Reprimir las emociones
es otro mecanismo de defensa con el que nuestro cerebro intenta protegernos;
sin embargo, las investigaciones sugieren que las emociones reprimidas, se
manifiestan como diversos tipos de dolencias físicas y mentales, como ansiedad,
depresión y otras.
También puede llevar a
las personas a abusar del alcohol y otras sustancias. Los síntomas de angustia
persisten hasta que las emociones reprimidas se sienten y afrontan.
O sea, que la única
forma de evitar que las emociones reprimidas se conviertan en malestar físico y
mental, es sentirlas y liberarlas (Raypole, 2020)
Las posturas y la
respiración nos permiten liberar las emociones reprimidas en un entorno seguro.
El yoga aumenta la resistencia
Algunas posturas son
fáciles de realizar, otras nos suponen un reto; a medida que superamos estas
posturas desafiantes, experimentamos un aumento significativo de la confianza
en nosotros mismos. Poco a poco, empezamos a poner en práctica las habilidades
recién aprendidas para superar los retos de la vida cotidiana, y esto, nos hace
sentir más fuertes, más seguros y aumenta nuestra resiliencia.
El yoga trabaja gradualmente para mejorar nuestra
resiliencia emocional.
El desafío y la
imprevisibilidad asociados al yoga enseñan al cerebro a ser flexible y a
adaptarse a los cambios sin esfuerzo.
Cada vez que
realizamos una nueva postura de yoga, sacamos al cerebro de su zona de confort,
lo que fomenta la conexión de nuevas vías neuronales y nos hace más adaptable
al cambio. Cuando repetimos esas posturas, reforzamos estas conexiones y las
hacemos más fuertes. Es similar al ejercicio regular que fortalece nuestros
músculos.
Al principio, la
mente puede dejarse llevar por la
frustración, la impotencia y la ansiedad ante la introducción de movimientos
desconocidos, pero con el tiempo, a medida que se acostumbra a enfrentarse a
los retos, puede empezar a aceptar nuevas posturas con mayor facilidad.
Cuanto más aprende el
cerebro a convivir con el cambio y la incomodidad, mejor maneja el estrés y las
exposiciones traumáticas. Aprende a relajarse en la incertidumbre y a fluir los
retos en lugar de negar su existencia o estancarse en una rutina emocional.
Esto sienta una base sólida para la resiliencia emocional. Nos da una sensación
de poder estar presentes en nuestros síntomas y con ello una sensación de empoderamiento más allá de las palabras,
que nos aporta un sentido de fe en nosotros mismos, en nuestros cuerpos y en
nuestros cerebros.
Sin embargo, puede que
a veces nos encontremos un tanto desesperados, ya que somos seres humanos. No
necesitamos “machacarnos”, más bien enfocarnos en el progreso y darnos un
tiempo para recuperarnos.
El yoga reduce el tamaño de la amígdala, modulando la
hiperactividad.
Cuando vivimos en modo
supervivencia de forma persistente, la hormona de estrés, el cortisol, recorre
nuestro cuerpo en exceso, provocando una serie de síntomas. Algunos son la
incapacidad para dormir, ansiedad, fatiga persistente y dolores corporales.
A través de la
práctica regular, se refuerzan las conexiones entre la amígdala y las regiones
cerebrales asociadas a la función cognitiva, lo que reduce la reactividad, y
reconfigura el cerebro, disminuyendo el estrés ante los problemas de la vida.
Es el resultado de una mayor resiliencia emocional.
El yoga nos ayuda a desarrollar una sensación de
“control”.
Es cierto que no
podemos controlar completamente las situaciones de nuestra vida, pero cuando
podemos ejercer cierto “control” (gestión) sobre nuestras reacciones y
respuestas a las situaciones y volver a aprender a tomar partido por nosotros
mismos, nos sentimos capacitados y seguros.
No podemos cambiar el afuera pero sí nuestra respuesta
a lo que nos sucede, y esto es lo que nos da esa seguridad y capacidad
interior.
Con el yoga podemos
desarraigar esta impotencia de nuestra personalidad.
Nos devuelve el
sentido de la acción y nuestra capacidad para sentirnos más seguros y emprender las acciones deseadas,
transformando positivamente nuestras vidas.
Algunos beneficios:
·
Se induce a una conexión mente-cuerpo
·
Integra la respiración, el movimiento y
la atención plena para ayudar a gestionar las respuestas emocionales de manera
más eficaz
·
Estas prácticas de atención plena
pueden remodelar las vías neuronales asociadas al estrés
·
Es un camino hacia la resiliencia
emocional y la recuperación del estrés
·
Los practicantes se empoderan mediante
la elección, el consentimiento y la agencia personal, lo que contribuye a un
empoderamiento emocional en la vida cotidiana:
-
Se proponen opciones para realizar
posturas sin ser juzgados
-
Tienes la opción de desarmarla si al
escuchar el cuerpo sientes que no es un momento adecuado para permanecer en la
postura
-
En todo momento el alumno guiado a
escuchar su cuerpo y observar su mente, soltando los pensamientos sin negarlos,
rechazarlos, ni cambiarlos, sino, observándolos y no dándoles atención. La
atención se lleva a la respiración, al cuerpo, a las sensaciones físicas… se
trata de “habitar el cuerpo”
-
No se les “ordena” que hagan las
posturas, se sugiere, indica
y cada quien hace hasta donde puede, realizando modificaciones si es
necesario, al escuchar su cuerpo… Esto les da a los alumnos una sensación de seguridad durante la clase.
- Pueden utilizar cojines u otros
accesorios para aumentar su sentido de autonomía.
- Pueden venir con la vestimenta que les sea cómoda
y elegir el sitio en el que se sientan cómodos también
Gradualmente van
sintiendo una sensación de mayor seguridad y con el tiempo se sienten
capacitados y van llevando estos aprendizajes a la vida cotidiana, al irse
instalando nuevos hábitos saludables.
Lo más importante que podemos crear en un
espacio de yoga es una sensación de seguridad para que el sistema nervioso
pueda empezar a soltar parte de su hipervigilancia y, por lo tanto, empezar a
explorar como es estar en el cuerpo.
Katia Shulga
Este yoga se centra en
crear una práctica segura y de apoyo que
desarraigue los sentimientos de inseguridad.
Los ejercicios de
enraizamiento y la conciencia de la respiración son ejemplos de estrategias o
técnicas de regulación emocional.
La persona se siente
más conectada con el momento presente.
Los ejercicios
ralentizan la parte reactiva del cerebro y activan las áreas más lógicas, lo
que produce una sensación de calma cuando se practican, habilitando además ese
“testigo interior” (Atención Plena- Mindfulness) que es capaz de observar sin
juicios lo que va aconteciendo en el psico-cuerpo.
Los ejercicios de
conexión a tierra y consciencia de la respiración actúan como vía de
comunicación entre las partes lógica y reactiva del cerebro, reduciendo la
reactividad y mejorando las respuestas.
La flexibilidad no es
un requisito previo para practicar yoga, lo más bonito que es una práctica
inclusiva y adaptable a persona de todos tipos de cuerpo, niveles de forma
física y niveles de flexibilidad.
No consiste en
alcanzar un nivel especifico de flexibilidad ni de dominar posturas avanzadas.
Es un viaje personal
en el que, con el tiempo, se va adquiriendo fuerza, flexibilidad y conciencia
de uno mismo. Las posturas de yoga pueden modificarse o cambiarse para ayudar a
las personas a encontrar una versión que se adapte a las capacidades de su
cuerpo.
El yoga debe centrarse
en la respiración y la atención, que no se ven afectadas por la flexibilidad.
Las instrucciones claras y suaves son de ayuda para crear una sensación de previsibilidad
y seguridad.
El poder variar o
ajustar la postura a tus capacidades físicas y comodidad es importante.
Permitir que cada persona al escuchar su cuerpo pueda permitirse entrar y salir de la postura a su ritmo, fomentando la
sensación de seguridad y autonomía. Se crea una atmósfera de apoyo haciendo
hincapié en que no hay una forma correcta
o incorrecta de practicar.
La respiración consciente
Establecer conexión
entre la respiración y a mente, cuando la respiración se estabiliza, las
fluctuaciones de la mente también se estabilizan y mejoran el enfoque mental y
la concentración.
El pranayama se centra
en equilibrar el flujo del prana en el cuerpo, garantizando una distribución
saludable de la energía vital.
Los beneficios del
pranayama incluyen la reducción del estrés mediante el énfasis en respiraciones
lentas y profundas que activan el sistema nervioso parasimpático.
Esto conduce a
relajación y reducción del estrés. Mejora la capacidad pulmonar, la eficiencia
respiratoria y a oxigenación de la sangre. Al optimizar el flujo del prana, el
pranayama puede aumentar los niveles generales de energía y vitalidad.
Efectos calmantes y de
concentración, aumentan la claridad mental, la concentración y la atención
plena.
Ayuda a regular las
emociones, dando sensación de equilibrio y estabilidad emocional. La
respiración consciente es un puente entre los aspectos físicos y espirituales
del yoga.
Se cree que prepara la
mente para la meditación y un estado de conciencia más profundo.
La respiración
controlada y consciente también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo,
favoreciendo el bienestar general.
Las técnicas de
respiración consciente, activan el sistema nervioso parasimpático, induce
respuesta de relajación que alivia el estrés y promueve la calma. Oxigenan el
cerebro y mejoran la claridad mental, la concentración y las funciones
cognitivas. Contribuye todo esto a aumentar la capacidad de regular las
emociones y a crear una profunda conexión cuerpo-mente.
Ofrecen una puerta de
entrada a la curación holística y al bienestar de las personas.
La atención plena
Introducir la atención
plena en la práctica de yoga, mejora la experiencia global, profundiza la
conexión mente-cuerpo y contribuye a diversos beneficios físicos, mentales y
emocionales. Permite conectar con las sensaciones, los movimientos y la
respiración de cada postura, sin preocuparse por el pasado o el futuro.
Fomenta una conexión
más profunda entre la mente y el cuerpo.
Al prestar atención
consciente a la respiración y las sensaciones, los practicantes desarrollan una
mayor conciencia de cómo se mueve y se siente su cuerpo en cada postura.
Reduce el estrés al
activarse e sistema nervioso parasimpático, como comentamos, fomentando la
relajación y una sensación de calma.
La conciencia de la respiración en la
práctica del yoga.
Es un aspecto
fundamental de la práctica de yoga consciente, y su importancia radica en la
profunda conexión entre la respiración, el cuerpo y la mente. La respiración es
un aspecto constante y siempre presente de nuestra experiencia.
Centrarse en la
respiración proporciona un anclaje fiable al momento presente, ayudando a los
practicante a mantenerse enraizados y centrados.
Prestar atención a la
respiración fomenta la atención plena. La respiración sirve como punto de atención
que permite a las personas observar sus pensamientos, sensaciones y emociones
sin perderse en ellos.
El yoga consciente
implica sincronizar el movimiento con la respiración. La conciencia de la
respiración garantiza que cada movimiento sea intencionado y este coordinado
con el ritmo natural de la respiración, promoviendo un flujo armonioso.
La respiración está
íntimamente relacionada con los movimientos y las sensaciones del cuerpo. Al
sintonizar con la respiración, los practicantes desarrollan una mayor
conciencia corporal porque observan como cada respiración influye en las
distintas partes del cuerpo.
La respiración sirve
de puente entre el cuerpo y las emociones.
La conciencia plena de
la respiración permite a las personas observar y regular sus respuestas
emocionales, fomentando un estado mental más equilibrado y sereno. También
enseña el desapego al invitar a los practicantes a observar la respiración sin
aferrarse a ella ni resistirse.
Esta actitud de
desapego se extiende más allá de la esterilla, fomentando una mayor resistencia
ante los retos de la vida.
A incorporar, integrar
la conciencia de la respiración a las posturas, mejora la conexión
mente-cuerpo.
La incorporación de la
atención plena durante los momentos de transición entre posturas y fases de
descanso en el yoga ofrece importantes beneficios. Estas pausas conscientes
ofrecen la oportunidad de profundizar en la conexión mente-cuerpo, mejorar la
autoconsciencia y promover una sensación de presencia y calma. Las transiciones
conscientes permiten integrar los beneficios de cada postura en la práctica
general.
Los practicantes
pueden llevar la conciencia y la sensibilidad de una postura a la siguiente,
creando una secuencia más fluida y conectada.
Los momentos de
transición ofrecen la oportunidad de practicar el movimiento consciente. Al
moverse intencionadamente y con conciencia, cultivas un sentido de presencia y
propósito en cada cambio, fomentando una meditación en movimiento.
Fomenta la
sincronización y el movimiento y esta coordinación mejora el flujo de energía y
promueve una conexión armoniosa entre la respiración y el cuerpo físico. Las
pausas entre posturas evitan las prisas.
Permite moverse a un
ritmo que se alinea con la respiración, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando
la calidad del movimiento.
Las pausas conscientes
ofrecen oportunidades para la regulación emocional. Puedes observar cualquier
respuesta emocional a las posturas y transiciones, lo que permite un enfoque
consciente y equilibrado tanto de los retos como de los momentos de
tranquilidad. Durante las transiciones, mejora la concentración y el enfoque.
Al permanecer presentes en cada momento, pueden desarrollar la resiliencia
mental, que puede extenderse más allá de la esterilla y llegar a la vida cotidiana.
Te puedes relajar por competo, dejando ir la tensión y el parloteo mental, y
experimentar un profundo estado de relajación.
Las visualizaciones guiadas
Ayudan a crear un
espacio mental y emocional seguro en el que las personas pueden explorar su mundo
interior a su propio ritmo. Las imágenes guiadas proporcionan un contenedor
para la práctica, dando sensación de seguridad.
Las técnicas pueden
adaptarse para fomentar la resiliencia. Las imágenes guiadas que incorporan
temas de fortaleza, estabilidad y recursos internos ayudan a las personas a
aprovechar su resiliencia inherente, proporcionado fortaleza interior.
A medida que
visualizan la curación y seguridad, activan la mente y también la respuesta del
cuerpo a las imágenes positivas. Este enfoque integrado favorece la regulación
emocional y mejora el bienestar general.
El yoga favorece el
procesamiento somático, es un proceso de curación holístico, aborda aspectos
mentales, emocionales y físicos del bienestar.
Contribuye a cultivar
la resiliencia y las estrategias de afrontamiento adaptativas.
Desde la disposición
hasta la decoración y las instrucciones, todo para dar una sensación de
seguridad y ayudarnos a abrazar la experiencia sin sentirnos abrumados, lo cual
ayuda a calmar la ansiedad.
Poco a poco vamos
soltando el dolor y experimentamos una sensación de liberación y ligereza que
no habíamos experimentado en mucho tiempo, o nunca…
Las semillas de la
curación se pueden sembrar en el momento en que entran a la clase. El simple
hecho de sentarse en un entorno curativo que evoca sentimientos de seguridad
inicia las semillas de la curación.
Prácticas de autocuidado
-
No hacer nada: dedica breves momentos a
no hacer nada a lo largo del día, sean unos minutos de respiración consciente o
un momento de reflexión en silencio, estos micromomentos pueden integrarse en
la vida cotidiana con facilidad.
-
Encuentra a alguien con quien hablar:
reserva algo de tiempo para conectar con amigos o seres queridos, puede ser una
llamada telefónica rápida durante una pausa, una cita virtual para tomar un
café o una conversación cara a cara. Da prioridad a estas conexiones para
fomentar el bienestar emocional.
-
Aprende a gestionar y expresar
saludablemente tus emociones
-
Entrénate en observar la mente sin
dejarte llevar por ella (atención plena)
-
Duerme las horas que tu organismo
necesite, el sueño es muy importante
-
Cuida tu alimentación y bebe agua
-
Haz ejercicio: incorpora breves
sesiones de ejercicio a tu rutina. Puede ser un entrenamiento en casa de 20
minutos, un paseo a paso ligero luego del almuerzo o ejercicios de estiramiento
durante las pausas de trabajo, etc.
-
Pasa tiempo en la naturaleza: programa
breves descansos en la naturaleza, como salir a respirar aire fresco, comer en
un parque cercano o dar un breve paseo por un entorno natural
-
Se selectivo con lo que ves y lees:
elige conscientemente los medios de comunicación. Limita tu tiempo frente a la
pantalla, selecciona contenidos positivos, que te nutran en las redes sociales
y lee materiales que te inspiren o eduquen.
-
Mímate: crea pequeños rituales que
formen parte de tu rutina diaria. Puede ser cuidado de tu piel, disfrutar una
taza de té, tomar un baño caliente, etc.
-
Abraza la creatividad: infunde
creatividad a tu día con breves descansos para la expresión creativa.
Garabatea, escribe un poema o participa en cualquier actividad artística que te
aporte alegría y expresión.
Encuentra
aficiones que te atraigan: dedica un tiempo a tus aficiones, aunque solo sea 15
minutos al día, sea tocar un instrumento, trabajar el jardín, cocinar, etc.,
actividades que contribuyen a una vida equilibrada y plena.
-
Diario: dedica unos minutos al día a
escribir tus pensamientos y sentimientos. Puede ser por la mañana, reflexión o
una práctica vespertina de gratitud para mejorar el conocimiento de uno mismo
-
Busca ayuda: si ves que lo necesitas,
forma parte de tu autocuidado, un terapeuta o consejero.
Considera todo esto
como tu prioridad, un compromiso contigo mismo, conviértelas en una parte
natural de tu rutina, empieza por pequeños pasos manejables y ve ampliándolos
gradualmente a medida que te sientas más cómodo con cada práctica.
La clave es la constancia para experimentar todos los beneficios del
autocuidado en el cultivo del bienestar holístico y la resiliencia emocional.
Combinar el yoga, la
terapia y el autocuidado con la información saludable, es un enfoque poderoso
para nutrir el alma y curar las heridas. (Sue Berman)
www.centroelim.org
