El Nervio Vago y la Inflamación crónica

 

La inflamación crónica y la activación inmunitaria, es el signo más evidente de un mal funcionamiento del Nervio Vago, que muchos profesionales pasan por alto.

La inflamación crónica, se puede manifestar de muchas formas: dolores artríticos de menor grado en rodillas, tobillos, caderas, hombros y muñecas hasta trastornos autoinmunes no tratados, que destruyen las células sin darnos cuenta.

Si el Nervio Vago funciona óptimo, es capaz de transmitir información para reducir estos niveles inflamatorios, una vez que la causa del trastorno, ha sido eliminada.

 Mejorar el tono del Vago, puede ayudar a mejorar los signos inflamatorios y limitar el daño que causan sobre la función y la estructura.

 

Las enfermedades autoinmunes

El mayor volumen de nuestras células inmunes, está localizado en el intestino, áreas conocidas como tejido linfoide, allí se producen muchas de las respuestas inmunitarias, dado que el tracto digestivo es muy sensible a la penetración de invasores y toxinas; siendo estos los desencadenantes que hacen que las células inmunes se vuelvan activas, y a veces, excesivamente activas.

Inflamación debida a traumas físicos y emocionales

La inflamación es un mecanismo protector, que se produce en nuestro cuerpo para protegernos de posibles daños; los problemas aparecen, cuando las señales deinflamación, se producen durante un periodo de tiempo más prolongado.

Los niveles de inflamación son beneficiosos para el cuerpo, pero solo si están controlados por el Nervio Vago y la vía antiinflamatoria colinérgica.

Los signos repetitivos de inflamación debidos a un trauma físico, pueden obedecer avarias razones: accidente de coche, múltiples embarazos, esguinces, torceduras, técnicas inadecuadas de levantamiento de pesas, lesiones crónicas.

Traumas emocionales: cualquier evento estresante que suframos y cree un impacto negativo en nuestro estado de ánimo de manera sucesiva durante breve tiempo, como la muerte de un ser querido, la pérdida de ingresos, malos tratos emocionales y psíquicos, la carga emocional de una grave lesión física, un evento traumático que nos pone en lucha/huida; si entonces sufrimos un pequeño trauma físico, los niveles de inflamación, aumentan causando procesos inflamatorios crónicos, difíciles de controlar. Un trauma emocional, puede no ser el desencadenante de la inflamación, pero propicia un estado que agrava el efecto del trauma físico.

 

 Frecuencia cardiaca disfuncional

El promedio de frecuencia cardiaca es de 60 y 100 latidos por minuto, en reposo.

Cuanto más estresado estamos, más rápido late el corazón. Los impulsos eléctricos del Nervio Vago y los nervios simpáticos, dictan el cambio en la frecuencia cardiaca.

Cuanto más baja es la frecuencia cardiaca en reposo, más fuerte es tu Nervio Vago.

 

 Función hepática disfuncional

El hígado realiza centenares de tareas cada segundo. Desde cuantificar y controlar continuamente el azúcar en sangre, hasta filtrar toxinas en sangre y producir sales biliares y sus efectos alcanzan todo el cuerpo.

El hígado requiere de ciertos nutrientes para funcionar óptimo. Una de las tareasconsiste en desintoxicar la sangre, filtrando y eliminando las hormonas, losneurotransmisores, los medicamentos, las toxinas que no deberían estar presentes en altas concentraciones.

  

Estrés (lucha/ huida/parálisis)

Deberíamos activar nuestro simpático un 80% del tiempo, y permanecer en estado relativamente parasimpático. No obstante, es importante que seamos capaces de pasar rápida y fácilmente al estado simpático, para hacer frente a los estresores quepueden aparecer en cualquier momento. Tendemos a poder hacerlo con bastantefacilidad, gracias al neurotransmisor adrenalina y la hormona cortisol. Ante unaemergencia, pasamos rápidamente a lucha/huida, sin pensarlo.

Los problemas de salud, aparecen cuando nos cuesta pasar del estado simpático al estado parasimpático. Cuando el peso que llevamos, es muy pesado y nos cuestacargarlo y cuando nos resulta difícil pasar al estado más sosegado y confortable delreposo y digestión.

 Cuando permanecemos en el estado de los estresores negativos, tendemos a desconectar la actividad del Nervio Vago, dejamos de entrenarlo. Aumentamos laactividad de nuestros nervios simpáticos, con la continua exposición a estresores demenor grado, si esto continua largo tiempo, el tono de nuestro NV disminuyeprogresivamente y desemboca en disfunción del Nervio Vago.

 Si estas en estrés la mayor parte del tiempo, no podrás activar los procesosnecesarios del Nervio Vago.

 Con el tiempo, al disminuir la actividad del NV, aumenta la inflamación, disminuye la acción de las células inmunes, mala función digestiva, desintoxicación menosefectiva, otros problemas de salud.

 Uno de los factores más importantes en la salud, es la capacidad de regresar a un estado parasimpático, desde el estado simpático. 

 

 Sueño y ritmo circadiano disfuncionales

Cuando dormimos, pasamos por 5 fases cíclicas de actividad cerebral.

Las fases uno y dos, son de un sueño ligero, a menudo asociados a los primeros 7 a15 minutos de conciliar el sueño.

Las fases tres y cuatro, son fases de un sueño profundo y restaurador, asociadas a la reparación de músculos y tejidos, crecimiento y desarrollo, potenciación de la función inmunitaria y producción de energía para el día siguiente: se trata de todas las tareas en las que media el Nervio Vago, para ayudar a nuestro cuerpo a rendir al día siguiente, a nivel óptimo.

 

Está demostrado que la actividad del Nervio Vago (medida según la variabilidad de la frecuencia cardíaca), es notablemente más alta durante los estadios tres y cuatrodel sueño.

La quinta fase del sueño, es la del sueño de movimientos oculares rápidos (o REM, de rapid eye movemente). Durante esta fase, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye.

Sabemos que la actividad parasimpática disminuye notablemente durante esta fase del sueño REM, asociado a la formación de recuerdos y sueños.

A medida que envejecemos, estas fases tienen lugar en distintos momentos de la noche. Pero en la edad adulta, las cuatro primeras fases suelen ser cíclicas y ocurrendurante la primera parte de la noche, mientras que el sueño REM suele producirsemás tarde. Este es el motivo por el que muchas personas se despiertan durante un sueño y son capaces de recordar ciertos momentos del mismo.

 

En general, experimentamos unos cinco o seis ciclos de sueño REM cada noche, lo que significa que entramos en el sueño profundo y restaurador más o menos elmismo número de veces.

Un sueño profundo y restaurador, representa el gimnasio para el Nervio Vago.

El Nervio Vago se entrena durante el sueño profundo y restaurador, las fases tres ycuatro del ciclo de sueño. Tiene que entrenarse para funcionar bien, al igual que lo hace un músculo al hacer ejercicios. Esto significa que, si no descansas bien, es probable que no entres en sueño profundo y restaurador necesario para que el Nervio Vago se entrene. Si no lo entrenas, le privas de la capacidad de rendir de forma óptima.

 

Estudios relativamente recientes, muestran que las fibras aferentes del NV, expresan genes de reloj en los ganglios nodosos. Esto significa que el NV actúa a modo de reloj periférico, sobre la base de la cantidad de comida presente en el estómago.

A ciertas horas, da sensibilidad a la expansión del estómago alta, y a otras, baja.

Si tienes la sensación de haber comido demasiado y muy tarde por la noche, se debe a que el estómago es mucho menos sensible a expandirse durante la noche, cuando el sol se ha puesto.

Si te acuestas tarde y cenas copiosamente a última hora de la noche, y te sientes somnoliento o falto de energía a la mañana siguiente, es probable que el Nervio Vago se active en momentos inoportunos, lo que conduce a una actividad disfuncional del nervio.

 

 Falta de interacción social

El Nervio Vago se activa cuando estás en una situación social e interactuando cara a cara con la gente.

Un estudio muestra que la variabilidad de la frecuencia cardiaca (un excelente método de medir el tono vagal), disminuye en personas con una menor interacción social y un estado de ánimo deprimido. Los síntomas de la depresión se asocian a una falta de tono del Nervio Vago.

 

La depresión está directamente ligada a un bajo tono Vagal

Los estudios indican que nuestros sentimientos de felicidad y positividad, están directamente conectados con la actividad del NV y el tono Vagal. Cuantas más interacciones sociales positivas y personales tengas, más lo entrenas para que funcione de forma óptima.

Las personas que viven en un entorno aislado, con escasa interacción social, no pueden ejercitar su Nervio Vago para que rinda al máximo y son más propensas a padecer trastornos de salud, causados por niveles inflamatorios que el NV no puede controlar.

 

 Algunas Recomendaciones para  estimular el Nervio Vago:

- Ejercicios Respiratorios: es lo primero para estimular el Nervio Vago,  aprender a respirar correctamente. Los ejercicios de respiración lenta, son muy efectivos para mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Un minuto de respirar lenta y profundamente (focalizado en el aire al entrar y salir por la nariz) puede tener resultados positivos sobre tu estado de ánimo, niveles de estrés y salud en general.

- Apaga móviles o ponlos en modo avión, desconecta router.

- Evita comer y beber enseguida antes de irte a dormir, para no predisponer al cuerpo a ir al baño de noche.

- Dormir en un espacio limpio y ordenado es imprescindible para mejorar la calidad del sueño y la salud.

- Limpiar y ordenar tu espacio periódicamente, tiene un efecto directo sobre el estado de ánimo y los niveles de energía.

- Dormir de costado, preferentemente del lado derecho.

- Si tomas frio por ejemplo al final de ducharte, y te esfuerzas por respirar hondo tanto como puedas, mientras experimentas el frio, el Nervio Vago se reforzará y funcionará a un nivel más óptimo.

La crioterapia se utiliza para reducir la inflamación y activar la sanación a través del sistema nervioso parasimpático.

- Tararear, canturrear y recitar, es otra forma de estimular, de activar los músculos laríngeos que reciben señales de las ramas del NV y permiten que las cuerdas vocalesse tensen y se relajen, lo que determina el nivel del tono de nuestra voz; al hacer vibrar estos músculos, estimulamos el Vago para que envíe señales.

- Estimular el reflejo nauseoso, por ejemplo con el cepillo de dientes, tocar el paladar blando para producir náuseas y estimular así el Vago.

- Hacer gárgaras, requiere la activación de los tres músculos faríngeos en la parte posterior de la garganta, estimula el Vago, puedes hacerlo dos veces por día, con energía.

- Practica de yoga o pilates, para optimizar la respiración y calmar la mente.

- Mindfulness- Atención Plena. Meditación.

- Risa y conectividad social (videos de risa, chistes, risoterapia, yoga de la risa).

- Escucha tu música favorita… ayuda a la variabilidad cardiaca, y por ende a la actividad del Nervio Vago y nervios parasimpáticos

- En los atascos, en el coche, si estás en casa bajo de ánimo, pon una pieza de Mozart como música de fondo, te sentirás más animado.

- Alimentos verdes, magros, sin tantos pesticidas.

- Ayuno intermitente, no comer durante 6 a 8 horas mientras estás despierto… Ejemplo, puedes limitar la ingesta de calorías a la hora del desayuno, así hay menos azúcar en sangre a primeras horas del día (se puede tomar aminoácidos en polvo para el óptimo funcionamiento de las células) y consumir la primera comida a la hora del almuerzo. O dos comidas al día entre el medio día y las 8 de la tarde.

- Movimiento y ejercicio diario para equilibrar los niveles de azúcar y grasa corporal.

- Exposición a la luz solar, nuestro cuerpo está programado a funcionar basándose en la cantidad y el tipo de luz solar que penetra en nuestros ojos y la piel, es bueno para las células.

- Tomar suplementos.

 

 Material que forma parte del Curso:

 EL  NERVIO  VAGO - LA TEORIA  POLIVAGAL  Y  EL  ESTRÉS

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Dolor físico, dolor emocional y sufrimiento

Dolor físico:

Me lastimo un dedo con un martillo, se inflama y aumenta la percepción del estímulo doloroso en ese dedo, hay terminales nerviosos específicos para detectar el dolor, se llaman receptores nociceptivos. Esos estímulos dolorosos, viajarán por delgados filetes nerviosos que llegaran a la médula espinal y de ahí irán hacia el cerebro, hasta llevar esa información a la corteza cerebral, y hacerlo consciente.

El dolor es una información o un síntoma de un proceso que está sucediendo o en curso, en este caso el martillazo en el dedo. Luego lo interpretas mentalmente, según tu cuadro emocional y los procesos cognitivos que esa información dolorosa produce; aun tratándose de un dolor físico, también incluye una vivencia emocional.

Dolor emocional:

Si bien el dolor físico también puede tener un aspecto emocional como agregado, cualquier circunstancia que nos resulta emocionalmente dolorosa (una palabra hiriente, una ofensa, un menosprecio, un rechazo, un desengaño, una ruptura afectiva, frustración o cualquier circunstancia emocionalmente hiriente) produce dolor, en definitiva se trata de un verdadero trauma.

El componente emocional negativo que acompaña a cualquier circunstancia de estrés, va a tener una repercusión como lo tendría un estresor de orden físico; ocurre en cualquier situación estresante compleja o conflictiva: estrés laboral, postraumático, experiencias injustas, pobreza, indigencia, mirada despectiva del otro, etcétera.

Lo que ha demostrado la ciencia, es que las mismas áreas que se activan para el dolor físico, son las que se activan para el dolor emocional, y no solo se activan las áreas que se corresponden a la zona dañada del cuerpo (en caso de algo físico), sino también, otras áreas cerebrales como la corteza cingulada anterior y la corteza de la ínsula.

Estas dos zonas, son las que se activan tanto si el dolor es físico, como si es un dolor emocional, por lo cual el cerebro, no distingue demasiado entre el dolor físico y el dolor emocional... De ahí la importancia del trauma emocional producido por ejemplo, por el bullying, y otros, que dejan una secuela o cicatriz emocional.

Es importante que todo dolor sea procesado y atendido adecuadamente, no subestimarlo, ya que continuará trabajando en nuestra mente, nos solo en el plano de la conciencia, sino también en el inconsciente.

El dolor emocional es parte de la vida, conviene procesarlo y sacar el aprendizaje, nos invita a sentir, reflexionar y pensar.

Sufrimiento:

Cuando nos pasa algo desagradable, conviene comenzar por la aceptación, en vez de ¿por qué a mí? puedo plantearme, ¿y porque no a mí?

El sufrimiento es una condición plagada de emociones negativas, sostenidas en el tiempo, en sí mismo es inútil y una fuente constante de dolor. Es solo aprovechable, si nos permite dar un salto hacia adelante para fortalecernos; solo a través de un proceso consciente, podremos superarlo y convertirlo en aprendizaje.

El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional, dijo Buda, porque está bajo nuestra responsabilidad y albedrío superarlo.

El sufrimiento, se instala cuando no aceptamos los cambios, cuando le ofrecemos resistencia a los hechos que se nos presentan, cuando no nos adaptamos a las nuevas condiciones.

Como dice Selye:

El estrés es un síndrome general de adaptación. Nuestro cuerpo y mente buscan adaptarse a la condición que nos estresa.

Si no logramos la adaptación a la situación, irá más allá de los límites tolerables y se convertirá en estrés dañino, produciendo enfermedades de desadaptación.

Para salir del sufrimiento, no es la realidad la que ha de cambiar, sino nuestra forma de pararnos ante ella. El sufrimiento, nos indica que estamos procesando el mundo de modo incorrecto y en contra de nuestros intereses, conveniencia y bienestar.

Solo si le damos nuestro consentimiento, habrá sufrimiento.

La realidad es neutra, lo que interesa es cómo nosotros la procesamos.

Distingamos entre lo que podemos cambiar, lo cambiamos, pero cuando no está a nuestro alcance hacerlo, es mejor aceptarlo, que no quiere decir que me agrade, sino aceptar es decir “si” a lo que está aconteciendo, simplemente porque está sucediendo y luego ver qué es posible hacer con ello.

Quedarse enganchados en una realidad que ya no existe, cuando el sufrimiento nos conmueve, nos impedirá salir de él. Aceptar los vaivenes de la vida no es resignarse, que significa inacción. Aceptar es adaptarse activamente a las circunstancias; negar los cambios es no aceptar la impermanencia, que es lo único permanente que existe.

Hemos de tener flexibilidad mental para adaptarnos a los cambios.

El dolor en el cerebro

El cerebro, tiene mecanismos complejos que involucran muchas estructuras, para manejar el dolor. Los neurocientíficos se refieren comúnmente a este mecanismo como red de prominencia, lo que significa que el cerebro decide que es lo más destacado o más importante para ser atendido (Barrett y Simmons, 2015).

Si estas huyendo de un león y te tuerces el tobillo, es probable que el cerebro no active el dolor: así tendrás más oportunidades de escapar. 

Sin embargo, si uno de nuestros antepasados estaba corriendo detrás de un ciervo y se rompía el tobillo, el cerebro prefería crear dolor intenso, para que se detuviera inmediatamente y descansara el pie, dándole así la oportunidad de curarse. Si en esta situación el dolor no se hubiera presentado, nuestro antepasado hubiera continuado corriendo y pudiéndose así destruir completamente el tobillo, lo que llevaría a una discapacidad a largo plazo.

Nuestro cerebro decide cuando activar el dolor y cuando desactivarlo, usando esta red de prominencia, la cual llamamos mecanismo de peligro/alarma.

Una parte de este mecanismo involucra el córtex cingulado anterior. Las respuestas emocionales, aumentan la actividad de esta zona cerebral, haciendo que el dolor se amplifique.

Cuando sientes un dolor,  probablemente te preocuparás por  lo que pueda ser, vas al médico y si te dice que tienes un problema en  la espalda  o en el cuello, empiezas a sentir miedo, y si te dice que no sabe que ha causado el dolor, puede llegar el resentimiento; cuando el dolor se vuelva crónico y tú no sepas si alguna vez mejorará, puedes tener frustración.

Todas estas reacciones emocionales, activan el córtex cingulado anterior y los estudios por resonancia, muestran que cuando el córtex cingulado anterior se activa, el dolor aumenta enormemente  y además al activarse, se desactiva el área  del córtex dorsolateral prefrontal del cerebro, una parte que actúa para disminuir el dolor.

El estrés crónico, produce un aumento de la sensibilidad del dolor en el cerebro, la médula espinal y los nervios. Ciertas citoquinas (proteínas que envían mensajes a otras partes del cuerpo) se liberan durante los momentos de estrés, y estas citoquinas hacen que las células y las terminaciones nerviosas sean más sensibles al dolor.

 

¿Cómo se genera el dolor?

Vivimos en una sociedad estresante, a la que no nos hemos adaptado del todo.

Nuestros cerebros son primitivos y están diseñados para reaccionar como se hacía antiguamente: antes se experimentaba un estrés agudo frente a un animal peligroso de manera puntual, ante esta situación, se activa el sistema nervioso parasimpático y el cerebro activa una serie de procesos químicos, como adrenalina, para reaccionar y luchar o huir y poder “salvar la vida”. Una vez a salvo e ileso, ese estrés agudo se normaliza y el cuerpo se relaja, activando el sistema nervioso parasimpático que induce a la calma, equilibrándose internamente.

Sin embargo, como el cerebro es en cierta medida primitivo, no termina de adaptarse a las nuevas situaciones de estrés que tenemos en nuestra sociedad, porque el estrés es continuo, diario y duradero.

Ante esta situación, podemos desarrollar sin ninguna dificultad vías o circuitos neuronales dolorosos, como señal de nuestro cuerpo para que captemos que está sufriendo.

Cuando has sufrido una lesión, se crean unas conexiones o vías nerviosas entre el cerebro y la zona lesionada con el fin de recuperar la zona y protegerte ante situaciones similares.

El dolor aparece cuando esas vías nerviosas que conectan el sistema nervioso (cerebro) con el resto del cuerpo, se han estimulado o “encendido”, a través de un procesamiento que hace nuestro sistema nervioso.

Nuestro cerebro aprende a crear dolor persistente, aunque no haya ningún daño importante en el cuerpo, y aunque el tejido se haya curado después de una lesión y el médico te diga que “está todo bien”.

Lo bueno es que también se puede desaprender y reentrenar al cerebro para hacerle ver que todo está bien y que estas a salvo.

Un ejemplo de esto, es el dolor del miembro fantasma, en el que después de una amputación de un miembro (ejemplo: brazo o pierna), se sigue experimentando dolor en la zona…. pero ya no existe!, entonces: ¿cómo puede doler?

 Esto se debe a la sensibilización y alteración de esas conexiones nerviosas de las áreas de nuestro cuerpo con el cerebro.

Lo mismo pasaría en otras zonas donde hemos sufrido una  lesión y ya ha pasado tiempo más que suficiente como para haberse curado, pero todavía se siente dolor, hay una sensibilización en las conexiones nerviosas de esa zona.

 

Codificación predictiva

Es un aprendizaje del cerebro para asociar y responder automáticamente a experiencias aprendidas.

Una vez que hemos experimentado una situación  dolorosa, estresante, si esta coincide con el consumo de algún alimento, alguna luz intensa o con un movimiento, el cerebro aprenderá esa asociación y la próxima vez que se exponga a la misma situación estresante, ese dolor puede volver a reproducirse.

Es una teoría del funcionamiento del cerebro, según el cual, éste estaría generando y actualizando constantemente el modelo mental de nuestro entorno.

O sea que, el cerebro, es el responsable de cómo es nuestra realidad, o de cómo la vivimos.

 

El rol del estrés en la infancia.

Las experiencias emocionales de la infancia  se encuentran impresas en el cerebro y también pueden desencadenar reacciones dolorosas.

Al quedar las huellas emocionales de las experiencias tempranas almacenadas en el cerebro, cuando ocurre una experiencia similar  más tarde en la vida, la reacción del SNA (sistema nervioso autónomo), puede iniciar un proceso doloroso u otro síndrome como ansiedad, depresión, fatiga crónica, anorexia, bulimia, etc.

Se pueden medir los marcadores de estrés crónico, mediante una hormona relacionada con el SNA: el cortisol. Adultos con anomalías en la producción de cortisol, tienen más probabilidades de desarrollar dolor crónico que los que no tienen esas anomalías.

A veces un episodio de dolor se inicia con una lesión, una torcedura,  una fractura, un esguince, etc. En ese momento se producen señales de peligro en el cuerpo y en el cerebro, estas normalmente, disminuirán con el paso del tiempo y el dolor desaparecerá cuando la lesión se cure.

La mayoría de las lesiones agudas se resuelven en semanas; es el tiempo que el cuerpo tarda en reparar cualquier ruptura de tejido, transcurrido este período, si el dolor no desaparece, está sucediendo algo más.

El dolor crónico no ocurre por episodios de lesiones de hace años o meses, porque incluso la fractura de los huesos más grandes, se curan en varias semanas. La lesión no es la que causa el dolor crónico, pero si puede desencadenar una serie de acontecimientos que llevan a un dolor crónico.

Las lesiones del cuerpo si se curan, incluso si hay un tejido cicatrizante presente, este tejido no causa dolor.

Las lesiones físicas, tienen más probabilidades de crear dolor crónico, si hay circunstancias estresantes en la vida que ocurren más o menos al mismo tiempo que la lesión.

Las señales de dolor que se ponen en marcha por la lesión, pueden aprenderse y pueden dar lugar a un círculo vicioso de dolor.

Cuando los nervios que transportan las señales de peligro desde el lugar de la lesión hasta el cerebro, se activan durante algún tiempo, los nervios se sensibilizan, lo que es más probable que se disparen y envíen más señales de peligro, con menores cantidades de activación tisular. Con el tiempo, el dolor agudo puede llegar a ser crónico, aunque los tejidos se hayan curado de la lesión  aguda.

Los nervios pequeños aprenden a reaccionar incluso a cambios mínimos, como los músculos tensos, que se desencadenan fácilmente por un córtex cingulado anterior y un sistema nervioso autónomo, demasiados activos.

Este proceso de sensibilización, es el que se da en las personas con fibromialgia y dolor de espalda crónica (Gieseche 2004). 

Estos nervios sensibilizados que llevan las señales de dolor al cerebro, también afectan gradualmente al mismo cerebro.

Las zonas de sensación dolorosa en el cerebro, también se sensibilizan y siguen experimentando dolor.

A medida que el sistema neurológico del cerebro y  el cuerpo aprenden estas vías de dolor y otros síntomas, las fibras nerviosas empiezan a conectarse muy rápidamente.

Cuanto más a menudo los nervios se disparan, más tiempo dura el dolor y más probable que las fibras continuasen alimentando el círculo vicioso de dolor.

Los científicos usan el término reorganización cerebral y neuroplasticidad para describir la capacidad  del cerebro de crear nuevas vías neuronales.

Se ha demostrado que el dolor agudo, puede inducir cambios en la médula espinal y el cerebro, los cuales a su vez, pueden provocar aumento del dolor, que se puede prolongar en el tiempo, creando un dolor crónico.

El síndrome del miembro fantasma, como mencionamos,  es un ejemplo del dolor que se percibe en una zona que no está enferma.

El dolor es causado por la sensibilización de los nervios y una reorganización del cerebro que produce dolor, que se siente en el miembro ausente.

El dolor real, puede ser causado tanto por estados de enfermedad física, como por procesos neuroplásticos que activan circuitos neuronales aprendidos, cosa que se daría en un trastorno psicofisiológico.

Cualquier dolor se experimenta en el cerebro.

Veremos que el cerebro puede desactivar el dolor incluso cuando el cuerpo esté lesionado o tenga algún daño en los tejidos.

Igual, el dolor puede ocurrir cuando no hay lesiones físicas o daños en los tejidos, esto es muy común.

El dolor no está en la cabeza, está en el cerebro!

Para aprender más sobre el tema:

CURSO DESAPRENDE EL DOLOR CRÓNICO

 REENTRENA TU CEREBRO

Síndrome Mente/ Cuerpo

(Enfermedades Psicosomáticas)

El Miedo y el Mindfulness

 Es uno de los desafíos que nos encontramos cuando queremos cultivar el equilibrio emocional.

Cuando tenemos miedo, nuestra perspectiva, nuestra imaginación y nuestros recursos personales se contraen y comenzamos a habitar en el mundo desde un sentido disminuido del yo, cuando tenemos miedo, nos hacemos más pequeños de lo que somos. Todos podemos resonar con una experiencia de tener que enfrentarnos a algo que nos atemorice, una intervención médica, una reunión con alguna persona difícil dentro de una semana, por ejemplo, y la simple anticipación de lo que va a suceder puede proyectar una sombra oscura de preocupación sobre toda la semana, opacando la alegría de las experiencias positivas que pasan desapercibidas bajo el peso del miedo anticipatorio.

Por otro lado, el miedo puede ser un aliado en nuestro camino de desarrollo personal y el equilibrio emocional, porque la experiencia del miedo hace más evidente nuestra tendencia a resistir y controlar la experiencia, en vez de aceptarla como es.

El miedo y sus intensos correlatos físicos y mentales son como signos de exclamación internos que nos advierten de que existe un potencial para el crecimiento y la integración, justo en medio de nuestros temores. Esto sugiere algo que puede parecer contraintuitivo: para trabajar con nuestros miedos, necesitamos acercarnos a ellos, en vez de huir (que es la tendencia del cuerpo y la mente).

Cuando nos entrenamos para enfrentarnos a nuestros monstruos, poco a poco adquirimos la capacidad de sostener y explorar nuestros miedos desde la espaciosidad de la conciencia plena. A medida que comenzamos a relacionarnos de esta manera con nuestros temores y aprendemos a identificarlos por lo que son, accedemos a nuevos niveles de libertad, y esta no nace del hecho de habernos liberado del miedo, sino de la certeza de que existe un espacio mucho más amplio en que el miedo puede surgir y desvanecerse, como cualquier otra experiencia.

El miedo es una emoción, una experiencia humana normal. Puede ser provocado por desencadenantes universales o personales, ambos relacionados con la amenaza de sufrir algún daño, sea físico o psicológico.

Los desencadenantes universales incluyen cosas como un objeto que se precipita por el espacio y que parece que nos puede golpear si no lo equivocamos, una pérdida repentina de apoyo físico que nos provoca la sensación de que nos vamos a caer o una amenaza de dolor físico (Ekman).

Como humanos podemos aprender a asustarnos de casi todo, de modo que los desencadenantes personales son muy variados. Por ejemplo, después de ver una película de miedo con ruido a puerta que se abre, es posible que el escuchar un ruido similar lo asociemos con la película y se dispare el temor que se vivió en la película.

El miedo nos sirve para evaluar el peligro, y reaccionar de forma apropiada, está en nuestra naturaleza para asegurar la supervivencia. El cerebro y el resto del cuerpo evolucionaron con un complejo mecanismo destinado a experimentar el miedo y reaccionar ante él. Gracias a esto, hemos podido lidiar con depredadores, climas adversos y otras presiones ambientales a lo largo de nuestra historia evolutiva, o sea que el miedo es la forma en que evolucionaron el cuerpo y la mente para reconocer peligros y prepararse para afrontarlos con eficacia.

Sin embargo, aunque nuestra capacidad de experimentar miedo es adaptativa, parece haber un gran desajuste entre los desafíos que amenazaban la vida de nuestros ancestros y los tipos de desencadenantes que normalmente hemos de afrontar hoy en día.

Aunque lo que nos sucede a diario es improbable en general que amenace nuestra supervivencia, el cuerpo sigue reaccionando frente a los factores estresantes con una reacción en cadena que nos prepara para luchar, huir o quedarnos paralizados.

Pero además, no solo sentimos miedo como respuesta a situaciones externas, sino que las experiencias internas como los pensamientos, las emociones, también pueden provocar miedo; un pensamiento sobre algo o alguien puede ser a menudo más aterrador que ese algo o alguien.

El cerebro humano está equipado con un sofisticado mecanismo para hacer viajes en el tiempo y vivir una realidad virtual: el neo córtex.

Por un lado, esto nos permite planificar el futuro, ensayar diferentes escenarios posibles, pero también podemos emplear muchísimo tiempo y energía en repasar el pasado y ensayar el futuro, en lugar de ocuparnos en lo que realmente está presente.

La emoción del miedo, suele ir acompañada de distorsiones cognitivas como el “pensamiento en blanco y negro”, este tipo de distorsiones tiene su utilidad ante amenazas como las de nuestros antepasados, un tigre, etc. Hoy en día este tipo de pensamiento “blanco o negro”, puede bloquear nuestra capacidad de responder con efectividad ante las amenazas interpersonales, que son las que con mayor frecuencia nos estresan. Es difícil negociar cualquier cosa, sin tener en cuenta el punto de vista del otro, mientras que intentar empatizar con el tigre, acabaría con nosotros.

El miedo y el cuerpo

Tanto si el factor estresante es interno como externo, si supone un peligro real o imaginario, el cuerpo responde con una serie de reacciones sucesivas. Estas reacciones, están integradas en nuestro cerebro y el resto del cuerpo, y fueron diseñadas para ponernos a salvo en caso de peligro o amenaza, por ello se la denomina respuesta de “lucha o huida”, existiendo otra reacción básica de protección que consiste en la “parálisis” ante el peligro percibido, como hacen muchos animales cuando perciben un sobresalto.

Nuestra respuesta depende de lo que nos hayan enseñado nuestras experiencias anteriores sobre cómo protegerse en situaciones similares.

Si uno no puede paralizarse, esconderse, ni huir, es habitual sentir ira hacia todo lo que parezca peligroso. En estas situaciones la práctica de la Atención Plena es muy útil para dirigir la conciencia hacia la ira en cuanto aparece. También es posible sentir miedo de la propia ira o enfurecerse con uno mismo por tener miedo, y resulta de gran ayuda traer la Atención Plena en estos casos.

Sea que luchemos, huyamos o nos quedemos quietos, se pone en movimiento y de manera automática y a menudo inconsciente, una cadena de reacciones internas y externas, que preparan al cuerpo para la acción frente a la amenaza percibida, lo cual puede salvarnos la vida en situaciones realmente peligrosas, ayudando al cuerpo y a la mente a disponerse psicológicamente para afrontar el peligro.

La amígdala, es un centro de alarma diminuto pero potente situado en el cerebro medio, cuya función es la de detectar los mensajes de peligro del entorno, enviando señales químicas y eléctricas para generar un estado de hiperalerta que activan el hipotálamo, la glándula pituitaria y las glándulas suprarrenales. En este estado, podemos experimentar el ritmo cardiaco más rápido, tensión muscular, emociones más intensas, mayor presión arterial, sudoración y un estado de alerta.

Esta es una reacción apropiada y saludable, cuando es ocasional, para afrontar los desafíos puntuales en la vida. Pero esta reacción automática, también se activa por motivos que no suponen ningún peligro para la supervivencia física, por ej., ante un examen, hablar en público, etc.

El miedo también se puede desencadenar por una situación de amenaza a nuestro estatus social, nuestras ideas o nuestra sensación de control.

Cuando este estado de hiperalerta, caracterizado por la tensión psicológica y fisiológica, ansiedad, insomnio y fatiga, se repite una y otra vez, es probable que estemos cultivando un estado de ánimo ansioso, el cual es más permanente que la reacción de miedo y puede durar horas o días.

Si permanecemos en ese estado ansioso, es más probable que aparezca la emoción del miedo como respuesta a algún desencadenante. Tal vez desconozcamos la razón de ese estado, pero usualmente podemos apuntar a algo concreto que desencadena nuestro miedo.

Paul Ekman, se refiere a siete emociones primarias y universales: miedo, ira, sorpresa, tristeza, desprecio, asco y alegría. Cada una de ellas, representa una familia de emociones que comparte el mismo sabor, pero varia en la intensidad o el tono. Algunas otras emociones dentro de la familia del miedo, son la preocupación, el terror, el nerviosismo, la inquietud, la ansiedad y la aprensión.

Cuando la ansiedad se vuelve parte del paisaje normal de nuestra experiencia, es posible que ni siquiera seamos conscientes de que estamos viviendo de forma crónica, con la mente y el cuerpo dominados por el miedo. Pero conscientes o no, el cuerpo sigue acusando las consecuencias de este estado y presenta síntomas como la presión arterial alta, trastornos del sueño y dolores crónicos de espalda y cabeza.

A veces, no podemos hacer nada ante el peligro de sufrir algún daño. Si no tenemos más alternativas que esperar y confiar en que sobreviviremos, el miedo se puede agudizar y convertirse en terror.

Otras veces, cuando es posible hacer algo ante el peligro, focalizarse en ello, puede mitigar el miedo. Por ejemplo, si al conducir se nos va el coche y corremos peligro de salirnos de la carretera, podemos enderezar el volante (una reacción muy probable). Con el volante controlado, el miedo disminuye, estamos concentrados en lo que necesitamos hacer. Sin embargo, si nos damos cuenta de que es imposible controlar el coche, el miedo puede pasar inmediatamente a un sentimiento de pánico (P. Ekman).

Mientras que la respuesta a un peligro inmediato suele reducir las sensaciones físicas de dolor, la preocupación por un peligro inminente suele aumentarlas, lo cual se traduce en una mayor vigilancia y tensión muscular. Estos efectos pueden ser acumulativos y provocar diferentes problemas físicos.

El miedo, al igual que otras emociones, tiene un periodo refractario. Cuando surge el miedo, es difícil sentir cualquier otra cosa o pensar en ella, y la cognición se queda “encerrada” de tal forma que solo vemos aquello que reafirma nuestro miedo.

Por ejemplo, cuando vemos una película de terror, es posible que estemos hiperalertas a diferentes los ruidos e interpretemos el sonido del viento o el crujir de la casa como una amenaza. Si el miedo se convierte en algo permanente en nuestra vida, podemos perder de vista partes importantes de la realidad que no calcen con nuestros temores.

Como vemos, el miedo forma parte de nuestro repertorio emocional: es una reacción biológicamente determinada a la amenaza que compartimos con los demás seres humanos y con los animales.

Esto significa que cuando tengas miedo, puedes recordarte que no es tu culpa, ni se trata de ninguna conspiración hacia ti, es simplemente la forma en que ha evolucionado el cerebro y el resto del cuerpo a lo largo de miles de años. Esto, evidentemente, no significa que no podamos hacer nada respecto a nuestros miedos.

En realidad podemos hacer muchas cosas, y gran parte de lo que podemos hacer, tiene que ver con la manera en que nos relacionamos con la experiencia del miedo.

Cuando el miedo está presente, lo habitual es quedarnos fijados en la emoción, en vez de percibirlo como un estado transitorio que surge y desaparece como cualquier otro pensamiento o emoción.

Nuestro sentido del yo, tiende a concentrarse en torno del miedo, y de esta forma tanto el miedo, como el sentido del yo, se vuelven más sólidos de los que son.

La sutil sensación de contracción y el deseo de controlarnos y controlar el entorno cuando tenemos miedo es, paradójicamente, aquello que nos deja atrapado en él.

Lo mismo ocurre con la ira, y la tristeza, que son movimientos naturales de energía emocional: la contracción, la consolidación de la emoción y del yo que nos atascan y enferman.

En la práctica del Mindfulness aprendes a no identificarte con el miedo, y comenzar a hacerlo con un campo más amplio de conciencia.

Dejar de identificarse con el miedo, implica reconocer y recordar algo que puede parecer muy sencillo, pero que no siempre es fácil recordar cuando estamos preocupados o asustados: “no soy este miedo”, “no soy esta preocupación”.

La Conciencia Plena abraza el miedo como una madre abraza a su hijo asustado, calmándolo, con cariño, calidez, sostén…cuando aprendemos a ofrecernos a nosotros mismos este cariño, amabilidad, compasión, luego podemos ofrecérselo a los demás.

Abrazar con conciencia no enjuiciadora aquellos aspectos que queremos rechazar o negar, quizá es el mejor antídoto contra el miedo, y ese amor, amabilidad, forman parte integral del Mindfulness.

Gran parte del miedo viene de creencias autolimitantes, a menudo inconscientes, de que hay algo fundamentalmente mal en nosotros y que deberíamos ser diferentes a lo que somos.

Cuando empezamos a cultivar el amor y la amabilidad hacia nosotros mismos y a suavizar nuestros juicios, disminuye considerablemente la sensación de estar en peligro (incluso ante circunstancias externas).

Desde el Mindfulness, en el momento en que se desencadena el miedo, sea por un factor estresante externo (como el encuentro con alguien difícil) o uno interno (como el miedo al juicio de los demás), es posible alterar la percepción del propio desencadenante, al observar que ocurre dentro y fuera del cuerpo sin caer automáticamente en la cascada de interpretaciones, juicios, pensamientos, emociones sobre lo que está aconteciendo.

No se trata de considerar seguro algo que nos parezca peligroso, ni de que nos guste o aprobemos el desencadenante. Es más cuestión de apartar el combustible de la llama, observando la situación con claridad, en vez de tomarla como algo sólido, monolítico y catastrófico.

Podemos ver que con solo observar nuestras sensaciones físicas y etiquetarlas, es posible evitar perdernos en la historia o incluso empeorarla con un ciclo inconsciente de pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

La intensidad percibida del desencadenante, afectará a nuestra capacidad de observar con Conciencia Plena lo que surja.

En el caso de desencadenantes menores (ej. la posibilidad que lleguemos tarde a una cita), podemos adquirir conciencia con el tiempo suficiente para observar cómo estamos interpretando los hechos y cambiar la percepción para obviar la reacción del miedo.

En cambio, cuando reaccionamos inconscientemente ante un desencadenante agudo e intenso (ej. la anticipación a una intervención quirúrgica), la experiencia parece muy sólida y raramente nos damos cuenta de nuestras interpretaciones distorsionadas sobre el desencadenante, de modo que reaccionamos en piloto automático.

En estas situaciones nuestras interpretaciones del desencadenante, se funden con nuestra percepción del él. Pero con la práctica podemos ir trayendo la Conciencia Plena a aquello que nos asusta y percibirlo como algo menos permanente y quizá menos personal de lo que parece a primera vista.

Cuando un desencadenante se percibe como inamovible y se toma como algo personal, se intensifica la tendencia a la sobre-identificación y al diálogo interno autodestructivo. Entonces puede ser de gran ayuda recordar lo que el sabio indio Shantideva aconseja:

“Si puedes solucionar un problema ¿para qué preocuparte?

Si no lo puedes solucionar, ¿de qué te sirve preocuparte? (Thondup).

Aunque esto no siempre es fácil de aplicar en la vida, la práctica de la Atención Plena, a la percepción de los desencadenantes del miedo puede ser de gran utilidad. Es posible que el corazón siga acelerado y los músculos continúen tensos, pero se puede percibir gradualmente un cambio en la intensidad de la reacción.

Además, el Mindfulness puede crear un espacio para responder en lugar de reaccionar ante el miedo, permitiendo el acceso al contexto global de la situación, encontrando nuevos modos de lidiar con la amenaza percibida.

Cuando somos presa de una emoción, nuestro campo de conciencia tiende a reducirse, limitando la percepción a solo aquellos elementos del entorno que son relevantes para nuestro estado emocional actual y dejando entrar solo la información que reafirma la emoción. Si en lugar de esto, nos detenemos a prestar atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, dentro y fuera del cuerpo, podremos tener una visión más clara de toda la situación, esto nos permite encontrar nuevos recursos y alternativas interiores y exteriores para ocuparnos de la amenaza con mayor eficacia y creatividad.

El Mindfulness no solo es útil en el momento de la experiencia de miedo, preocupación o ansiedad, sino que nos ayuda a ser conscientes de lo que está sucediendo cuando comenzamos a evadirnos o entramos en comportamientos autodestructivos (por ej. comer en exceso, trabajar de forma compulsiva, consumir sustancias tóxicas o permanecer pegado al televisor), como estrategias para lidiar con la ansiedad.

En estas situaciones podemos explorar con curiosidad y sin juicios lo que está ocurriendo en este preciso momento en lugar de quedar paralizados por la vergüenza, la culpa o el rechazo a nosotros mismos, que solo sirven para perpetuar y fortalecer el ciclo adictivo.

El miedo va asociado muchas veces a nuestro desempeño y a cómo nos evalúan los demás, así que el miedo y la ansiedad, pueden surgir cuando realizamos cualquier trabajo que vayan a ver otras personas. Por ejemplo, puedes observar la tendencia a consumir más azúcar cuando estás en un proyecto difícil, como estrategia para calmar tu ansiedad.

La meditación ayuda a establecer una respuesta consciente, haciendo que el pensamiento se desacelere y permitiéndonos observar lo que ocurre en la mente y el cuerpo momento a momento.

Con el tiempo todo esto se lleva naturalmente a la vida cotidiana, dejando de ser secuestrados por la energía del miedo y comenzamos a reconocerlo por lo que es, y si la amenaza en cuestión exige que actuemos, no lo haremos siguiendo los hábitos automáticos, sino desde la espaciosidad, la calidez y la sabiduría, haciendo que nuestras acciones sean más efectivas.

Ejercicios

- Observar los desencadenantes del miedo. Haz una lista de objetos, personas, hechos o situaciones que te provoquen la reacción de miedo.

- ¿Observas algún patrón o tema común en tus desencadenantes del miedo?

- Cuando surja el miedo, respira con conciencia y procura responder en vez de reaccionar a esos sentimientos, abórdalos con amabilidad y compasión. No es fácil al comienzo, lo cual requiere una práctica diaria.

Cullen y Brito