Trabajar con la respiración es el método más universal para la regulación de las emociones.
La atención es como un músculo, que se puede entrenar.
Nos enorgullecemos a veces por la cantidad de tareas que hacemos al mismo tiempo…, sin embargo, recientemente, estudios científicos sugieren lo que los maestros de meditación saben hace miles de años y es que la multitarea es un mito, solo podemos prestar atención de verdad a una cosa a la vez (Wang y Tcherbew, 2012).
Prestar atención debería ser como respirar: algo natural, no forzado y que no requiere ningún esfuerzo. Pero dirigir la atención a donde queremos que vaya, y mantenerla ahí el tiempo que deseemos, no es tan fácil, y es que no nos han enseñado a prestar atención, ni siquiera nos lo han explicado.
El psicólogo y filósofo William James, define la atención así: la toma de posesión por parte de la mente, de forma clara y vivida, de uno de los varios objetos o líneas de pensamiento que parecen posibles simultáneamente. La focalización, la concentración y la conciencia forman parte de su esencia. Implica prescindir de unas cosas para ocuparse efectivamente de otras, y es una condición cuyo verdadero opuesto es el estado de confusión, aturdimiento y dispersión.
Dice James sobre la importancia de la atención en nuestra vida: la facultad de traer voluntariamente de vuelta la atención dispersa, una y otra vez, es la propia raíz del juicio, el carácter y la voluntad. Nadie es dueño de sí mismo si no la posee. La educación que mejorara esa facultad seria la educación por excelencia. Pero es más fácil definir ese ideal que dar orientaciones precisas para alcanzarlo.
Aquí es donde la práctica de la meditación, atención plena, aporta este entrenamiento.
La mejor forma de comenzar es centrando la atención en las sensaciones que la respiración produce en nuestro cuerpo. En el budismo, esta práctica es la primera de sus “cuatro fundamentos”, los otros tres son la atención plena de las sensaciones, de la mente y de los dharmas (factores mentales)
Hay varias razones para comenzar con la atención a la respiración:
1- Porque las sensaciones de la respiración son relativamente más tangibles y concretas que el resto de las sensaciones, los pensamientos y las emociones, lo cual facilita que se pueda utilizar como ancla para traer de vuelta la atención una y otra vez, además, al traer la atención a la respiración, la desviamos de la cabeza, permitiendo así el acceso a una perspectiva más física y experiencial.
2- La respiración está presente mientras estamos vivos, suele ser algo bastante neutro y que no provoca fuertes sentimientos de placer o de rechazo, lo cual hace más fácil estabilizar la mente.
Aunque sean más o menos sutiles, siempre hay sensaciones asociadas a la expansión de la inhalación y a la contracción de la exhalación.
3- La mayoría de las veces, respirar no requiere ningún esfuerzo.
4- La respiración tiende un sutil puente de integración y equilibrio entre diversos pares de opuestos: la actividad mental y los estados corporales, las funciones voluntarias e involuntarias del cuerpo y las ramas simpática (luchar o huir) y parasimpática (descansar y digerir) del sistema nervioso autónomo.
5- La respiración es la estrategia más simple, rápida y a menudo accesible para regular la emoción. Es obvio que la respiración se acelera y se hace más superficial ante emociones fuertes, como el miedo o la ira, y no hay duda de que dos o tres respiraciones profundas pueden ser útiles para navegar por un sentimiento intenso.
Sabemos lo que hay que hacer y sabemos que funciona, el problema radica en que es difícil acordarse de hacerlo, porque la mente y el cuerpo están preparados para perpetuar la emoción.
También puede ser que la simplicidad de la estrategia nos confunda y la rechacemos por ser demasiado obvia, o por no parecer lo suficientemente potente para afrontar el estado en que nos encontramos.
En cualquier estado, el Mindfulness de la respiración nos ayuda a ejercitar la atención y además, fortalece las vías neuronales que nos recordaran enfocarnos en la respiración, facilitando así el acceso a esta estrategia cuando nos sintamos descontrolados o atosigados.
La atención se entrena llevando la conciencia a la respiración cada vez que te des cuenta que la mente se ha puesto a divagar.
Cada vez que la mente se dispersa, se abre una nueva oportunidad de entrenar la atención.
Atención plena de la respiración. (ejercicio)
Siéntate cómodo, sin hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el ejercicio. Mantén la espalda recta con los hombros relajados y el mentón leve inclinado hacia pecho.
Inhala profundo varias veces para relajarte y soltar cualquier tensión. Cierra suavemente los ojos o déjalos entreabiertos, como estés más cómodo.
Imagínate a ti mismo sentado. Observa tu postura como si te estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben en el pecho que sube y baja, otras personas la sienten más en el abdomen, al expandirse el vientre con la inhalación y al retraerse con la exhalación.
Recorre mentalmente tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil notar la respiración.
Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al inhalar_. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos.
Presta atención a la sensación de cada exhalación (suponiendo que has elegido la exhalación).
Siente el aire al salir por las fosas nasales cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la siguiente exhalación.
Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente_. Presta atención sólo a la sensación del aire en la nariz, cada vez que exhalas, una y otra vez.
Tu mente se distraerá de la respiración muchas veces por minuto.
No te preocupes por cuántas veces tu mente se distrae. Vuelve suavemente a la sensación en la nariz al exhalar, cada vez que notes que la atención se ha ido.
Luego de 15 min., continúa respirando sintiendo la tranquilidad lograda.
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