La ansiedad propicia una respiración forzada y acelerada, lo que conlleva una expulsión excesiva de dióxido de carbono, que a su vez, provoca una serie de síntomas físicos como pueden ser mareos, alteraciones visuales, calambres, dolores de cabeza, palpitaciones, sudor frío, sensación de hormigueo en manos y pies y una sensación de malestar general y de incomodidad.
Por su parte, la práctica de una respiración lenta y profunda, favorece la disminución de la ansiedad y la recuperación de la sensación de calma y de tranquilidad. Al mismo tiempo, al controlar la respiración, se refuerza el sistema pulmonar, se mejoran las funciones cardíacas y se controla la tensión arterial.
Por lo tanto, aprender a respirar de una forma adecuada, es una técnica tremendamente útil para reducir y afrontar de manera eficaz la ansiedad crónica.
Todas las técnicas de relajación otorgan una importancia primordial a la respiración, recalcando la necesidad de que tomemos conciencia de asumir un nuevo aprendizaje de nuestra respiración consciente.
A este respecto, ya las culturas orientales, consideraban a la respiración como la primera forma auténtica, propia y económica que poseía cada individuo para utilizar como recurso o estrategia a la hora de lograr una unión equilibrada entre la mente y el cuerpo, ya que generar y mantener un ritmo de respiración acompasado, es fuente de bienestar y distensión, pues respirar de forma adecuada calma y relaja la mente y el cuerpo.
Por lo tanto, aprender una técnica de respiración adecuada, te ayudará a mejorar y a mantener un buen estado de salud tanto física como mental, mejorando la calidad de vida y el bienestar.
De hecho, infinidad de investigaciones han puesto de manifiesto en los últimos años, que una adecuada respiración es la base para un óptimo estado de salud. Es por ello, que aprender a respirar de forma adecuada, nos proporcionará una placentera sensación de calma, la Relajación Física y Serenidad Mental, al tiempo que mejorará nuestro estado de ánimo y nos generará una poderosa fuente de energía y vitalidad.
Aprender a respirar correctamente y aprender al mismo tiempo a saber utilizar el poder de nuestros pensamientos en nuestro propio beneficio, son las actividades más importantes que puede aprender un ser humano.
Cuando aprendemos a respirar de forma correcta y adecuada, conseguimos un mayor aporte de oxígeno a la sangre y reducimos el esfuerzo que nuestro corazón debe de realizar. Esto producirá, al mismo tiempo, una disminución de la sensación de ansiedad y el establecimiento de una sensación de bienestar y de tranquilidad altamente beneficiosa para el organismo y para la mente.
Los niveles elevados de tensión y ansiedad, son fácilmente perceptibles e identificables a través del proceso respiratorio, mostrándose a través de una respiración entrecortada, de inspiraciones cortas, de una exhalación bloqueada, de la sensación de opresión y ahogo, así como de nudo y vacío en el estómago, que son todos indicadores que muestran la alteración del ritmo y calidad del proceso respiratorio.
Cuando sucede algo imprevisto y que está fuera de nuestro control, nos sentimos nerviosos de forma inmediata, con miedo y con angustia. Sin que seamos conscientes de ello, el proceso de respiración responde a este hecho de forma independiente y automática, haciendo que el ritmo respiratorio se entrecorte y agite produciendo sensación de ahogo y asfixia.
Generalmente, no percibimos esta alteración, pero podemos ser conscientes de lo que está ocurriendo apoyando la palma de una mano sobre la zona torácica y la otra sobre el abdomen, comprobando de este modo, como la respiración queda contenida y atrapada en la parte superior (parte torácica), no quedándole fuerzas para llevar oxígeno hasta la parte baja del estómago (parte abdominal).
De hecho, nuestros hábitos de respiración suelen ser totalmente inadecuados, ya que solamente solemos utilizar la parte superior de los pulmones y no solemos utilizar el diafragma (la parte inferior), por lo que nuestra respiración suele ser incompleta y deficitaria, lo que provoca un mayor trabajo para el sistema cardiovascular, ya que el aporte de oxígeno que recibe es insuficiente.
Esta forma de respiración anómala y deficiente, suele provocar fatiga, ansiedad y depresión, ya que hay una menor oxigenación de los tejidos y una mayor intoxicación general de todo el organismo.
Por lo tanto, los ejercicios de respiración consciente, tienen una importante utilidad a la hora de favorecer la respiración relajada, plena y rítmica y para identificar la percepción diferenciada entre una respiración intensa y una respiración relajada, al tiempo que se obtiene una mejor oxigenación de todo el organismo.
Es importante practicar las técnicas de respiración varias veces al día, cuantas más mejor, durante aproximadamente 5 minutos cada vez y en las más variadas situaciones para generalizar su aprendizaje y utilización .
1. Respiración profunda o abdominal
Se trata de un ejercicio muy sencillo para relajarse tanto física como mentalmente. Para ello, se deben seguir las siguientes indicaciones:
- En primer lugar, sentarse o tumbarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de la izquierda.
- Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire. Inspirar durante 3-5 segundos.
- Mantener la respiración. Repetirse mentalmente la siguiente frase “Mi cuerpo está relajado”.
- Expulsar el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma relax, etc.).
- Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al día.
- También puedes intentar hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.
2. Técnica de respiración 2 a 1
Consiste en que espiremos el aire el doble de tiempo de lo que lo hemos inspirado.
(inspirar 3-4 segundos, expirar 6-8).
3. Respiración completa
Es la más utilizada y la más recomendada, se compone de los siguientes pasos:
- En primer lugar debes adoptar una postura donde te encuentres lo más cómodo posible.
- Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte inferior de los pulmones). Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
Repite este proceso unas 4-5 veces.
- Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
Repite este proceso 4-5 veces.
- Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
Repite este proceso 4-5 veces.
- Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
Repite este proceso 4-5 veces.
- Toma aire por la nariz durante 5-6 segundos y dirígelo primero al abdomen, luego llena la parte media de los pulmones y finalmente la parte superior de los mismos. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
Repite este proceso 4- 5 veces.
- Una vez que seas capaz de realizar esta respiración completa, solamente hace falta que realices el paso anterior, sin tener que realizar los pasos previos.
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