoción. 

También puede ser que la simplicidad de la estrategia nos confunda y la rechacemos por ser demasiado obvia, o por no parecer lo suficientemente potente para afrontar el estado en que nos encontramos. 

En cualquier estado, el Mindfulness de la respiración nos ayuda a ejercitar la atención y además, fortalece las vías neuronales que nos recordaran enfocarnos en la respiración, facilitando así el acceso a esta estrategia cuando nos sintamos descontrolados o atosigados. 

La atención se entrena llevando la conciencia a la respiración cada vez que te des cuenta que la mente se ha puesto a divagar. 

Cada vez que la mente se dispersa, se abre una nueva oportunidad de entrenar la atención. 

Atención plena de la respiración. (ejercicio) 

Siéntate cómodo, sin hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta con los hombros relajados y el mentón leve inclinado hacia pecho. 

Inhala profundo varias veces para relajarte y soltar cualquier tensión. Cierra suavemente los ojos o déjalos entreabiertos, como estés más cómodo. 

Imagínate a ti mismo sentado. Observa tu postura como si te estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están. 

Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben en el pecho que sube y baja, otras personas la sienten más en el abdomen, al expandirse el vientre con la inhalación y al retraerse con la exhalación. 

Recorre mentalmente tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración. 

Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al inhalar_. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. 

Presta atención a la sensación de cada exhalación (suponiendo que has elegido la exhalación). 

Siente el aire al salir por las fosas nasales cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación. 

Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente_. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz, cada vez que exhalas, una y otra vez. 

Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto. 

No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar, cada vez que notes que la atención se ha ido. 

Luego de 15 min., continúa respirando sintiendo la tranquilidad lograda. 

Notar la respiración, percibir como la mente se dispersa y traerla de nuevo con amabilidad, son componentes importantes para el entrenamiento de la atención. 

Con la práctica de la atención plena y la conciencia de nuestras sensaciones corporales, recuperamos activamente el cuerpo como una dimensión preciosa de la vida (incluso durante una enfermedad grave), poco a poco sintonizándonos con nuestra experiencia y alejándonos de la objetivación y manipulación de nosotros mismos. 

La atención es la capacidad de centrar la mente a voluntad en un determinado objeto. Se trata de una destreza fundamental necesaria para cualquier tipo de aprendizaje efectivo. La capacidad de prestar atención es esencial para el equilibrio emocional, porque da libertad de enfocar la mente de manera constructiva, en vez de estar constantemente distraído por estímulos aleatorios internos o externos. 

M.Cullen/G.Brito 

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